Полезности для новичков 
 4K     0 24.03.2018 (последняя редакция: 23.06.2019)

Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы



Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировкиОсобенностьМетод проведения
Базовая круговаяМаксимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговаяМаксимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в CrossfitМаксимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
ЛегкоатлетическаяМаксимальное развитие скоростных показателей.Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол ТабатаМаксимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье1х10-15
Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой1х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим ногами в тренажере1х10-15
Жим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере1х10-15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя1х10-15
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя1х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа1х10-15
Французский жим лежа со штангой
Среда
Подтягивания широким хватом1х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Жим гантелей лежа1х10-15
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разгибания ног в тренажере1х10-15
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой1х10-15
Тяга на прямых ногах
Тяга штанги к подбородку широким хватом1х10-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье1х10-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс1х10-15
Разгибания с прямой рукоятью
© blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседания со штангой на плечах1х10-15
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями1х10-15
Румынская тяга с гантелями
Отжимания на брусьях1х10-15
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Тяга штанги в наклоне к поясу1х10-15
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом1х10-15
Жим узким хватом на трицепс со штангой
Сгибания рук на скамье Скотта1х10-15
Подъем штанги на скамье Скотта
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Жим Арнольда сидя1х10-15
Жим Арнольда сидя на плечи

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями — 20-30 секунд, между кругами — 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировкаКанонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp