Сезон вирусных заболеваний редко проходит без вынужденных перерывов в тренинге. Эта проблема в той или иной мере настигает практически каждого спортсмена. Мнения врачей на этот счет расходятся: кто-то утверждает, что любая физическая нагрузка больному строго противопоказана, а кто-то считает, что легкие тренировки не навредят течению болезни или даже помогут быстрее выздороветь. Сегодня мы постараемся разобраться, целесообразно ли проводить тренировки при простуде и как быстрее восстановиться после заболевания.

Можно ли тренироваться при простуде?

Если ваш иммунитет дал слабину, и вы подцепили вирусную инфекцию, это серьезный стресс для организма. Все его ресурсы пойдут на то, чтобы победить заразу и вернуть нормальную работоспособность. Силовые тренировки – это тоже стресс для организма, поэтому восстановиться в условиях непрерывного тренинга будет сложнее.

Поэтому встает вопрос: нужно ли вообще тренироваться при простуде? Если вы нормально себя чувствуете, а симптомы не так уж серьезны, состояние стабильное, без температуры, то пара легких тренировок длиной в 30-40 минут вам не повредят. Во время занятий спортом происходит обильное потоотделение, за счет чего вы сможете снизить повышенную температуру тела. Кроме того, вместе с потом из организма выходят свободные радикалы, которые замедляют течение болезни. Однако, если из-за болезни вы решите пропустить 3-4 тренировки, ничего страшного не произойдет. Наоборот, ваши мышцы как следует отдохнут, и дальнейшие тренировки получатся еще более продуктивными.

Можно ли тренироваться при простуде

Если вы все же решили отправиться на тренировку, имея все симптомы простуды, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Выпивайте не меньше полутора литров воды за тренировку, чтобы не нарушать водно-солевой баланс;
  2. Отдыхайте до полного восстановления между подходами, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  3. Ограничьте контакт с другими спортсменами, чтобы не распространять инфекции по всему залу;
  4. Занимайтесь в утепленной одежде, чтобы вас не начало знобить из-за перепадов температуры тела;
  5. Интенсивность занятий должна быть ниже средней. Сознательно выполняйте на 3-4 повторения меньше в каждом подходе, чем вы обычно делаете.

Тренировки при серьезных заболеваниях ОРВИ

Если же симптомы болезни более серьезные, то любая физическая нагрузка вам противопоказана. Лучше отложить поход в тренажерный зал до полного восстановления, потому что вы рискуете:

  1. Получить осложнения на внутренние органы;
  2. Значительно ухудшить самочувствие;
  3. Заразить других посетителей.

Не нужно заниматься самообманом. Даже если после приема анальгетиков и жаропонижающих средств, вы нормализуете свое состояние и почувствуете себя более или менее бодро, это не значит, что пора идти тренироваться. Когда вы закончите тренировку, эффект медикаментов как раз спадет, и вы будете чувствовать себя намного хуже, чем до тренировки. Если вы отмечаете у себя симптомы гриппа или ОРВИ, сперва дождитесь полного выздоровления и только потом начинайте разрабатывать стратегию возвращения в спортивный режим.

Занятия во время восстановления

Если вы чувствуете, что за время болезни ваши мышцы потеряли тонус, не нужно сразу же приступать к высокоинтенсивным тренировкам с огромными весами. Если перерыв составил 1-2 недели, то первое время рекомендуется тренироваться по системе full-body, то есть, нагружать все мышечные группы за одну тренировку. В рамках этой схемы спортсмен выполняет по одному упражнению в 2-3 подходах на каждую мышцу. Следует отдавать предпочтение базовым движениям, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц. Можно руководствоваться теми же принципами, но заниматься в формате круговых тренировок, так интенсивность занятий будет выше.

Примерный вариант тренировки на все группы мышц в период восстановления после болезни выглядит следующим образом:

Мышечная группа Упражнения Количество подходов и повторений
Плечи Махи с гантелями стоя 3х12-15
Грудные мышцы Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-12
Бицепс Подъем штанги на бицепс 3х12-15
Трицепс Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Спина Подтягивания широким хватом 4х12-15
Пресс Подъем ног в висе 3х15-20
Квадрицепс Приседания со штангой 5х6-10
Бицепс бедра Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
Икроножные мышцы Подъем на носки в тренажере 4х15-20

Эта схема – лишь образец того, как можно тренироваться первое время после выздоровления. Упражнения, порядок тренируемых мышц, количество подходов и повторений могут меняться. Все подходы должны быть умеренно интенсивными, не работайте до отказа. Отдыхать следует по самочувствию: в более изолирующих упражнениях, например, на плечи и руки, интервал должен составлять не более полутора минут. В базовых движениях, вроде приседаний и становой тяги отдыхать следует до полного восстановления нормального темпа дыхания, обычно на это уходит около трех минут.

Если вы все же решили отдохнуть от тренировок в зале, а терять тонус не хочется, за время восстановления можете провести несколько легких кардио-тренировок. Стандартная аэробная нагрузка, направленная на сжигание жира и развитие выносливости, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 70% от максимума (который вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст). Но пока организм ослаблен, лучше поддерживать ЧСС на уровне 55-60% от максимальных показателей. Кардио поможет вам избавиться от излишков воды и подкожного жира, которые вы могли накопить за время болезни.

После 3-4 тренировок в стиле full-body переходите на свою стандартную сплит-программу. К этому моменту вы полностью восстановитесь после болезни, и ваши мышцы будут готовы к полноценным силовым тренировкам.

Какие тренировки помогут укрепить иммунитет?

Любая тренировка заставляет организм адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. По мнению специалистов в области спортивной медицины, укреплению иммунитета способствуют виды фитнеса с преимущественно аэробной нагрузкой. Это могут быть:

  • Плавание;
  • Аквааэробика;
  • Йога;
  • Пробежки;
  • Умеренно интенсивные занятия единоборствами.

Включив подобного рода активность в свой тренировочный процесс, вы существенно снизите вероятность развития инфекционных заболеваний.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий