Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической. Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно увеличивать нагрузки постепенно: чрезмерные усилия только навредят.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже, и к дельтовидной мышце они не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх. Именно по этой причине упражнения на дельту подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца соединена со скелетом тремя костями: плечевой, лопаткой и ключицей. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены.

Дельта состоит из трех пучков (переднего, среднего и заднего). Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Мышца дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передняя Покрывает плечевой сустав спереди Сгибает плечо
Средняя Покрывает плечевой сустав сверху Поднимает руки вверх
Задняя Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Отводит руки в стороны и вверх

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие остальных движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию. Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая. Получается, достаточно выбрать и делать всего два упражнения. Какие, решите сами или с инструктором. Однако если кто-то предпочитает разнообразие в тренировках, это не возбраняется.

мышцы плечевого сустава

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. Необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие плеч наверх и опускание.
  4. Круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Жим штанги от груди стоя

Жим штанги от груди стоя

Приступаем к рассмотрению базовых упражнений на плечи. Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

  1. Работает сразу 2 сустава, поэтому больше задействован мышечный массив.
  2. Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно поднимать высоко, а опускать низко.
  3. Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широко или слишком узко. Оптимальный вариант: на ширине плеч. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Жим с груди стоя позволяет развить передние дельты, сделав плечи шире.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из-за головы стоя

С таким упражнение вы возьмете больше веса, чем в предыдущем жиме, потому что амплитуда будет заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риски получения травмы. Поэтому жать штангу из-за головы рекомендуют не сразу, а постепенно, по нарастанию нагрузки.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Рекомендация для новичков: делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогичное упражнение выполняется и сидя, но для этого нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Дело в том, что сидение нагружает спину снизу. А если начать жать штангу, получится двойная нагрузка: еще и сверху. К тому же в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы отступаете назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим из-за головы стоя развивает средние дельты, делая плечи массивнее. Девушкам выполнять упражнение необязательно. А вот мужчины, которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут включить его в свою тренировку.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует среднюю и заднюю дельту одновременно. Если использовать узкий хват, вы будете качать бицепс и трапецию. Для плеч же лучше брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей, а не плеч. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами.

Еще один нюанс: для прокачки плеч наклоняйте корпус немного вперед, чтобы нагрузка не распределялась на другие мышечные группы, а фокусировалась именно на дельте. Тяните штангу немного в удалении от корпуса, не прижимая близко к себе. Это тоже повысит эффективность.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Это популярное базовое упражнение с гантелями, которое позволяет задействовать и переднюю, и среднюю, и заднюю дельты. Названо оно в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима, действительно, позволяет прокачать все три пучка.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть, нет точек, в которых руки отдыхают. Все дело в траектории. Гантели проносятся из верхней напряженной точки вперед через стороны.

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения базовых упражнений на плечи.

  1. Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-2 упражнениями.
  2. Тренировки не должны повторяться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно, минимум, 48 часов. Оптимально заниматься через 1-2 дня.
  3. Обязательно начинайте с разминки плеч.
  4. Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  5. Выполняйте плавно, без рывков.

Делайте базовые упражнения на плечи, и ваша спина станет красивой, а фигура – эффектной.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp