Современный рынок спортивного питания переполнен сотнями наименований продукции, предназначенной для ускорения набора мышечной массы. Следует отметить, что эффективность всех этих добавок достаточно высока. Об этом свидетельствует большое количество положительных отзывов потребителей, подтверждающих, что спортивное питание для набора мышечной массы действительно дает хороший результат и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Обычно спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить свой организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи обычной еды, что является одной из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания большого количества белковой пищи. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы помогает решить эту проблему и покорить новые спортивные высоты.

Польза спортивного питания

Фармакологические формы выпуска питания

Так или иначе, почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, являются дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление также необходимо и в период жиросжигания для поддержания нормального функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшей добавкой, которую следует включить в свой рацион спортивного питания для набора мышечной массы, является креатин. За счет увеличения запасов АТФ, он делает Вас сильнее, Вы можете выполнять больше повторений и работать с большим для себя весом, а действительно тяжелая работа на тренировках является основной предпосылкой к набору массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы может выпускаться в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, отражается это прежде всего на скорости усвоения продукта и на удобстве их употребления и транспортировки.

Спортивное питание для набора массы

Порошки для коктейлей

Например, протеин и гейнер выпускаются в форме порошка, для его нормального размешивания требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю Вашу тренировочную одежду. У них достаточно высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, конечно, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Сами представьте, изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, Вы добавляете в свой коктейль примерно 12 грамм достаточно неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить, так как получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит большое количество лактозы, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы, лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

Порошки для коктейлей

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA могут выпускаться как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но но не всегда их удобнее употребить. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком большого размера, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: хороший вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания, а также неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата, как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускается в форме порошка и капсул, поэтому Вы можете выбирать, какой формат для Вас удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

Спортивное питание в капсулах

Батончики

Отдельной формой спортивного питания являются батончики. Как правило, в их составе содержится большое количество качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и большое количество подсластителей, у недорогих брендов – аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры, обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику неплохой вкус и приятную консистенцию, примерно как у нуги. Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие. Минусы: достаточно высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

Протеиновые батончики

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Давайте разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. Как раз тогда нам на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую быструю скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином. Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает сильного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст нам точно такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин является смесью нескольких разных видов белка и отличается достаточно долгим усваиванием, это дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда не возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов, и именно его скорость усвоения самая долгая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит Вас качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов и не будет перегружать пищеварительную систему, как, например, употребление обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин не так давно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Протеин

Гейнер

Гейнер является белково-углеводной смесью (пропорция примерно 30/70) и отличается большим количеством калорий. В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют достаточно высокий гликемический индекс, поэтому употреблять его рекомендуется только людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер, как правило, сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном, поступившие в организм углеводы не будут израсходованы в виде энергии, и постепенно будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он пойдет на пользу, больше настораживает финансовая сторона вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это достаточно недорогие продукты, но почему-то гейнеры стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия до деньгам – значительная.

Гейнер

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот достаточно высока в нашей мышечной ткани, и употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы, и необходимо срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт не дешевый, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта они не дадут Вам потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты также являются белковым продуктом с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается лишь в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине. Продукт хороший, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц достаточным количеством всех аминокислот.

Глютамин

В эту же категорию продуктов можно отнести и глютамин. Его основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диеты, так как глютамин в большом количестве содержится и в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

BCAA и комплексные аминокислоты

Креатин

Креатин является важным участником энергетического обмена в мышечных клетках. Он способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата), являющихся источником энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы можем высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он достаточно эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 грамм, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, большое количество которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям. А последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 грамм. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако в полной мере она не сработает на людях, важной частью рациона которых является красное мясо, если оно употребляется каждый день, да еще и в больших количествах. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет примерно на уровне плацебо.

Креатин

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Обычно действующим веществом тестостероновых бустеров являются D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся, более известный как трибулус. Их употребление действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользы можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона обычно пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них Вы не почувствуете.

Бустеры тестостерона

Советы по приему питания для массонабора

То, какой результат Вы получите от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит Вам то или иное спортивное питание или нет. Поэтому, если Вы еще не достаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, вопрос о том, как и сколько нужно принимать спортивного питания для набора массы, поручите опытному тренеру или диетологу. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

  • Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% Вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
  • Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости также следует принимать пищеварительные ферменты.
  • Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у Вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера сделает Вас толще. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
  • Если Вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. Интернет пестрит статьями о самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
  • Не доверяйте брендам, цена чьих продуктов подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, оно просто сделано из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Резюмируя вышесказанное, грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет Вам добиться серьезного прогресса в увеличении мышц за счет:

  1. Восполнения потраченной на тренировках энергии и создания профицита калорий;
  2. Оптимизации общего аминокислотного состава Вашего рациона;
  3. Насыщения организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  4. Улучшения восстановления между тренировками;
  5. Увеличения силовых показателей в базовых упражнениях;
  6. Лучшему восполнению запасов гликогена;
  7. Постоянному ощущению жесткости и наполненности в мышцах.

польза спортивного питания

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые следует обязательно учитывать, чтобы собственноручно не навредить здоровью. Рассмотрим наиболее существенные из них:

  • Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как: острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
  • Не следует злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
  • Людям, страдающим сахарным диабетом, следует воздержаться от употребления гейнеров. Дело в том, что моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют очень высокий гликемический индекс, что вызывает сильный подъем уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не должно вызывать каких-либо проблем со здоровьем. К счастью, уже почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», и водилось множество слухов о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Либо просто Вам попался некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе про правила употребления спортивного питания.

Противопоказания для употребления спортивного питания

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, другом строении скелета и гормональном фоне. Женщинам же следует руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. Если Вы не можете потребить такой количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструальной функции. С этой же целью необходимо добавить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один. Мужской организм спокойно усвоит до 60 грамм за один прием, женщинам следует уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

Спортивное питание для набора массы для женщин

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий