Полный список упражнений в тренажере Смита для мужчин и девушек на все группы мышц

Содержание:

Плюсы и минусы тренажера
Грудные
Спина
Плечи
Бицепс и трицепс
Ноги
Заключение

Тренажер Смита — это стойки с вертикальными направляющими, к которым прикреплен гриф с крючками. Позволяет выполнять множество упражнений на все основные мышечные группы, которые мы и рассмотрим подробно в этой статье.

Плюсы и минусы тренажера

Главное отличие Смита от обычных стоек и свободных весов — фиксированное направление движения грифа, что дает следующие преимущества (источник: sportwiki.to):

Помогает сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп, не отвлекаясь на удержание равновесия или баланса штанги.
Возможность выполнять упражнения с большими весами без страховки благодаря ограничителям.
Возможность работать в ограниченной амплитуде.
Разнообразие основных базовых упражнений.
Снижение вероятности получения травмы.
Новичкам проще обучиться базовым движениям в машине Смита, чем сразу выполнять их со свободными весами.

Главный недостаток — из-за той же фиксированной траектории не получают должного развития мышцы-стабилизаторы. Этот минус легко устранить, чередуя в программе движения со свободными весами и в Смите.

Перейдем к упражнениям, для удобства разобьем их по группам мышц.

Грудные

Смит позволяет заменить (или разнообразить) все основные виды жимов:

на горизонтальной скамье;
© lunamarina — depositphotos.com
на наклонной скамье;
© lunamarina — depositphotos.com
на скамье с отрицательным углом.

Отличий от обычного жима на лавке со штангой практически нет. Зачастую атлеты, которые после травм не могут жать свободные веса, безболезненно могут выполнять это движение в Смите. Также такой вариант хорош для новичков, которые не способны справиться с балансом грифа во время жима.

Спина

Здесь также доступно несколько вариантов упражнений:

Подтягивания и австралийские подтягивания. Конечно, нет особого смысла выполнять классические подтягивания в Смите, если есть турник. Но может возникнуть ситуация, когда он занят или недоступен по другой причине. В этом случае поднимите гриф максимально высоко и используйте как обычную перекладину. Австралийские подтягивания больше подходят для новичков, позволяют проработать те же мышцы (широчайшие и бицепсы), но с меньшими усилиями.
© [email protected] — depositphotos.com
Становая тяга. Выполняется аналогично обычной, но некоторым атлетам фиксированная траектория в этом упражнении может показаться неудобной.
© Yakov_Oskanov — depositphotos.com
Тяга к поясу в наклоне. Позволяет проработать широчайшие и центр спины. Технику можно посмотреть на видео:

Плечи

На передний пучок дельт очевидным является жим сидя. В Смите его можно выполнять в двух вариантах:

с груди;
© [email protected] — depositphotos.com
из-за головы.
© NewAfrica — depositphotos.com

Мы не рекомендуем делать второй вариант, так как это одно из самых травмоопасных движений.

На средний пучок здесь доступна только протяжка, которую нужно выполнять широким хватом аналогично варианту со штангой:

На задний пучок дельт можно делать тягу за спиной (она же тяга Ли Хейни):

Бицепс и трицепс

Эти группы объединены в один пункт, так как вариантов движений в Смите на них мало. Бицепс работает практически во всех упражнениях на спину, но выделить его отдельно здесь сложно из-за особенностей траектории движения грифа.

Основным и единственным упражнением на трицепс в Смите является жим узким хватом:

Ноги

Здесь вариантов гораздо больше:

Приседания (обычные и фронтальные). Выполняются как с простым грифом, но заданная траектория движения позволяет меньше сосредотачиваться над равновесием и балансом. Крючки на грифе помогут моментально прекратить упражнение, если вы не можете поднять вес. В приседе со штангой на спине больше всего нагружается квадрицепс и чуть менее ягодичные (при условии глубокого седа и широко расставленных ног). Во фронтальном — основная нагрузка уходит только в квадрицепс. Также можно выполнять приседания с выносом ног вперед. Это упражнение с обычной штангой выполнить невозможно, его альтернатива — гакк-присед. Нагрузка также акцентирована на передней поверхности бедра.
© lunamarina — depositphotos.com
Румынская тяга — базовое упражнение на мышцы задней поверхности бедра.
© [email protected] — depositphotos.com
Выпады (все их варианты).
© lunamarina — depositphotos.com
Подъемы на носки — для прокачки икроножных мышц. В том числе можно делать сидя, подложив под носки блины от штанги и пододвинув лавку. В этом варианте нагрузка уходит на камбаловидные.
© [email protected] — depositphotos.com
Ягодичный мостик — изолированное упражнение для ягодиц.

Заключение

Если в вашем фитнес-клубе есть этот тренажер, обязательно включите некоторые из этих движений в свою программу тренировок. Это внесет разнообразие, а в некоторых случаях даже поможет увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: