Можно ли набирать массу и сушиться одновременно и как?

В новом материале мы коснемся одной из самых спорных тем современного атлетизма, а именно того, возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане кардинально отличаются. Есть, как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Постараемся копнуть вопрос поглубже, для того, чтобы дать однозначный ответ.

Ответ на вопрос

Перед тем, как читать весь последующий материал дадим сразу ответ – одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположный процессы. Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, который стимулирует супервосстановление в организме. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процессы оптимизационно катаболические, в большинстве случаев для спортсменов принудительные. НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Все дело в том, как построены диетологические и тренировочные комплексы. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Два шага вперед – шаг назад. Т.е. сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, как не прискорбно бы это было признавать, набор небольшой жировой прослойки. При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

• 200-300 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 500-1000 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 1-3 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки. В процессе которой (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

Примечание: ситуации рассмотрены, вакуумные – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании, и тренировках направленных на целевое жиросжигание.

• 50-70 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 100-300 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 2-4 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 2-5 кг жировой ткани.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге, периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В то же время его жировая прослойка к концу года может стать даже меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме, прирост + грамм мышц – 10 мл воды – не является существенным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет вам, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, и сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года. Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.

После чего на 4-ой неделе, вы начинаете резкий вход на углеводное чередование, или любую другую периодизационную диету, находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки. На выходе, к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря – являются лишь статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы. Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в более долгосрочном периоде? Да!

Является ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Все дело в том, что, если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все равно невозможно. Но вот если начать рассматривать в рамках макропериодизации – то ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

А теперь настало время поговорить о рационализации микропериодизации. Все дело в том, что наш метаболизм устроен в виде весов. И любое воздействие на него, будь то изменение диеты, или плана тренировок является стрессом, которому он стремится противится. Другое дело – это то, что когда мы начинаем воздействие на организм, мы стремимся очень сильно противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так, мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее запускаем принципы супер-восстановления. После чего расширяем гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перевесив весы на длительный промежуток времени, мы уже практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему, рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется, и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не может успеть привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление, или предельный катаболизм. В виду этого, чаще всего на микропериодизации – после 2-3-х месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. А, следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее.

В среднем, используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В случае микропериодизации – атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум килограмм мышечной массы и 5-6 килограмм гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса очень сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима – очень легко слить весь результат за месяц. В то время, как при наличии больших гликогеновых запасов при правильно разогнанном метаболизме, потери при нарушении будет составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это очень сильный психологический фактор. Любое плато – является мощным психологическим стрессом для атлета, что приводит его к мысли о прекращении занятий.

Ну, и самое главное – ходить все время сухим – очень опасно для здоровья. Существует немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

Ну а теперь, если вы все еще не передумали – мы постараемся рассмотреть, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Постараемся рассмотреть классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Цикл расчитан на эктоморфа весом от 70 килограмм с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время, в качестве примера периодизации в рамках микроизменений, он достаточно полезен, так как показывает, что нужно вести дневник питания, и четко разделять все на периоды. Период поддержания нужен для того, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора, не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность от такой диеты будет минимальна – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не расматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и хаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После того, как вы расписали свою диету, следует приступить к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее, так как тренировки имеют меньшую важность, чем диета, однако без них невозможен массонабор, который является определяющим в процессе микропериодизационного фактора.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания. Кроме этого нельзя забывать про такие важные аспекты как:

• Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример – если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу, и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора – используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
• Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
• Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
• В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые необходимы для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации. Здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен для того чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им), и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые посоветовала бы наша редакция, на случай если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки, вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка – они являются определяющими в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество, для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму, и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), то можно увеличивать синтез белка, даже на сушке.

Этому могут помочь следующие препараты и курсы:

• Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген, и практически не заливают водой. Их очень часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они являются одновременно антикатаболиками и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы – второй позволяет поддерживать интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу – при работе с гормональными препаратами, используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (только при наличии строительных материалов), даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Ну, а для экстремалов, можно дополнительно добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и глупым монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках — не забывайте про эффект привыкания, а самое главное не забывайте про плавный вход и выход с курса, с заблаговременным использованием препаратов для после курсовой терапии. Только в этом случае вы сможете обезопасить себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – это вопрос, который заслуживает отдельного внимания. Все дело заключается в том, что естественный уровень природного тестостерона у них в несколько раз ниже. А, значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это большие проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, который потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию, а, если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, то используйте цикл: месяц массонабора, против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Даже несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – очень сложный момент, который практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственный момент, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3-х месяцев.

Для остальных скажем – без использования анаболического тестостерона и гормона роста, одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны. Чтобы вам где ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, и даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора, циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, все равно используют макропериоды – так, как даже с приемом анаболических стероидов – эффективнее использовать отдельные периоды массонабора, что позволяет набрать больше мышечной массы, и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Кроме того, помните – что профессионалы отнюдь не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина – и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма, и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес приносят вам финансовые средства. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких истязаний над организмом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Содержание

• 1 Ответ на вопрос
• 2 Макропериодизация и микропериодизация
• 3 Биохимические процессы
• 4 Планирование диеты
• 5 Планирование тренировок
• 6 Спортпит
• 7 Реально действующие средство
• 8 А что девушки?
• 9 Итог

Оцените материал

Загрузка...

Поделиться: