Девушек любят не за фигуру, а за природное обаяние, чувство юмора, характер и многие другие качества. Однако хочется быть неотразимой во всем, и препятствием совершенству может стать недостаточно объемная или неподтянутая пятая точка.

Обладательницы этой проблемы чаще всего точно знают или интуитивно догадываются о причине – нетренированные мышцы, генетическая предрасположенность или слишком худощавая фигура. Но иногда причина кроется не в ягодичной мышце, а в неправильном настрое или неполноценном питании.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.

Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе — ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц — профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц — еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.

Не стоит также забывать о потреблении чистой воды – взрослому человеку необходимо около 33 мл на кг веса в день.

Выход: увеличить суточное потребление калл. Важно не просто увеличить каллораж, но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно, лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру).

Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу



Чтобы накачать попу, нужно в первую очередь ощутить работающую мышцу. Если тренировки делаются машинально или неправильно, то вместо желаемого места велик риск накачать ноги или вообще не прибавить в объемах. Любое упражнение нужно выполнять качественно, вдумываясь в его смысл и действующие группы мышц. Лучше выполнить 2-3 упражнения качественно, чем делать все побыстрее и кое-как.

Выход: в самом начале тренировок необходимо отключиться от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, сокращая или напрягая мышцу в такт действию. Ни в коем случае не разговаривать с кем-то и не отвлекаться во время выполнения подхода.

Махи ногой на скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

  • 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
  • 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
  • 1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок — курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Продукты правильного питания

© Alexander Raths — stock.adobe.com

Причина 4. Нет полноценного достаточного отдыха

Рост любой мышцы, в том числе ягодичной, происходит не во время тренировки, а после нее. Если постоянно заниматься в зале или фанатично проделывать упражнения дома, нужная мышца не вырастет. Обязательно нужно давать время на восстановление.

Выход: стоит полноценно и в свое удовольствие отдыхать между тренировками. Не нужно тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. При этом стоит следить за своим эмоциональным состоянием – при позитивном настрое и отсутствии стрессов, депрессивных периодов результат появится быстрее.

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Инфографика про сон

© Tatyana — stock.adobe.com

Причина 6. Генетическая предрасположенность

Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.

Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.

Причина 7. Неизменная однообразная программа тренировок

Нередко после двух-трех месяцев тренировок хочется увидеть результат, и его отсутствие настораживает. Для ягодичных мышц существует большое количество упражнений:

  1. Глубокие приседания (ниже параллели, обязательно с ровной спиной, сознательной проработкой ягодичных мышц), в том числе в Смите.
    Приседания со штангой на плечах

    © Виталий Сова — stock.adobe.com


    Приседания с грифом на плечах в Смите
  2. Выпады с гантелями или со штангой на плечах, шаги должны быть широкими.
    Упражнение выпады с гантелями

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Выпады со штангой на месте

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Ягодичные махи (назад и вбок) на блочных тренажерах и без них.
    Махи ногой с отягощением

    © egyjanek — stock.adobe.com


    Махи ногой назад в кроссовере

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  4. Румынская тяга с гантелями, а также наклоны со штангой.
    Румынская тяга с гантелями
    Упражнение гуд морнинг
  5. Толчок штанги бедрами («ягодичный мостик»).
    Ягодичный мост со штангой

    © ANR Production — stock.adobe.com

Выход: ягодичная мышца – большая, и на ее накачивание требуется больше времени, от полугода и больше, все индивидуально. Приблизить желаемый результат помогут разнообразные тренировки. Дело не в том, что так веселее (хотя это тоже плюс), а в привыкании организма к однообразным движениям.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема — чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц — существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа «как накачать ягодицы за 4 недели», где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев — это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе — 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Заключение

Есть много причин, почему не растет попа, но все можно исправить или откорректировать. Самое важное – самонастрой. В спортзале нужно не отбыть один или несколько изнуряющих часов, а настроиться на продуктивную и позитивную работу. Благодаря спорту организм оздоравливается, а тело приобретает желаемые формы. Вы сейчас творите сами себя, и лучше заполучить вдохновение в помощь. После чего стоит с аппетитом поесть – организм заслужил полноценный прием здоровой пищи и нуждается в ней.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал о путешествиях
    @tourexperts