Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     3K     0

Рывок гантели одной рукой с пола (Dumpbell Snatch)

Что потребуется

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

  1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
  2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

Рывок гантели одной рукой положения

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
  2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
  3. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100 Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
Lazy Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 December Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush Test Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk Sailor Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий