Журнал 
 25K     0 14.01.2022 (последняя редакция: 31.12.2021)

Что такое шейпинг и как им правильно заниматься в домашних условиях

Шейпинг — это вид групповых тренировок, представляющий собой комплекс ритмических гимнастических упражнений. Целевая аудитория — девушки и женщины от 16 до 50 лет, хотя никто не запрещает заниматься им и мужчинам.

Придуман шейпинг был в 1980-х годах советским физиологом Ильёй Прохорцевым. В 90-х годах система приобрела широкую популярность во всем мире благодаря простоте и результативности тренировок. Разберем подробнее, кому подойдет шейпинг, как правильно им заниматься и кому он может быть противопоказан.

Цели и польза тренировок

Основная цель шейпинга — коррекция фигуры, которая состоит из двух частей:

  • Укрепление мышц. Не нужно переживать, что от таких занятий у вас вырастут мышцы, как у мужчин. Это невозможно даже в условиях усиленных классических силовых тренировок в тренажерном зале. Здесь же большинство упражнений выполняются с собственным весом, иногда используются легкие гантели и резиновый жгут. Максимум, которого можно достичь, — приведение мышц в тонус. Возможен небольшой их рост, если вы никогда не занимались спортом и находились в плохой физической форме до тренировок.
  • Избавление от жировой прослойки. Для обеспечения этого компонента была даже разработана специальная система питания. Можно её упростить и просто следить за калориями — для успешного похудения нужен общий суточный дефицит в размере 5-15 % от индивидуальной нормы. Без него никакие тренировки не помогут снизить вес.

Итак, шейпинг направлен на достижение идеальной женской фигуры. Хотя эталон может быть разный. Если вам хочется иметь хорошо прокаченные мышцы ног и ягодиц, рельефные руки и плечи, наилучшим выбором будут силовые тренировки на тренажерах, со штангой и гантелями. Шейпинг в данном случае может стать дополнительным видом тренинга, а также использоваться в качестве подготовительного этапа для новичков — чтобы укрепить мышечный каркас.

Также эта система хорошо подходит для тех, кто не любит или не может найти мотивацию ходить в тренажерный зал. Групповые тренировки хорошо мотивируют, имеют строгое расписание и проводятся инструктором.

Разновидности и суть шейпинга

Для работы на две вышеуказанные цели упражнения в шейпинге делятся на 2 вида:

  1. «Анаболические». Это анаэробные (силовые) движения, нацеленные на проработку и последующий рост той или иной мышечной группы. Примеры: различные виды приседаний с собственным весом, выпады, махи ногой, ягодичный мост и т. п.
  2. «Катаболические». Это аэробные движения, направленные на повышенный расход калорий и похудение в целом.

От других видов фитнеса шейпинг отличается подбором и темпом выполняемых упражнений. Он сочетает два вида работы организма (аэробный и анаэробный) и нацелен на все мышечные группы. Оба этапа имеют четкое разделение, что позволяет дать оптимальную и равномерную нагрузку.

шейпинг-аэробика

© Syda_Productions — depositphotos.com

Выделяют следующие разновидности:

  • Классический шейпинг. Состоит из двух рассмотренных выше этапов для коррекции фигуры.
  • Про-шейпинг. Вариант для более опытных атлеток. Программа усложнена: чаще используется дополнительное отягощение, увеличивается количество повторений и подходов, интенсивность.
  • Для пожилых. Здесь основная цель — оптимальная физическая активность для поддержания здоровья, продления долголетия и профилактики возрастных заболеваний. Упражнения выбираются с учетом возможностей группы.
  • Для детей и подростков. Нагрузки небольшие, тренировки направлены на укрепление мышечного каркаса, формирование правильной осанки, повышения выносливости.
  • Терапевтический шейпинг. Подходит для реабилитации после травм или болезни, а также для людей с сильным ожирением.

Как заниматься новичкам и более опытным атлетам

Всего тренировка длится 45-60 минут и состоит из трех обязательных частей:

  1. Разминка в течение 3-5 минут.
  2. Основная часть, состоящая из ряда аэробных и анаэробных упражнений. Инструктор может смещать акцент в сторону одного из направлений в зависимости от цели. Продолжительность — 40-50 минут.
  3. Заминка в течение 3-5 минут, в ходе которой выполняется легкая растяжка. За это время пульс успевает прийти в норму.

Наглядно на такую тренировку можно посмотреть на видео:

Также можно заниматься и самостоятельно в домашних условиях, следуя указаниям инструктора из видео. Например, вот неплохой комплекс для новичков:

Также хороший набор упражнений можно посмотреть на картинке ниже:

программа шейпинга для женщин

© samorodinov — depositphotos.com

Возможные противопоказания

Тренировки лучше исключить при:

  • беременности;
  • серьезных проблемах с суставами;
  • онкологических заболеваниях;
  • сколиозе;
  • эпилепсии;
  • болезненных менструациях;
  • гипертонии и других проблемах с сердцем или сосудами;
  • простуде, гриппе;
  • обострении воспалительных процессов (источник: sportwiki.to).

При наличии каких-либо других серьезных проблем со здоровьем или хронических заболеваний перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

шейпинг-гимнастика

© Syda_Productions — depositphotos.com

Плюсы и минусы шейпинга

Подведем итоги, выделим преимущества и недостатки этого вида фитнеса:

ПлюсыМинусы
Упражнения просты, доступны для выполнения каждому, прорабатываются все мышечные группыНе получится похудеть, если не следить за питанием
Шейпинг более безопасен, чем классические тренировки в залеЕсли у вас не совпадает график с временем начала занятий, вряд ли его подстроят под вас
Повышенная мотивация и психологическая поддержка благодаря занятиям в группеНе получится значительно увеличить мышечную массу
Тренировка проводится инструкторомНерегулярные тренировки не дадут искомого результата
Занятие проводится под приятную музыку, вам не будет скучно, час пролетит незаметноНаличие достаточно большого списка противопоказаний, некоторые виды шейпинга могут вам не подойти
Наличие нескольких направлений шейпинга, в том числе для разных возрастных категорий

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм