Чем полезно и как правильно делать гимнастическое упражнение «Берёзка»

© VitalikRadko — depositphotos.com

«Березка» (иное название — «свечка») представляет собой стойку на лопатках, многим знакомую еще со школьных уроков физкультуры. В йоге эта поза получила название «сарвангасана».

Часто она упоминается в разрезе тренировки пресса, однако это не совсем верно. Для мышц живота есть более эффективные упражнения, например, «молитва» или прокатка на ролике. У «березки» же несколько иные цели, хотя она также задействует эту мышечную группу.

Разберем подробнее назначение и пользу этого упражнения, кому стоит его выполнять и как правильно это делать.

Какие мышцы работают

«Березку» можно разделить на 2 фазы — динамическую, когда мы поднимаем ноги и таз в искомую позицию, и статическую, когда поза удерживается определенное время.

В динамической фазе действительно основную нагрузку получают мышцы пресса:

• активнее всего включается прямая мышца живота;
• чуть меньшая нагрузка ложится на поперечную и косые мышцы.

© print4ready@yahoo.com — depositphotos.com

При удержании в статике работает уже куда больше мышц:

• задний пучок дельтовидных;
• трапециевидные;
• широчайшие;
• длиннейшая мышца спины;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• ягодичные;
• мышцы передней и задней поверхности бедер;
• икроножные и камбаловидные;
• в том числе продолжают работать мышцы живота.

Чем полезно

«Березке» приписывают множество целебных свойств. Однако важно понимать, что одно, пусть даже хорошее упражнение, не способно избавить от серьезных проблем вроде искривленной осанки или венозной недостаточности ног. Это будет лишь неплохим подспорьем в совокупности с другими упражнениями или процедурами, которые должен назначать врач.

Перечислим положительные эффекты, которые действительно можно получить от «свечки»:

• Укрепление всех работающих мышц, особенно если они находятся в удручающем состоянии. Не стоит надеяться на видимый рост мышечной массы от подобного упражнения, но привести в тонус некоторые проблемные места вполне возможно.
• Вместе с другими упражнениями можно снизить болевые ощущения в спине от сидячей работе и позитивно повлиять на осанку.
• Увеличение гибкости и подвижности в грудном отделе позвоночника.
• Небольшое улучшение циркуляции крови в нижних конечностях и органах малого таза за счет положения тела (источник: ncbi.gov). Этот фактор также можно считать одним из способов профилактики геморроя и простатита.
• Развитие координации и баланса, тренировка вестибулярного аппарата.

К похудению «березка» отношения никакого не имеет.

© fotoaliona — depositphotos.com

Противопоказания

Упражнение не стоит выполнять в следующих случаях:

• При повышенном артериальном или внутричерепном давлении. В этом случае запрещены все позиции, когда голова находится ниже тела.
• При любых серьезных проблемах с позвоночником, особенно в шейном отделе.
• При остром течении заболеваний, даже самых простых типа простуды.
• При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний (проблемы с сердцем, щитовидкой, почками и т. п.).
• При беременности, в период менструации и при обострении простатита у мужчин.

Если у вас есть сомнения, лучше не выполнять «березку» без консультации с врачом.

Подготовительные упражнения

Если вам кажется, что «березка» вам пока не по плечу, в течение 1-3 недель попробуйте делать следующие упражнения:

• Поза «кошка-корова».
  

  © VitalikRadko — depositphotos.com
• Поза «собака мордой вниз».
  

  © OlgaZakrevskaya — depositphotos.com

• Поза «собака мордой вверх».
  

  © fizkes — stock.adobe.com
• «Лодочка» на животе.
  
• Статичный ягодичный мостик — нужно поднять таз и зафиксировать его на некоторое время.
  

  © undrey — stock.adobe.com

• Планка и обратная планка. Позволят укрепить мышцы кора и подготовить их к «березке».
  

  © SLP_London — depositphotos.com

Также можно использовать и другие асаны хатха-йоги и упражнения на растяжку.

Первый раз пробовать «березку» можно с помощью партнера или около стены — так будет удобнее контролировать координацию. Не забудьте о суставной разминке перед тренировкой.

© Koldunov — depositphotos.com

Техника выполнения

После успешного выполнения подготовительных упражнений можно смело приступать к самой «свечке»:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик. Руками упритесь в пол по обеим сторонам от корпуса. Ноги согните в коленях. Пресс подтяните и держите в напряжении. Шею же, наоборот, расслабьте.
2. Подтяните колени к груди. Таз пока что не отрывается от пола.
3. Одновременно выпрямите ноги и оторвите таз. Продолжайте движение, уводя ноги за голову и отрывая поясницу.
4. При отрыве поясницы переместите руки на нее для поддержки. Начинайте поднимать ноги вверх, как будто вы стремитесь коснуться носками потолка.
5. Зафиксируйте положение на лопатках (упор не должен приходиться на шею!). Старайтесь, чтобы ноги при этом были строго перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции, дышите ровно и спокойно.
6. Через определенное время согните ноги в коленях и плавно вернитесь в исходную позицию.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Начинайте выполнять «березку» с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте это время до нескольких минут, но не более 4-5. Достаточно будет всего одного подхода.

«Свечку» можно выполнять ежедневно в комплексе с другими асанами йоги, упражнениями для растяжки, укрепления спины или профилактики заболеваний. Если вы занимаетесь классическими силовыми тренировками в тренажерном зале или домашних условиях, «березку» делайте в конце программы.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert