Программы тренировок 
     2K     0

Тренировки по протоколу Табата для начинающих

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, стоит упомянуть протокол Табата. Это тренировочный подход к интервальным тренировкам, который изначально был разработан японским ученым, как эффективное средство для похудения. Разрабатываемый как альтернатива кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола Табата начинается в 1996-ом году, когда профессор Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80%, по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике. (английский язык).

Что такое протокол табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • Доступность для каждого.
  • Высокую целевую эффективность.
  • Интервальные нагрузки.

Ранее мы уже упоминали про интервальную тренировку, как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем интервальный бег, например. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Обычно, для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время, или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Общие сведения про протокол Табата

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок.

  1. Эффективность как для жиосжигания, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, в то же время жир является предпочтительным источником энергии перед гликогеном из-за недостатка кислорода.
  2. Минимальная травмоопасность. Если вы используете классический протокол Табата, риск получить травму стремиться к нулю.
  3. Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать сольно, отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-12 минут, что позволяет уделить им место даже в самом загруженном графике.
  4. Подходит для новичков. Практически без исключений. Этому способствует отсутствие железа и наличие простых по технике упражнений.
  5. Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протоколом Табата вполне можно заменить первый месяц круговых тренировок, т.к. он позволяет натренироваться сердце, освоить базовую технику воркаут упражнений, и при этом привести все мышечные ткани в тонус.

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Обычно все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечнососудистой системой.
  2. Наличие проблем с желудочно-кишечной системой.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Наличие проблем с давлением: гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Ожирение 2-ой и выше степени.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата, люди скорее всего повредят свои суставы, и получат проблемы с сердцем, вплоть до получения синдрома «спортивное сердце». В остальном протокол Табата подходит всем.

Примечание редакции: не смотря на то, что протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т.к. это снижает риск получения растяжения, и снижает нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Упражнения по протоколу Табата для начинающих

В отличие от кроссфита, бодибилдинга, пауэрлифтинга и воркаут тренировок, протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и может использоваться для поддержания своего тела в тонусе. Иногда её даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы. Протокол Табата отлично подойдет для начинающих, если использовать подходящие упражнения:

  1. Классические отжимания. Их способен осилить практически любой человек. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий.
  2. Взрывные прыжки. Отличный аналог отжиманий, который интересней и прорабатывает больше мышечных групп.
  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса.
  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса, который в рамках протокола Табата приобретает совершенно иное значение.
  6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита, но если вы не выполнять его в экстремальных количествах, то он отлично подойдет и для новичков. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрел именно из-за Табата.
  7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.

Виды протокола

За годы существования, занятия по протоколу Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет, исходя из необходимости, выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только, как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата подряд Табата нон-стоп Круговая Табата
Входящие упражнения Круговые упражнения на каждую группу мышц. Обычно – базовые комплексы:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Обычно – узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:

  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Включая тяжелые базовые упражнения вроде:

  • Жим штанги
  • Становая тяга
  • Присед и пр.
Тип нагрузки Аэробная. Развитие максимальной выносливости. Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы. Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки От 4-х до 8 минут. От 3-х до 10 минут. До 20 минут.
Особенности После окончания каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается переход к следующему. Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, которая может включать в себя бег или планку. Упражнения выполняются последовательно. Отличительной особенностью является возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений чем предыдущие варианты.
Эффективность Лучше всего развивает выносливость. Лучше всего помогает с похудением/сушкой. Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

 

Табата в кроссфите

Все знают, что кроссфит – это направление, которое вобрало в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита, как спорта. Все дело в принципах кроссфита и Табаты, ведь они очень похожи:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит комплексы хоть и могут выполняться с большим отдыхом чем в табата, но подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений, которые могут проработать максимальное количество мышечных групп. Примером может послужить берпи, которые позволяет проработать практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники, и заканчивая более сложными воркаут элементами.

Кроме этого в кроссфите довольно часто используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме, или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Резюмируя

Напоследок хотелось бы сказать о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для тех людей, которые большую часть дня проводят на работе, и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал, или уделять тренировкам достаточное время. С использованием этого метода вы с легкостью сможете сократить время тренировки с одного часа до нескольких минут, и выполнять его во время обеденного перерыва, или утром вместо зарядки. Все это сделало протокол Табата настолько популярным, ведь это – настоящий рай для «лентяев». Это тот самый мифический метод «как прокачать все тело за 5 минут в день». Единственная проблема заключается в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой можете не справиться без предварительной подготовки.

Нет! Вы не сможете накачать огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, но вы сможете подготовить свое тело к предстоящему походу в зал, вернуть мышцам тонус после долгого перерыва, и похудеть на несколько килограммов.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp