Клетчатка — один из важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток может приводить к пагубным последствиям в ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза и возможный вред организму человека от клетчатки. А также каковы функции и свойства этого загадочного элемента человеческого рациона — обо всём этом мы вам и расскажем.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это цепь растительных волокон, образующих кожистую часть растений, например, капустные листья, кожуру бобов и семян, а также разных фруктов.

Что такое клетчатка

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, однако является более доступной, так как не зависит от сезонности овощей и фруктов. Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то, в чем же тогда ее польза? Дело в том, что клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Ведь, как известно, чем дольше еда переваривается внутри нашего желудка, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как, газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка так показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин)

Современная наука называет следующие виды клетчатки по содержанию ее в разных продуктах или их частях:

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, которое еще не очистили, а также в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза также, как и первый вид, увеличивает в объеме отходы, впитывая в себя жидкость. Соответственно, эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник, поэтому полностью исчезает такая проблема, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Лигнин

Третий вид чаще всего можно обнаружить в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным волокнам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой способ уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина также в яблоках и цитрусовых. Данная разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике. Подобно лигнину пектин и камеди идут рука об руку с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, данные вещества помогают замедлить процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую можно принимать в таблетках в дозе, необходимой для вашего организма. Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только построению правильной схемы питания, но и помогает увеличить эффективность различных диет, ведь активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка?

польза клетчатки

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в том, чтобы нормализовать работу толстого и тонкого кишечника посредством ускорения вывода отработанной пищи, но и в очищении всего организма от вредных волокон и зашлакованности. Все эти факторы приводят к уменьшению продолжительности жизни и ухудшению общего самочувствия.

Именно поэтому сейчас, на прилавках магазинов, можно найти огромное количество продуктов из муки грубого помола. Очень многие люди осознанно перешли на такое питание, так как «грубая пища» помогла сбросить вес и наладить все процессы ЖКТ. Кроме функции главного сорбента организма, клетчатка также обладает следующими полезными свойствами:

  1. Приносит быстрое насыщение, что важно при диете.
  2. Укрощает чрезмерный аппетит.
  3. Улучшает секреторные функции желудка.
  4. Снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
  5. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.

Возможный вред клетчатки

вред от клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего есть продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обратите внимание! Единственным противопоказанием при введения клетчатки в свой рацион может служить непереносимость данного вещества, либо острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Большой запас клетчатки естественно содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стебле и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 граммах насчитывается около 44,0%. В приведенной ниже таблице можно узнать, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт Количество клетчатки (в процентарном содержании)
Отруби 44
Орехи(в частности миндаль) 15
Зеленый горошек 12
Цельнозерновые продукты От 8,5 до 9,6
Бобовые культуры 7
Изюм 6,8
Зелень 3,8
Морковь 3,1
Брокколи 3
Капуста 2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная 2
Рис 0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ можно считать овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения данного вещества часто не бывает вообще, либо его содержание очень мало.

Свойства жировой клетчатки

Функции клетчатки, как полезного для организма вещества, вовсе не ограничиваются ЖКТ. Существует такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Так как это соединительная ткань, то она обеспечивает в основном необходимую амортизацию, а также теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 килограмм, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают в основном жировую клетчатку в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань(до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир, по сути, является самым популярный субстратом, который есть в нашем организме. 1 г жира – это пробежка в 10 километров при довольно большой скорости, поэтому основным свойством жировой клетчатки считается ее энергоемкость в периоды затраты энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит очень медленно, поэтому данное свойство полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек должен мерзнуть при низких температурах. Однако, здесь есть и обратная сторона медали – избыток жира не спасает в холода, а портит фигуру, снижая самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Ведь, смещаясь в разные стороны, дерма, как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Естественно, жир – это запас организма, на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, эстрогенные гормоны, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка может самостоятельно продуцировать, то есть производить важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки является крайне спорной цифрой. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять данное вещество от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

В любом случае лучшей нормой становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и наконец помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий