Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.
Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.
© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com
Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).
Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.
Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.
Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.
Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.
У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.
© Jiri Hera — stock.adobe.com
Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.
Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).
© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com
Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.
Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.
Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.
© arielle58 — stock.adobe.com
Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.
Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.
Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.
Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.
Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.
Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.
Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.
Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.
Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.
Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.
Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.
В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.
Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.
Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.
Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.
Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.
Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.
Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.
Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.
Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.
Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.
Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.
Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.
Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:
Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.
Эффекты от применения разнообразны:
Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.
Рассмотрим наиболее существенные из них:
Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.
К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…
Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.
© ogichobanov — stock.adobe.com
Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:
© Africa Studio — stock.adobe.com
Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
Возраст 35. Комплекс делал в жилете 8кг - гиря 24 кг. Время 15:25
Ягоды годжи я употреблял пока 3 раза, рекомендуемыми дозами в течение 2 мес. Приятные ягоды, реально помогают они мне от гипертонии, а также несколько снизился вес, с 81 до 78 кг. Однако, не зря же говорят, что, древние китайские врачи применяли ...
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Игорь Самойлов
11 Сен 2018 в 17:38
Игорь Самойлов
11 Сен 2018 в 17:38
Ну не знаю как на счёт всего спортпита, но на период массы креатин - это прямо спасение для меня,т.к. силовые с большими весами очень выматывают, а с этой добавкой сил гораздо больше и восстанавливаюсь лучше.