План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

Содержание:

Правила питания для набора массы
Готовое меню на неделю
Как подогнать меню под себя?
Упрощенный вариант

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	42,6	11,2	98,8	666,4
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	54,3	26,9	110,2	900,1
Итого:		155,6	88,8	430,9	3145,2

Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	36,9	37,3	119,9	962,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12,6	118,1	761
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы	47,8	11,9	52,9	509,9
Итого:		155,9	88,9	430,1	3144,1

Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	26,6	15,5	107,7	676,7
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г	43,5	32,8	108,5	903,2
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г	45,3	29,8	121,5	935,4
Итого:		155,8	89,3	430	3146,9

Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	42,9	36,8	81,8	830
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	39,9	18,9	127,5	839,7
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	40,6	21,3	101,8	761,3
Итого:		164,1	89,2	424,4	3156,8

Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	56,5	28,5	108,1	914,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	47,4	12,8	81,5	630,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г	32,8	16,8	107,8	713,6
Итого:		154,7	89	431,6	3146,2

Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,9	91,7	777,3
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	52,1	18,7	89,8	735,9
Итого:		155	88,9	431	3144,1

Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	41,8	27,7	88,5	770,5
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	32,1	32,8	85,2	764,4
Итого:		155,2	89,4	430,9	3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: