Физиология 
     3K     0

Кто такие эктоморфы?

Очень часто в зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Правдивы ли эти высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору мышечной массы? Правда ли, что эктоморфам и вовсе не стоит ходить в тренажерный зал? И, в конце-концов, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением?

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается довольно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они очень плохо набирают большое количество веса. Однако попробуем разобраться.

Как выглядит эктоморф

Все дело в том, что наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 грамм чистого мышечного белка в месяц. Откуда же тогда берутся мощные показатели у людей, которые приходят в зал, которые набирают до 10 килограмм веса в месяц. Все очень просто:

  • Гликоген – этот аналог жира, который находится именно в мышцах, он дает им основной объем и впечатлительность.
  • Жировая прослойка – обычно люди, могут набрать до 2-ух процентов дополнительного жира, и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
  • Вода – как стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом априори больше занимается, что ведет к небольшому залитию.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 килограмм в месяц, но чистый мышечный прирост едва приблизиться к 300 граммам, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Т.е. фактически по скорости прогресса телосложение эктоморфа и мезоморфа набирает одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы – эктоморф может показывать высший коэффициент сила/масса по отношению к другим типам.

Примечательный факт: Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 килограмм, и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, то можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда 65-75 килограммовые атлеты выжимали под 200, тянули и приседали по столько же, показывая сумму 600 килограмм, с коэффициентом сила/вес больше 4-х. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3-м.

Преимущества

Преимущества телосложения эктоморфа

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры являются именно эктоморфами. Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы. Эктоморфа не заливает.
  • При сушке, практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, в виду их небольшого количества, то за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать калорийность общей пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов практически идеальными спортсменами. Однако многие, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания, эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть такие же недостатки как и у других соматотипов.

  1. Большая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, и не всегда возможно. В свою очередь, это вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность.
  3. Преобладание белых выносливостных волокон затормаживает старт. Очень часто, для эктоморфов тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
  4. Частые травмы на тренировках. Все дело в том, что белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но, если сдвинуть его еще хотя-бы на 5 процентов, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверхпредела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
  5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – очень частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Вкладывать в тренировку нужно всего 3 базовых упражнения. Это, в свою очередь, запускает психологический фактор, мешающий росту, «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Недостатки эктоморфа

Ставим приговор на основе внешних показателей

При определении группы эктоморфов, нужно понять эволюционно, почему эктоморф выглядит именно так. Все дело в эволюционных процессах. В частности, если вернутся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры. Следственно, весь их организм настроен на постоянное получение энергии, и большую выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости, эктоморфы и получили в свой запас медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна. Так как все таки определить эктоморфа в себе?

Характеристика Значение Объяснение
Скорость набора веса Низкая Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно – это фермеры собиратели, которые имеют постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса Высокая Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает, быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему, эктоморфы легче набирают читсую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья Тонкая Природно, эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно – это фермеры собиратели, которые имеют постоянный доступ к еде.
Скорость метаболизма Предельно высокая Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большой скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод Часто Эктоморфы, которые явлются логическим эволюционным развитием собирателей имели в своем питании преимущественно углеводы – которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Низкое Эктоморфы очень тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Для того чтбы скорректировать эту особенность необходимо делать гиперпереизбыток калорийности в питании.
Базовые силовые показатели Хорошая выносливость Так как эволюционно эктоморфы являются последователями фермеров, они были вынжудены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов, эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы являются хорошими марафонцами.
Процент подкожного жира <15% Эктоморфы, которые являются логическим эволюционным развитием собирателей, имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а, следовательно, уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта — это вовсе не приговор. В частности, все их недостатки очень легко конвертируются в достоинства. Пожалуй самым главным из них является низкое накопление жировой прослойки. Благодаря этому, эктоморфы могут не особо сильно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Причиной тому – низкое содержании жира, из-за большого потребления энергии из-за усиленного базального метаболизма.

Другой важной особенностью является планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии, они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен, эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это связано с быстрым метаболизмом, являющимся следствием быстрого обмена веществ.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, то он разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками». Так, как они способны показывать впечатляющие результаты по соотношению масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – это воркаут. Ведь именно так эктоморфы могут получить явное преимущество перед другими.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Ведь большую часть недостатков можно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет ваш изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 килограмм, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И пожалуй самое главное – не существует чистого соматотипа, вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа, при общем силовом потенциале мезоморфа, с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот…

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp