Топ 4 наиболее часто встречающихся травм в тренажерном зале и как их можно избежать

© fizkes — depositphotos.com

Большинство атлетов, серьезно занимающихся в фитнес-клубах на протяжении нескольких лет, сталкивались с травмами разной степени тяжести. Своевременные меры по профилактике могут значительно снизить вероятность их получения.

В этом материале мы разберем наиболее часто встречающиеся травмы и меры по их профилактике.

Растяжения и разрывы

Это общая и самая популярная группа травм в фитнесе. Могут пострадать:

• связки — соединения между костями;
• сухожилия — крепления мышц к костям;
• сами мышцы.

По степени тяжести выделяют:

• Незначительное растяжение. Волокна ткани растягиваются чуть больше физиологического предела, возможны небольшие надрывы. Это и случается в большинстве случаев травм в тренажерном зале. Проявляется в виде незначительного отека, боли при движении или касании пораженного участка. Тренироваться даже при легкой боле запрещено до полного восстановления, которое в среднем занимает 2-3 недели.
• Растяжение средней степени тяжести. Это надрыв волокон, проявляется в виде отека, синяка, более сильной боли. На восстановление требуется больше времени.
• Разрыв и отрыв. Полный разрыв встречается у связок (чаще), сухожилий и мышц (реже). Также бывает отрыв сухожилия от места крепления. Может потребоваться хирургическое вмешательство.

Наглядно степени растяжения можно посмотреть на фото:

© Aksana — stock.adobe.com

Во время силовых тренировок наиболее часто страдают связки лучезапястного, локтевого, плечевого и коленного суставов.

Для профилактики этого вида травм нужно:

• в обязательном порядке проводить тщательную разминку даже перед небольшой тренировкой (в том числе перед кардио);
• неукоснительно соблюдать технику выполнения упражнений;
• уделять внимание грамотному восстановлению — часто травмы являются следствием накопительного эффекта при перетренированности или чрезмерных нагрузках;
• не отвлекаться и не разговаривать во время подхода;
• не выполнять вредные упражнения.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска представляет собой экструзию ядра из-за разрушения фиброзного кольца. Выпячивание ядра без разрушения кольца называется протрузией. Всего же выделяют 4 степени выпячивания:

© edesignua — depositphotos.com

Причина в данном случае — механическое воздействие, постепенное разрушение структуры диска из-за высоких осевых нагрузок на позвоночник и неправильной техники. Наиболее опасные с этой точки зрения упражнения:

• приседания со штангой;
• становая тяга (сумо и классика);
• румынская тяга;
• наклоны со штангой вперед;
• тяга штанги к поясу.

Всем людям с проблемной спиной эти упражнения лучше убрать из программы либо выполнять с минимальными весами, чтобы исключить любые негативные проявления.

Если же у вас нет болей в спине, для профилактики нужно:

• обязательно делать гиперэкстензию, чтобы укрепить мышцы поясницы;
• работать над мышцами пресса — сильная спина при слабом прессе также может привести к травме;
• не опускаться ниже 6 повторений в вышеуказанных упражнениях;
• новичкам не выполнять эти упражнения первые несколько месяцев, пока они не укрепят мышечный корсет и связочный аппарат подготовительными, более простыми упражнениями;
• соблюдать технику выполнения этих движений, особенно внимательно следить за положением позвоночника.

Травмы вращательной манжеты плеча

Это группа из нескольких мышц и их сухожилий: подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая. Все они крепятся к головке плечевой кости и страдают при некоторых нефизиологичных движениях:

• жимы вверх из-за головы;
• тяга блока или подтягивания за голову (в меньшей степени, чем при жимах);
• тяга штанги к подбородку при условии выноса плечевой кости выше параллели с полом.

При этих движениях головка плечевой кости прижимается к клювовидно-акромиальной дуге и постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты. Также может пострадать и околосуставная сумка.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

При постоянных микротравмах возникает тендинит — воспаление и дистрофия тканей сухожилия. При поражении сумки возможен тендовагинит. В конечном итоге всё это может привести к импиджмент-синдрому плечевого сустава.

Для профилактики нужно:

• исключить нефизиологичные упражнения;
• при любых движениях на плечи не перебарщивать с нагрузкой и прислушиваться к ощущениям — никогда не тренироваться через боль;
• тщательно разминать плечевые суставы.

Травмы коленного сустава

Можно выделить три основных вида травм колена:

• растяжения связок (рассмотрены выше);
• повреждения хряща;
• повреждения менисков (в фитнесе встречаются достаточно редко).

© toricheks — stock.adobe.com

Стоит чуть подробнее остановиться на повреждениях хрящевых структур, покрывающих суставные поверхности. Наиболее частая причина этого — бег у людей с лишним весом (источники: 1, 2, 3). Каждый дополнительный килограмм создает повышенную нагрузку на колени. Чем больше ожирение, тем сильнее страдает сустав.

Проблема заключается в том, что травма чаще всего проявляется не сразу. Хрящ разрушается постепенно, остеоартроз может проявиться даже спустя несколько лет после нагрузок. Также одной из причин этой травмы можно назвать миф, что бег обязателен для похудения. Мы уже разбирали, что для снижения веса важен лишь дефицит калорий, а силовые тренировки предпочтительнее аэробных. Но если вы всё же хотите подключить кардио, то лучше выбирать варианты, более щадящие для коленного сустава:

• велотренажер;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• скандинавская ходьба.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert