Белки, жиры и углеводы 
     683     0

Быстрые углеводы во благо — пособие для любителей спорта и сладкого

Сегодня мы рассмотрим одну из самых интересных тем современного спорта, а именно – влияние различных сладостей на организм атлета. В частности речь пойдет про быстрые углеводы. Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит атлеты во время тренировок не используют их, как элемент питания. И самое главное, почему в отличие от всех, быстрыми углеводами активно «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы очень часто касались темы простых углеводов и сложных углеводов. При этом, разница в их метаболизме только в скорости. Начнем по порядку. Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы. Их основная задача, как и любого другого питания, расщепиться до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию. Вся разница заключается лишь в скорости инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь клетки глюкозы вытесняют собой то место, которое организм выделяет под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов, т.е. сахара, кровь загустевает, количество кислорода в ней становиться меньше. Для самого организма это становиться сигналом к тому, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода. Это делается двумя основными способами.

  1. Инсулиновая реакция.
  2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови, связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это «дырокол» для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена, простейшего сахар без молекул воды, который связан цепочкой из нескольких атомов.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить, а, следовательно, запускается резервный механизм, помогающий обработать сложные и быстрые углеводы. Липидообразование. В этом случае, печень выделяет токсичные алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглецириды.

Это касается не только быстрых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает углеводы с разной скоростью. А, следовательно, если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже. Ввиду небольшого количества сахара в крови, организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглецириды.

Общие сведения про быстрые углеводы

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего – быстрые углеводы, что это для спортсмена? Несмотря на тот факт, что очень многие скептически относятся к употреблению сладкого, оно все же имеют место быть в профессиональном спорте. Однако нужно понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Быстрые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы можно использовать и для того, чтобы контролировать уровень дофамина. Ведь еще одним важным фактором быстрого прохождения инсулиновой реакции является тот факт, что переизбыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеиносодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Недаром, очень часто людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам, основой которых являются наркотики или сладкое.

И в этом плане, сладкое гораздо лучше подходит для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладких блюд, то в этом плане они не будут отличаться от сложных углеводов вовсе. Именно поэтому, спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований. Простейшим примером могут служить атлеты марафонцы, и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Значение быстрых углеводов в организме человека

Гликемический индекс

Для того, чтобы точно представлять влияние быстрых углеводов на организм спортсмена, необходимо вернуться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором. И она отнюдь не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем, а лишь определяет тот фактор, насколько быстро организм сможет расщепить входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то обычно – это сладкое или мучное.

Наименование продукта Индекс
Щербет 60
Шоколад черный (70% какао) 22
Шоколад молочный 70
Фруктоза 20
Твикс 62
Сок яблочный, без сахара 40
Сок грейпфрута, без сахара 47
Сок виноградный, без сахара 47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 66
Сок ананасовый, без сахара 46
Сахароза 69
Сахар 70
Пиво 220
Мед 90
Марс, сникерс (батончики) 70
Мармелад, джем с сахаром 70
Мармелад ягодный без сахара 40
Лактоза 46
Крем с добавлением пшеничной муки 66
Кока-кола, фанта, спрайт 70
Кактусовый джем 92
Глюкоза 96
M&Ms 46

Кроме этого нельзя забывать, что, какие бы продукты не относились к быстрым углеводам, даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте. Простейшим примером этого можно назвать хорошо пережеванную пищу. Так, если долгое время пережевывать картошку или хлеб, то рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы, как часть плана питания, мы все время забываем о целевой аудитории тех, кто читает данный материал. Безусловно, прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой ткани. Что же касается тех, кто занимается? Здесь есть несколько оговорок.

  1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, то никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
  2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению, и, следовательно, пампингу.
  3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

Ну, и, пожалуй, самое главное – это то, что быстрые углеводы отлично закрывают соответствующее окно. Именно поэтому определенная часть мальтозы находиться в гейнерах. Кроме того, быстрые углеводы отлично «дырявят» клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом.

Влияние быстрых углеводов на тренировку

Польза и вред

Итак, рассмотрим не только, что относится к быстрым углеводам, но и как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время, ставя на весы, преимущества употребления быстрых углеводов практически полностью перевешивают их минусы.

Подводя итоги

Несмотря на предвзятое отношение современных кроссфит атлетов к быстрым углеводам, по большей степени, дело не в качестве самих углеводов. Принимаемые в маленьких порциях и в определенное время быстрые углеводы могут значительно повысить энергетический уровень. Например, 50 грамм глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения. В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Опять же все дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Ведь именно из-за того, что быстрые углеводы очень быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Поэтому если вы любите сладости ,но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их «минусы», как «плюсы», достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий