Как замерить свой прогресс в тренировках – 4 эффективных способа

© kegfire — depositphotos.com

Как при похудении, так и на этапе набора массы с определенной периодичностью нужно производить замеры. Благодаря им будет ясно, есть ли у вас прогресс, стоит ли корректировать питание и/или тренировочную программу.

Рассмотрим подробнее, какие нужны замеры, как правильно и когда их нужно выполнять.

Вес

Взвешивание является лишь косвенным свидетельством прогресса. Дело в том, что похудеть и набрать массу можно за счет следующих структур:

• жира;
• воды;
• мышц;
• гликогена.

К примеру, если вы потеряете немного мышц и воды, вес снизится, но к цели избавления от лишнего жира это вас не приблизит. И аналогично при наборе жира вместо мышц прибавление в килограммах вряд ли будет радовать атлета.

Именно поэтому нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки. За этот период вы теряете только воду. Жир горит не на тренировке, а в течение всего дня.

Тем не менее, частично можно ориентироваться и на вес. Если у вас выстроены грамотное питание и тренинг, оптимальным будет взвешиваться раз в неделю. Правила здесь таковы:

1. Выберите определенный день недели.
2. Утром натощак (пить перед этим тоже не нужно) взвесьтесь и запишите результат. Лучше всего без одежды или в одной и той же.
3. Если у вас нет дома весов, взвешивайтесь раз в неделю перед тренировкой. Желательно, чтобы это было одно и то же время суток и вы питались примерно в одинаковом режиме. Иначе даже лишние пол-литра воды могут повлиять на показатели.

Если в течение 2-х и более недель у вас нет подвижек по весу, это повод задуматься, всё ли правильно вы делаете. Полезными в этом случае могут оказаться наши статьи про возможные причины отсутствия прогресса в похудении и наборе массы.

© akoldunov — depositphotos.com

Замеры объемов тела

Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.

Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.

Шея

Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.

Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.

© stetsik — depositphotos.com

Плечевой пояс

Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.

Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.

© kegfire — depositphotos.com

Грудь

Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).

Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.

© razyphoto — depositphotos.com

Талия

Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.

При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Бицепс

Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).

© razyphoto — depositphotos.com

Предплечье

Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.

Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.

Таз

Замер производится аналогично груди — в месте наиболее выступающей части ягодиц. Напрягать их не нужно. Сантиметр держится в поперечной плоскости.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Бедро

Измеряют обычно правую ногу, ленту следует расположить под ягодичной складкой. Напрягать квадрицепс и сгибать ногу не нужно.

Однако при значительном объеме ног бодибилдеры могут проводить замер в напряженном состоянии. При этом для оценки бицепса бедра измерять обхват нужно с согнутым коленом и напряжением задней части ноги.

Также можно проводить замеры обеих бедер, а не только правого.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Икроножные

Икры измеряются в напряженном состоянии — для этого нужно встать на носок и напрячь целевые мышцы. Ленту располагают в самом широком месте в поперечной плоскости. Аналогично замеры делаются только на правой ноге или на обеих.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Наглядно процесс измерений можно посмотреть на видео:

Процент жира

Процент жира является самым надежным показателем эффективности похудения. При наборе массы этот параметр рассчитывают редко, обычно в этом случае достаточно замеров тела. Определить его можно несколькими способами.

По замерам

Здесь используется обхват талии (в самом узком месте) в см и вес атлета в кг. Формулы следующие:

• Для женщин: (–76,76 + (4,15 * замер талии / 2,54) – (0,082 * (вес / 0,454))) / (вес / 0,454) * 100 %
• Для мужчин: (–98,42 + (4,15 * замер талии / 2,54) – (0,082 * (вес / 0,454))) / (вес / 0,454) * 100 %

Формулы разработаны молодежной волонтерской организацией YMCA. Единственный их недостаток — результат получается менее точный, чем при замерах жировой складки калипером.

Калиперометрия

Этот метод предполагает использование специального прибора — калипера. Вместо него можно задействовать обычную линейку, но тогда результат будет чуть менее точным. Смысл же заключается в измерении толщины жировых складок по следующим правилам:

• Как и замеры обхватов, измерения проводятся стоя, на правой стороне тела. Лучше всего выполнять их с утра натощак раз в 1-2 недели.
• Складка собирается двумя пальцами так, чтобы слой кожи с жиром был сложен вдвое между ними. При этом у вас должны возникнуть легкие болезненные ощущения.
• Калипер или линейку следует располагать на расстоянии в 2 см от пальцев.
• В идеале произвести замер 2-3 раза и взять среднее число.

Мужчины замеряют складки в трех точках:

1. На груди. Защип берется по линии от сосков к подмышкам ровно посередине.
   

   © microgen — depositphotos.com

2. На животе. Складка собирается на расстоянии в 3 см вбок и 1 см вниз от пупка.
   

   © AndreyPopov — depositphotos.com

3. На бедре. Защип берется на передней поверхности бедра в средней части.
   

   © GemaIbarra — depositphotos.com

Женщины также замеряют три точки, но чуть другие:

1. На трицепсе. Складка собирается на задней поверхности руки, посередине между плечевым и локтевым суставом, располагаться она должна вертикально.
   

   © GemaIbarra — depositphotos.com

2. Над гребнем подвздошной кости. Проведите воображаемую линию от середины подмышки вниз по правой стороне тела. Далее нащупайте гребень подвздошной кости. Складку нужно собрать над ним в месте пересечения с линией. Её примерный угол должен составлять около 30 градусов.
   

   © AndreyPopov — depositphotos.com

3. На бедре. Здесь всё аналогично мужчинам.
   

   © GemaIbarra — depositphotos.com

Затем по полученным параметрам (в мм) вычисляется плотность тела:

• Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы трех показателей) – (0,0001392 х возраст).
• Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех показателей) + (0,0000016 х квадрат суммы трех показателей) – (0,0002574 х возраст).

Остается вычислить непосредственно сам процент жира:

• [(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100 %

Это весьма точный метод, погрешность не превышает 2-3 % (источник: sportwiki.to, там же можно найти онлайн-калькулятор, чтобы не считать самостоятельно).

Биоимпедансометрия

Биоимпедансный анализ позволяет узнать точный состав тела, в том числе процент жира, массу мышц, костей, количество воды и т. п. Для измерений используется специальный прибор. Анализ заключается в прохождении слабых токов по телу человека. Существуют определенные противопоказания.

Как правило, такая методика используется только в премиум фитнес-клубах, а также различных клиниках по снижению веса. Средняя стоимость — 1-3 тысяч рублей. При этом у анализа имеется погрешность, именно поэтому лучше использовать предыдущий способ.

Весы с функцией анализа процента жира

Такие весы работают аналогично биоимпедансу, но погрешность может быть еще выше.

© Julia_Tim — depositphotos.com

Фото или видео

Еще один хороший и наглядный способ определения прогресса. Выполняется фотофиксация аналогично прочим замерам — утром натощак. Важно, чтобы на фото был один и тот же ракурс и свет, так как они могут сильно повлиять на видимую форму.

Что касается поз, можно просто сделать снимки в фас и профиль либо использовать позирование из бодибилдинга.

Вывод

Для наиболее точной оценки своего прогресса рекомендуется использовать не один метод, а сразу все 4 — периодически замерять вес, объемы, высчитывать процент жира и делать фото или видеоотчеты.

Только так вы (или ваш тренер) сможете вовремя заметить ошибки и изменить диету или тренировочный комплекс.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert