БЖУ 
     821     0

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нужно определить важный момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему?

Общие сведения о закрытие окон

В процессе тренировки, организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при достаточно интенсивной нагрузке, он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, для него наступает состояние «голода», при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы для выживания (сжигать мышечную и жировую ткань). Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут.

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов, он переключиться в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому, спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, по той причине, что гейнеры обладают более высоким гликемическим индексом, и не участвуют в процессах пищеварения, а, значит, могут быстрее восстановить истощенные ресурсы, и остановить катаболические процессы.

Общие сведения про углеводы после тренировки

Сложные или простые?

Одним из традиционных вопросов большинства спортсменов является то, какие углеводы есть после силовой тренировки, сложные или простые. На этот вопрос существует несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются.

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром (мальтой), то вы практически моментально остановите катаболизм, однако в виду высокого гликемического индекса, печень не сможет преобразить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому, часть из них будет участвовать в процессах липидообразования. Как результат, больше массы, но и повышение процента жировой прослойки (незначительное).
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а, значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы можете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом обычно измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. На самом деле, если организм будет испытывать дефицит энергии, то он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами.

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окна является первостепенной задачей спортсмена. Рассмотрим чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт Основной нутриент Зачем? Когда?
Гейнер на мальте Быстрые углеводы + быстрые белки Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, являются идеальным решением для закрытия углеводного окна, благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале Медленные углеводы + комплексные белки Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком, не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и помогают уменьшить процесс жироотложения от избыточных калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса наращенная, будет качественней и суше. При сухом массонаборе.
BCAA Расщепленные аминокислоты BCAA – это серьезный антикатаболик, который нужно употреблять в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. На сушке.
Сывороточный протеин Быстрые белки Белки входят в состав большинства гейнеров, и помогают остановить катаболические процессы, что позволяет сместить процесс анаболических весов в сторону наращения мышечной массы. Всегда.
Витамины Используются для поддержания нормального баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. Всегда.
Адаптогены Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не являются обязательными. По желанию.

Белки, как альтернатива

Ранее мы уже упоминали про то, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, т.к. организм пережжет белки на энергию. Однако, на самом деле, этот метод заслуживает своего применения в случае экстремально интенсивной сушки.

В частности нужно учитывать несколько факторов.

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот, и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Резюмируя

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. При не закрытии углеводного окна, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно нужно закрывать в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

Ну, и самое главное, не забывайте про три основных правила прогресса в любом спорте:

  1. Питание, которое нужно рассчитывать не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.
  3. Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий