
Упражнения на лестнице не заменят полноценных тренировок в тренажёрном зале в долгосрочной перспективе, но могут выступить в качестве альтернативы в некоторых случаях. Например, в отпуске, командировке или актуальной сейчас самоизоляции.
Очевидный плюс таких тренировок — они бесплатны и доступны, вам не нужно ничего, кроме лестницы. Подойдут как обычные пролёты в многоэтажных домах, так и лестницы в парках или других объектах на открытом воздухе. Разберём подробнее возможные упражнения на все основные мышечные группы.
© lzf — depositphotos.com
Для полноценной аэробной тренировки необязательно бегать по улицам или искать стадион, достаточно будет лестничной площадки.
Возможны следующие варианты кардиотренировок:
Обратите внимание! Перед каждой, даже самой небольшой тренировкой, необходимо провести тщательную разминку.
© Vadymvdrobot — depositphotos.com
Это упражнение поможет нагрузить грудные мышцы, переднюю часть дельтовидных и трицепс. Можно делать следующие вариации:
© taras_nagirnyak — depositphotos.com
© serrnovik — depositphotos.com
Оптимальным вариантом будет использовать обе техники каждую тренировку.
Целевое упражнение для трицепса. Минус заключается в том, что получится его сделать не на каждой лестнице — нужны высокие, но при этом неширокие ступеньки.
Порядок выполнения:
© taras_nagirnyak — depositphotos.com
Обратные отжимания лучше выполнять после обычных. Для усложнения на колени можно положить какой-либо груз, например, рюкзак с бутылками с водой.
Это упражнение поможет нагрузить переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и, при условии низкого седа, ягодичные мышцы. На лестнице присед выполняется следующим образом:
© andreonegin — depositphotos.com
Выполнять такие приседы с прыжками можно как один пролёт, так и несколько. Это зависит от вашей подготовки, количества ступенек и уровня дополнительной нагрузки.
Широкие выпады по лестнице позволяют нагрузить ещё и заднюю поверхность бедра, которая мало работает при обычном приседе. По технике они ничем не отличаются от обычных выпадов, только ногу нужно ставить на 1-3 ступеньки выше. При этом можно каждый раз шагать выше по лестнице либо возвращать ногу в исходное положение.
© GaudiLab — depositphotos.com
Чтобы «зацепить» внутреннюю поверхность бедра, выполняйте боковые выпады.
© AY_PHOTO — depositphotos.com
Для усложнения любого из вариантов используется всё тот же рюкзак с весом.
Планка поможет проработать мышцы пресса и кора. Для её выполнения ноги нужно поставить на 1 или 2 ступеньку, а ладонями (или локтями) расположиться на площадке.
© serrnovik — depositphotos.com
Для усложнения можно попробовать любую вариацию динамической планки.
Рецепты для здорового питания
Приведём вариант комплекса для тренировок на лестнице:
После силовой части можно выполнить кардио в течение 20-30 минут. Всего таких тренировок проводите 2-3 в неделю.
Это хороший вариант, если на какое-то время вам недоступны занятия в зале или в домашних условиях с силовым оборудованием.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных