В основе любого спорта находятся три основных элемента, каждый из которых играет свою роль в достижении результата – это питание, тренировки и восстановление. И, если о питании и тренировках вы найдете большое количество информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят «достаточно восстанавливаетесь во избежание перетренированности». Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, и можно ли на него повлиять?

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, стоит упомянуть, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Итак, любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя, или другим серьезным повреждением. Разница заключается лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки же все повреждения распределяются между всеми органами и системами. Восстановление, или более привычный термин для спортсменов «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания, организм стремиться адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы они перестали быть стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда могут пойти так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

  1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него растут характеристики, жжется жировая ткань, растут мышцы и пр.
  2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Т.е. в чем-то одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Общие сведения про восстановление всего орнанизма после тренировки

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Конечно, хотелось бы рассказать о том, что все люди одинаковые, и мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, на некоторые из них можно повлиять, на другие нельзя.

  1. Интенсивность нагрузки. Понятно, что, если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса, а, если вы поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить еще неделю, а лучше – две.
  2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание является неотъемлемой составляющей для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути, или по оптимизационному.
  3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле, на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
  4. Скорость метаболизма. От неё зависит то, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
  5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение между эндо- экто- и мезо-. От соматотипа человека зависит то, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм будет расправляться со стрессом.
  6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении, или только недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться намного больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса:

Сколько нужно организму для полного восстановления

Организму нужно порядка 48 часов для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Все это связано с тем, что в процессе тренировок, организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

  1. Увеличить уровень гормонов.
  2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
  3. Наладить работу нейро-мышечных синапсов.
  4. Компенсировать дефицит калорийности.
  5. Улучшить работу сердечной мышцы.
  6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти, из-за этого, людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

  • Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности, в течение 120 минут он должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, то это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
  • Сон. В случае нормального проведения тренировок, вы не должны ощущать проблем со сном. Обычно проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
  • Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? На самом деле, при грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления, вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой Полный покой является практически идеальным восстановительным методом, который в виду современного темпа доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления. При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж Массаж является отличным эндорфиновым стимулятором, кроме того воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса. Физическое стимулирование позволяет осуществить приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании Увеличение калорийности и белка в частности является своеобразным стрессом для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты которые не будут сильно загружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме. Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие Аналогично массажу. Аналогично массажу.
Увеличение количества сна Сон является неотъемлемой частью отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса. Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Конечно, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Дополнительные способы восстановления после тренировки

  1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
  2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
  3. Адаптогены. В зависимости от своего класса, могут влиять, как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
  4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма важными микроэлементами способствует быстрому восстановлению всего организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь, это должны быть витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно – по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно можно по одному простому признаку. Эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме, у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы чувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, можно легко определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки за счет весов на штанге. Если вы можете с легкостью поднять веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Для того, чтобы правильно прогнозировать свой прогресс, и не переусердствовать на тренировках, достаточно вести свой тренировочный дневник, который позволяет определить то, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Резюмируя

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет прогрессировать спортсменам и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И, даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

Кроме этого, звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это позволяет заставлять организм восстанавливаться быстрее и качественнее. Помните простые правила, если вы хотите нормально себя чувствовать и прогрессировать в кроссфите:

  1. Ведите тренировочный дневник.
  2. Соблюдайте правильное питание.
  3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие, если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD сообщите об этом тренеру.
  4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма, не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму, – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий
  • Elizaveta

    Elizaveta Moreva

    14:12  |  11 Мар 2018

    Elizaveta Moreva

    14:12  |  11 Мар 2018

    Регулярно тренируюсь 4 раза в неделю, стараюсь вообще не пропускать, но редко бывает плохое самочувствие, тогда конечно не иду никуда! А так карнозин пью эваларовский, водный баланс соблюдаю)) растягиваюсь в конце трении, чтобы мышцы восстановить быстро)



Добавить комментарий