Гормональный фон – принципиально важный момент для построения сильного и выносливого тела. Работа эндокринной системы предопределяет то, как вы себя чувствуете, насколько интенсивно вы сможете тренироваться и как быстро вы сможете восстанавливаться. Повышение тестостерона может помочь вам улучшить ваши спортивные результаты. Сегодня мы разберемся, какие факторы влияют на уровень тестостерона в организме и каких рекомендаций стоит придерживаться.

От чего зависит уровень тестостерона в организме?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, следите за питанием, не имеете вредных привычек, то с вероятностью в 90% ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы. Это самые рабочие естественные способы повышения тестостерона, которые подойдут каждому человеку.

На уровень мужского полового гормона напрямую влияют показатели некоторых других гормонов: кортизола (стрессового гормона), эстрадиола и эстрогена (женских половых гормонов). Чем выше их уровень, тем ниже будет уровень тестостерона в организме. Повышению их уровня способствуют такие факторы, как:

  • наличие вредных привычек;
  • неправильное питание;
  • малоактивный образ жизни;
  • прием лекарственных и гормональных препаратов;
  • высокий уровень повседневного оксидативного стресса;
  • длительное воздержание от сексуальной активности;
  • инфекционные заболевания.

Следует отметить, что это может быть не только причиной, но и следствием. Низкий уровень тестостерона, слабость и апатия – вещи взаимосвязанные, и часто один недуг приводит к развитию другого.

Также уровень тестостерона имеет свойство снижаться с возрастом. Пик гормонального уровня приходится на 18-25 лет. Спад начинается примерно в 30-35 лет, именно с этим и связано такое явление, как кризис среднего возраста. Пониженный уровень тестостерона приводит к ухудшению самочувствия, снижению физической силы, быстрой утомляемости, пониженному либидо и депрессии.

К чему приводит пониженный тестостерон

Норма уровня тестостерона

Узнать точные показатели уровня гормонов можно только путем сдачи анализов. Значения тестостерона в пределах нормы будут таковыми:

Гормональные показатели Нормальный уровень
Общий тестостерон, (нмоль/л) 12 – 33
Биологически активный тестостерон, (нмоль/л) 3,5 – 12
Свободный тестостерон, (пг/мл) 4,5 – 42

Если к вам не применимы факторы, влияющие на уровень тестостерона, которые мы описали выше, но анализы показали заниженные показатели, нужно обратиться к врачу-эндокринологу и разработать план лечения. Если показатели стремятся к верхней отметке или даже превышают ее (что крайне редко бывает, если вы не принимаете гормональные препараты), то особых поводов для беспокойства нет. Скорее всего, это возникает как совокупность генетики, тренированности, молодого возраста и питания. Однако следует иметь в виду, что в некоторых случаях может происходить ароматизация, то есть, излишки тестостерона будут трансформироваться в эстроген. Также побочными эффектами повышенного тестостерона могут являться:

  • акне (угревая сыпь);
  • агрессия, раздражительность, истеричность;
  • увеличение молочных желез (гинекомастия);
  • выпадение волос;
  • высокая вероятность развития простатита;
  • повышение артериального давления.

Минимизировать риск их возникновения можно путем приема ингибиторов ароматазы.

Как повысить тестостерон в домашних условиях?

Изменение гормонального фона – достаточно планомерный процесс, поэтому начинать нужно с малого. Первым делом постарайтесь увеличить уровень повседневной физической активности. Выполняйте легкие домашние тренировки, для этого существует множество упражнений, выполняемых с собственным весом. Также поможет кардио-нагрузка: пробежки, плавание или езда на велосипеде. Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно, в солнечную погоду. Витамин D, который наш организм получает вместе с солнцем, положительно влияет на секрецию тестостерона.

Следите за питанием. Некоторые продукты содержат фитоэстрогены, которые приводят к повышению уровня женских половых гормонов. К ним относятся пиво, переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски и т.д.), сладости, различные закуски и фаст-фуд. Необходимо снизить их потребление, а еще лучше – полностью от них отказаться и подобрать более здоровые альтернативы.

Избегайте вредных привычек. Курение и алкоголь – это основные причины пониженного уровня тестостерона, так как они провоцируют сильную выработку стрессовых гормонов, которые приводят к распаду мышечной ткани.

Как повысить тестостерон в домашних условиях

Что делать, если не получается повысить уровень тестостерона самостоятельно?

Первым делом необходимо проконсультироваться с квалифицированным эндокринологом. Только он сможет подробно проанализировать вашу ситуацию и составить четкий поэтапный план нормализации работы гормональной системы.

Обычно, в таких случаях помогают тестостероновые бустеры. Они не являются гормональными препаратами, и их прием безвреден для организма. В их состав входят натуральные компоненты и экстракты, которые активизируют выработку собственного тестостерона. Чаще всего это D-аспаргиновая кислота и экстракт трибулуса. Их можно приобрести как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания.

Также важен прием витаминно-минерального комплекса. Нужно обязательно обращать внимание на концентрацию витаминов группы B, они во многом регулируют функционирование эндокринной системы. Полноценная выработка тестостерона невозможна также без достаточного потребления цинка и магния, поэтому их дозировка тоже должна быть достаточно высокой. Именно с целью повышения тестостерона был разработан такой продукт, как ZMA. В его состав входят всего три компонента: цинк, магний и витамин В6. Пропорция действующих компонентов примерно такая: : 20-30 мг цинка, 400-500 мг магния и около 10 мг витамина В6.

В самых запущенных случаях, когда прием добавок не помогает, врач может назначить ГЗТ – гормонозаместительную терапию. Если выработка собственного тестостерона крайне низка и существенно угрожает здоровью пациента, имеется смысл принимать гормоны синтетического происхождения. Это распространенная практика во многих европейских странах для мужчин в возрасте от 50 лет. Эта процедура применяется также и для женщин в климактерическом возрасте, но здесь основная задача будет противоположной – привести в норму уровень эстрогенов.

Что еще можно сделать чтоб повысить уровень тестостерона

Как повысить тестостерон естественным способом при помощи диеты?

Мы разобрались с тем, какие продукты не следует потреблять спортсмену для поддержания нормального гормонального фона.

Прежде всего, следует уяснить механизм секреции тестостерона. Основным «топливом» для этого является холестерин. Из него гипофиз производит лютенизирующий гормон, который в последствии конвертируется в тестостерон. Поэтому его выработка невозможна без достаточного количества полезных жиров в рационе. Речь идет преимущественно о ненасыщенных жирных кислотах, которые содержатся в красном мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, растительных маслах и орехах. Жиров в рационе должно быть не меньше грамма на один килограмм собственного веса тела. Также эти продукты богаты белком, незаменимыми аминокислотами и креатином, поэтому они отлично подойдут для набора мышечной массы.

Также для выработки тестостерона важны целый ряд витаминов и минералов: цинк, калий, магний, витамины группы В, С и D. Для этого нужно на постоянной основе принимать в пищу:

  • Цитрусовые фрукты;
  • Зелень и зеленые овощи;
  • Минеральную воду;
  • Гранат;
  • Злаковые культуры;
  • Бобовые культуры.

С углеводами надо быть осторожнее. Лучше отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом: различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и картофелю. Простых углеводов из сладостей и выпечки в рационе должно быть минимальное количество. Если организм требует быстрой энергии, то лучше остановить свой выбор на свежих фруктах, ведь помимо фруктозы в них содержится еще масса полезных микронутриентов. К примеру, два зеленых яблока в день наполовину покроют вашу потребность в клетчатке, а два больших банана – в магнии.

Как не допустить снижения уровня тестостерона у мужчин?

Тестостерон нужен мужскому организму для полноценной жизнедеятельности, поэтому нужно стараться стабильно поддерживать его на высоком уровне. Для этого нужно:

  1. Заниматься спортом и вести подвижный образ жизни. Трех-четырех силовых тренировок в неделю будет достаточно. Делайте упор на базовые упражнения, так как они нагружают сразу несколько крупных мышечных групп, что приводит к мощному гормональному отклику. Выполняйте кардио-нагрузку, она поможет вам быстрее утилизировать запасы подкожного жира. Чем меньше жира у вас в организме, тем меньше вырабатывается эстрогена и больше вырабатывается тестостерона – это правило работает и в обратную сторону.
  2. Отказаться от вредных привычек. Это самый простой и эффективный метод повышения уровня тестостерона. Ваше самочувствие улучшится за очень короткий срок, за счет чего вы сможете более плодотворно заниматься в тренажерном зале. Кроме того, так вы снизите активность катаболических процессов в организме.
  3. Следить за питанием. Конечно, небольшие отступления и послабления в диете периодически могут случаться, но в целом нужно руководствоваться основными правилами здорового сбалансированного питания: ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров, убрать из рациона все вредные продукты, потреблять больше клетчатки и витаминов, использовать только качественные источники белка с широким аминокислотным профилем, пить больше чистой воды.
  4. Свести к минимуму стрессовые факторы. Кортизол – это основной гормон, который мешает вам добиться спортивных результатов. Сильная секреция кортизола приводит к преобладанию катаболических процессов в организме: начинает распадаться мышечная ткань, снижается тонус мышц, замедляется обмен веществ, увеличивается толщина подкожно-жировой прослойки. Это будет мешать вам как набирать мышечную массу, так и сжигать лишний жир. Чтобы уровень тестостерона оставался стабильно высоким, лучше стараться абстрагироваться от всех неудач, которые происходят во внешней среде. Это дополнительный стресс для организма, и на то, чтобы его преодолеть, ему потребуется еще больше ресурсов.
  5. Следите за распорядком дня. Сон – ключевой фактор в процессе восстановления. Во время сна вырабатывается мелатонин, который улучшает работу центральной нервной системы, и гормон роста, которая помогает мышцам быстрее расти, а жиру – быстрее расщепляться. Малейший недосып лишит вас всех этих преимуществ. Для полноценного восстановления всех систем организма рекомендуется спать не меньше семи часов в сутки.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp