Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательно порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат — появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Почему нельзя ей слепо следовать? Есть ли в ней методологические ошибки? Правда ли, что на ней можно похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашей статье.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Общие сведения про пищевую пирамиду

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков.
  2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов.

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион.

  1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии, используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
  2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
  3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
  4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
  5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
  6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
  7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
  8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

  1. Избыток калорий и лишний вес.
  2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны.
  3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды
  4. Недостаток белка.
  5. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

ВАЖНО: в зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности. “Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано. Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Физическая активность, как фундамент пищевой пирамиды

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Что входит в основание пищевой пирамиды

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов. Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Витаминная ступень пищевой пирамиды

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2-ух г растительного белка) на кг чистой массы. Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Белковая ступень пищевой пирамиды

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры.

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

  1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин — прямой предшественник тестостерона.

Жиры и сахар в пищевой пирамиде

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания — разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий.На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp