Самые лучшие упражнения и пример программы тренировок на лестничной площадке

© takoburito — depositphotos.com

Упражнения на лестнице не заменят полноценных тренировок в тренажёрном зале в долгосрочной перспективе, но могут выступить в качестве альтернативы в некоторых случаях. Например, в отпуске, командировке или актуальной сейчас самоизоляции.

Очевидный плюс таких тренировок — они бесплатны и доступны, вам не нужно ничего, кроме лестницы. Подойдут как обычные пролёты в многоэтажных домах, так и лестницы в парках или других объектах на открытом воздухе. Разберём подробнее возможные упражнения на все основные мышечные группы.

© lzf — depositphotos.com

Кардио

Для полноценной аэробной тренировки необязательно бегать по улицам или искать стадион, достаточно будет лестничной площадки.

Возможны следующие варианты кардиотренировок:

• Бег вниз и вверх в среднем или медленном темпе. Подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной выносливости, использования в качестве кардионагрузки при похудении. Для первых целей достаточно будет 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Даже простая обычная ходьба по лестнице вместо использования лифта и эскалаторов полезна для здоровья (источник: pubmed.gov). При снижении веса важна диета и другие виды физической активности, так как определяющим является лишь суточный баланс калорий. Поэтому однозначно дать рекомендации сразу для всех не получится. Если вы выдерживаете дефицит калоража за счёт питания, то можно обойтись и вовсе без кардио. Силовые тренировки в этом случае будут полезнее. Нужно лишь учитывать, что в среднем бег по лестнице расходует около 10-15 ккал в минуту.
• Интервальная тренировка: вверх по лестнице вы бежите в быстром темпе, а спускаетесь медленно, отдыхая и восстанавливая дыхание. Интервалы могут различаться по длительности, как правило, интенсивный период меньше восстановительного. Новичкам можно придерживаться следующего соотношения: 10-60 секунд, постепенно сокращая второй интервал. Этот вариант также подходит для похудения (при условии соблюдения дефицита калорий).

Обратите внимание! Перед каждой, даже самой небольшой тренировкой, необходимо провести тщательную разминку.

© Vadymvdrobot — depositphotos.com

Отжимания

Это упражнение поможет нагрузить грудные мышцы, переднюю часть дельтовидных и трицепс. Можно делать следующие вариации:

• Отжимания с руками на ступеньках и ногами на площадке. Здесь нагружается средняя часть грудных. При узкой постановке рук и прижатии локтей к корпусу основная нагрузка смещается на трицепс. В остальном техника ничем не отличается от классических отжиманий от пола.
  

  © taras_nagirnyak — depositphotos.com

• Отжимания с ногами на ступеньках и руками на площадке. Позволяют проработать верхнюю часть грудных. Чем выше ноги — тем больше нагрузка смещается на верх груди и переднюю дельту.
  

  © serrnovik — depositphotos.com

Оптимальным вариантом будет использовать обе техники каждую тренировку.

Обратные отжимания

Целевое упражнение для трицепса. Минус заключается в том, что получится его сделать не на каждой лестнице — нужны высокие, но при этом неширокие ступеньки.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на вторую (или третью — зависит от параметров лестницы) ступеньку лицом вниз. Ноги поставьте на площадку.
2. Руками упритесь по бокам от корпуса вплотную к нему.
3. Подайте корпус вперед, чтобы таз был на весу.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, насколько вам позволят ступеньки. Локти при этом старайтесь не разводить в стороны. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
5. Разогните руки и вернитесь в исходное положение за счёт усилия трицепсов. Сразу же начните следующее повторение.

© taras_nagirnyak — depositphotos.com

Обратные отжимания лучше выполнять после обычных. Для усложнения на колени можно положить какой-либо груз, например, рюкзак с бутылками с водой.

Приседания

Это упражнение поможет нагрузить переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и, при условии низкого седа, ягодичные мышцы. На лестнице присед выполняется следующим образом:

1. Встаньте на площадке лицом к подъёму. Для увеличения нагрузки можно надеть рюкзак с дополнительным весом. Расстояние между ногами — чуть шире плеч, носки направлены чуть в стороны.
2. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже параллели с полом.
3. При подъёме сразу же совершите прыжок на первую ступеньку. Ноги при этом старайтесь поставить так же, как и в исходном положении.
4. После приземления начинайте следующее повторение приседаний. Затем — снова прыжок и так далее.

© andreonegin — depositphotos.com

Выполнять такие приседы с прыжками можно как один пролёт, так и несколько. Это зависит от вашей подготовки, количества ступенек и уровня дополнительной нагрузки.

Выпады

Широкие выпады по лестнице позволяют нагрузить ещё и заднюю поверхность бедра, которая мало работает при обычном приседе. По технике они ничем не отличаются от обычных выпадов, только ногу нужно ставить на 1-3 ступеньки выше. При этом можно каждый раз шагать выше по лестнице либо возвращать ногу в исходное положение.

© GaudiLab — depositphotos.com

Чтобы «зацепить» внутреннюю поверхность бедра, выполняйте боковые выпады.

© AY_PHOTO — depositphotos.com

Для усложнения любого из вариантов используется всё тот же рюкзак с весом.

Планка

Планка поможет проработать мышцы пресса и кора. Для её выполнения ноги нужно поставить на 1 или 2 ступеньку, а ладонями (или локтями) расположиться на площадке.

© serrnovik — depositphotos.com

Для усложнения можно попробовать любую вариацию динамической планки.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

• 27,4 г Белки
• 6,8 г Жиры
• 2,9 г Углеводы
• 159.4 kcal

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

• #апельсины
• #второе блюдо
• #гвоздика
• #горчица
• #диетическое
• #запекание
• #индейка
• #низкокалорийное
• #обед
• #петрушка
• #розмарин
• #сахар
• #специи
• #ужин

Другие рецепты

Программа тренировок

Приведём вариант комплекса для тренировок на лестнице:

1. Разминка в течение 3-5 минут.
2. Отжимания с руками на ступеньках 4х12-20.
3. Отжимания с ногами на ступеньках 4х10-15.
4. Обратные отжимания 3х15-20.
5. Приседания с прыжком на каждую ступеньку 4х12-20.
6. Широкие выпады вперёд 3х10-15.
7. Боковые выпады 3х10-15.
8. Планка на локтях 2х60-120 секунд.

После силовой части можно выполнить кардио в течение 20-30 минут. Всего таких тренировок проводите 2-3 в неделю.

Это хороший вариант, если на какое-то время вам недоступны занятия в зале или в домашних условиях с силовым оборудованием.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert