Для мужчин 
     272     0

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питаниепротеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара — не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим — проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число — 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедФиле лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,122,486,7752,8
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла56,128,389,8838,3
Итого:200,889,2400,83209,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г45,937,3119,9998,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812116,1747,6
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец42,821,948,9563,9
Итого:201,789,5398,93207,9
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,530,5108,1972,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г55,412,881,5662,8
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинЗапеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г59,816,8107,8821,6
Итого:199,990,2400,83214,6
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 3 цельных яйца39,617,8107,7749,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедВырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г65,932,681,5883
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец52,329,8121,5963,4
Итого:19891,3396,63200,1
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца46,68,3101,8668,3
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом55,326,9110,2904,1
Итого:200,791,7395,83211,3
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г56,827,788,5830,5
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинВырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла62,932,885,2887,6
Итого:201,288,6400,13202,6
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,881,8909
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,918,9127,5887,7
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец52,921,3101,8810,5
Итого:200,991,13973211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp