Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.

Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до планирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.

Но есть одна вещь, которая должна быть в приоритете, – это интенсивность выполнения WODов. Если вы не чувствуете свой порог выносливости, ваша продуктивность будет ограниченной.

Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой. Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени. И виной тому стала низкая выносливость.

© Gorodenkoff — stock.adobe.com

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

1. Наша аэробная база – это наша «крейсерская скорость».
2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена “А” есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен “Б” имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена “А” в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен “C” – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

© Maridav — stock.adobe.com

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в “марафонском” стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье – идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).

Идеально подойдут следующие упражнения на выносливость:

• бег трусцой;
• велосипед;
• орбитрек;
• гребля на тренажере;
• плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.

Атлеты и выносливость

Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система. Предыдущие Crossfit Games показали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.

Рецепты для здорового питания

Киноа с помидорами

• 1,75 г Белки
• 1.61 г Жиры
• 8,25 г Углеводы
• 52 kcal

60-70 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #киноа
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #помидор
• #сыр
• #ужин
• #шпинат

Другие рецепты

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие – нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию “марафонским” тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert