Ни в одном официальном нормативном документе в РФ прямого определения понятию ЗОЖ (здоровый образ жизни) не содержится. Стоит ли говорить о популярных источниках? Одни учат голодать ради здоровья, другие – питаться 6 раз в день по строгому плану, третьи – делать, как велит зов сердца. Даже словарь Ожегова определяет «здоровый», как имеющий отношение к здоровью, без конкретики.
ВОЗ считает определенный образ жизни (часто именуемый ЗОЖем) половиной успеха в деле профилактики заболеваний. Так как же нам жить, чтобы не болеть, не стареть раньше времени и чувствовать себя хорошо каждый день?
Оставим радикальное веганство и диеты профессиональных атлетов их последователям. Здоровый человек – физически активный, подвижный, не имеющий вредных зависимостей и довольный жизнью. А образ жизни, про который идет речь, – это сопутствующий здоровью стиль чередования ежедневных активностей, отдыха, питания и особое мышление.
ЗОЖ – это:
Применительно к человеку здоровый образ жизни можно кратко описать следующими понятиями: «рацион питания», «план тренировок и физической активности», «режим труда и отдыха». Скучно и сложно? На самом деле, нет. Здоровая пища – это вполне обычная вкусная еда, необязательно без глютена и сахара, а физическая активность – не всегда 12 кругов кроссфита с последующими бегом на 10 км. Это может быть прогулка с собакой или ребенком, танцы или даже простой поход на работу пешком.
Режим труда и отдыха – самая больная тема для соотечественников. Нам либо слишком мало платят, и мы вынуждены вместо отдыха нестись на вторую работу, либо мы просто «живем» на одной, либо занимаемся бизнесом, который отнимает все силы.
Этот небольшой список поможет сделать жизнь любого человека более здоровой. Но если у вас есть какое-то заболевание, требующее медицинского вмешательства, или предписания специалистов, противоречащие информации ниже, не занимайтесь самолечением через интернет. Используйте то, что не противоречит плану лечения.
НИИ Питания Российской Академии наук разработал рекомендации по составлению меню для людей с разными заболеваниями и примерные дневные рационы для разных возрастных групп. Ученые учли факторы активности и необходимость сделать питание финансово доступным. Любая поклонница ЗОЖных блогеров очень удивится, обнаружив в списке продуктов растительные спреды, булки, сахар, жареную картошку и самые обычные макароны.
Помимо всего, там можно найти творог, молоко, сливочное масло… Кому же верить? На момент написания статьи диетология руководствуется следующими принципами:
Официальные российские рационы от РАМН строятся по немного иной раскладке. Их авторы считают, что углеводов должно быть не менее 60% от общей калорийности. Отсюда такое обилие картошки и каш. Причина – финансовые условия жизни большинства людей. Высокая углеводная нагрузка оптимальной не является, достаточно половину энергии получать с крупами и фруктами.
Рекомендации ФДА США несколько отличаются от отечественных. Взрослые должны получать 45-65% углеводов, причем, чем больше склонность к лишнему весу, тем меньше нужно каш и круп. Минимальное количество углеводов – 130 г. Столько можно набрать, съев пару порций каши и какой-нибудь фрукт.
Как пользоваться всей этой полезной информацией:
Таблица продуктов на 1 взрослого человека на неделю:
Источники белков | Источники жиров | Источники углеводов | Источники клетчатки |
Куриная грудка, 1 кг | Яйца целые, 14 штук (являются также и источниками белка) | Картофель и батат, 1 кг | Овощи, 3,5 кг, отдавать предпочтение некрахмалистым |
Белая рыба, 1 кг | Сметана и сливки, а также сливочное масло, 200 г | Макароны – простые и гречневые, 500 г | Фрукты, 3,5 кг, лучше сезонные и качественные |
Субпродукты или красное мясо, 1 кг | Растительное масло, в том числе льняное, 350 мл | Крупы на выбор – 1-2 кг, в зависимости от потребностей в ккал | Отруби, 100 г |
Важно: это примерная таблица, количество еды можно корректировать в зависимости от потребностей и физической активности.
Иногда будет нужна корректировка:
Точнее было бы сказать, что цель ЗОЖ – воспитание понимания ценности физической активности. В России правовое регулирование этой сферы находится в зачаточном состоянии. Поэтому сошлемся на официальные руководящие начала для американцев, все же физиология людей по ту сторону земного шара ничем не отличается от нашей. Разница только в подходе государства к здоровью граждан.
Итак, Министерство Здравоохранения США рекомендует взрослым:
Далее приведем простейший пример программы силовой тренировки для новичка в домашних условиях:
Все упражнения повторяются по 1 минуте в 2-3 подходах. Отдых между сетами – до полного восстановления.
Еще один вариант программы с собственным весом:
Силовая тренировка для начинающего в тренажерном зале:
Упражнения выполняются по 30-40 секунд в среднем темпе. Рабочих подходов – 2-3, веса отягощений – умеренные, позволяющие сохранить технику.
Пример круговой программы для новичка смотрите на видео:
Полноценным отдыхом считается полная смена деятельности. Если вы работаете за компьютером в офисе, играя дома в «стрелялку», вы не отдыхаете. В рабочие дни должно быть не менее 4 часов для отдыха и обычных занятий, в выходные – полный световой день. Отпуск рекомендуется брать каждые полгода минимум на 2 недели. В эти пару недель следует уехать в путешествие или заняться чем-то кардинально иным, отличным от рабочего графика.
Сон для взрослого человека – не менее 8 часов в сутки. Выходные – это не только готовка на кухне и уборка, но и прогулки, встречи с друзьями и занятия хобби. Это не прихоть, а основы ЗОЖ.
Здесь единого мнения нет. Некоторые считают, что достаточно сделать прививки в детстве, высыпаться, качественно питаться и принимать в период эпидемий витамин С. Другие предлагают еще купаться в проруби и обливаться холодной водой.
Экстремальное закаливание оставим поклонникам, а вот добавить белка в рацион и отказаться от пустых калорий из сладкого – хорошо работает для всех.
Люди должны учиться контролировать стресс и негативные эмоции. Самые простые способы – физические упражнения для расслабления, нормализация рабочего графика, медитация, общение.
Постоянно находиться в состоянии стресса – означает снижать качество жизни. Психологическая помощь – важное средство профилактики, и за ней стоит обращаться, когда советы вроде «примите теплую ванну и погуляйте по осеннему лесу» перестали работать.
Это знает любой школьник:
Допустимая норма алкоголя – 1 бокал вина или 30 мл более крепкого напитка в неделю для женщин и вдвое больше для мужчин. А вот допустимой нормы выкуриваемых сигарет не бывает. Курение вредно в любых количествах.
ЗОЖ позволяет:
Здоровый образ жизни – это не панацея, а средство, чтобы сделать жизнь ярче и качественнее.
С детьми не работает трюк, когда вся семья ест жареную картошку, а ребенку предлагается овсянка на воде. Прививать и формировать ЗОЖ можно только личным примером. Ребенок будет невольно копировать поведение родителей и с уважением относиться к своему телу и эмоционально-психологическим потребностям.
Начать стоит с семейных прогулок, нехитрой зарядки на свежем воздухе или дома, общего абонемента в фитнес-клуб или бассейн, прекращения постоянных вечеринок с алкоголем. Постепенное повышение качества питания, жизни и изменение досуга – и дети вырастут здоровыми.
Рецепты для здорового питания
Итак, здоровый образ жизни – это:
Постепенно внедряя всё это в свою жизнь, человек повышает её качество.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Екатерина Исаева
31 Янв 2020 в 14:44
Екатерина Исаева
31 Янв 2020 в 14:44
Интересная и познавательная статья. Подробно рассказано и про питание, и про тренировки, да и про образ жизни в целом. Видео по тренировкам для начинающих очень понравилось.И главное здесь расписано поведения для всей семьи, а не только для одного человека.Спасибо за интересный материал
Любовь Большакова
2 Фев 2020 в 08:08
Любовь Большакова
2 Фев 2020 в 08:08
Статья грамотная, помещаю к себе в закладки. Но я думаю вот о чем, уж если вести здоровый образ жизни и придерживаться расписания, то с этим должна быть согласна вся семья. Я знаю семьи, где один человек ведет здоровый образ жизни, остальные члены игнорируют. В результате несостыковка, неурядицы, взаимное непонимание.
Alex Webber
5 Фев 2020 в 13:07
Alex Webber
5 Фев 2020 в 13:07
Я согласен, что здоровый образ жизни невозможен без полноценного сна, сбалансированного питания и нормального состояния психики. Это позволяет организму отдыхать после тренировок и делает человека счастливым.
Svetlana Lukashevich
7 Фев 2020 в 08:58
Svetlana Lukashevich
7 Фев 2020 в 08:58
Вот с годами точно понимаешь, что надо вести здоровый образ жизни, а то что двигаться необходимо каждый день это ещё наши дедушки с бабушками знали. Недаром говорят, что движение это жизнь. Главное никакого фанатизма.