Для мужчин 
 4K     1 07.04.2019 (последняя редакция: 02.07.2019)

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питаниепротеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Филе лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,1 22,4 86,7 752,8
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла 56,1 28,3 89,8 838,3
Итого: 200,8 89,2 400,8 3209,2
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г 45,9 37,3 119,9 998,9
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор 43,8 12 116,1 747,6
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец 42,8 21,9 48,9 563,9
Итого: 201,7 89,5 398,9 3207,9
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 30,5 108,1 972,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 55,4 12,8 81,5 662,8
Второй перекус Один банан и половина грейпфрута 4,4 1,4 40,3 191,4
Ужин Запеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 59,8 16,8 107,8 821,6
Итого: 199,9 90,2 400,8 3214,6
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 3 цельных яйца 39,6 17,8 107,7 749,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Вырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 65,9 32,6 81,5 883
Второй перекус Один банан и апельсин 3,7 1,1 43,7 199,5
Ужин Тушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец 52,3 29,8 121,5 963,4
Итого: 198 91,3 396,6 3200,1
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 41 16,8 108,7 750
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца 46,6 8,3 101,8 668,3
Второй перекус Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара 44 7 12 287
Ужин Стейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом 55,3 26,9 110,2 904,1
Итого: 200,7 91,7 395,8 3211,3
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной 51,9 15,4 84,1 682,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Запеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 56,8 27,7 88,5 830,5
Второй перекус Один банан и половина грейпфрута 4,4 1,4 40,3 191,4
Ужин Вырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла 62,9 32,8 85,2 887,6
Итого: 201,2 88,6 400,1 3202,6
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 81,8 909
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Запеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,9 18,9 127,5 887,7
Второй перекус Один банан и апельсин 3,7 1,1 43,7 199,5
Ужин Тушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец 52,9 21,3 101,8 810,5
Итого: 200,9 91,1 397 3211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

1 комментарий
  • Aleksandr

    Александр Иванов

    25 Окт 2020 в 22:05

    Александр Иванов

    25 Окт 2020 в 22:05

    Жаль, что автор не понимает, что пишет( в меню приведены бжу сухих круп, а вес написан варёных, т.е., чтобы получить 110 углей на ночь из 150гр. Риса нужно его сварить, а это уже около 600гр. Готового продукта. Мало того, что приём пищи по объёму должен быть 300-350гр.,так еще и на ночь есть угли нельзя, тем более эндоморфам. К вечеру замедляется метаболизм и эти угли будут идти в жир, плюс угли долго перевариваются, что скажется негативно на качестве сна.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp