В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Филе лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Второй перекус | Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Итого: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Тушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Второй перекус | Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ужин | Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Итого: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Второй перекус | Один банан и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ужин | Запеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Итого: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 3 цельных яйца | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Вырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Второй перекус | Один банан и апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ужин | Тушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Итого: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Второй перекус | Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Итого: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Запеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Второй перекус | Один банан и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ужин | Вырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Итого: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Запеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Второй перекус | Один банан и апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ужин | Тушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Итого: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
Очень интересная статья. Спасибо, буду знать. Я обычно воспаление и боль в мышцах мазью Эваменол Актив снимаю, а мама ей как раз для суставов пользуется - у нее артрит. Хорошо помогает и стоит недорого.
спасибо за статью очень полезна !
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Александр Иванов
25 Окт 2020 в 22:05
Александр Иванов
25 Окт 2020 в 22:05
Жаль, что автор не понимает, что пишет( в меню приведены бжу сухих круп, а вес написан варёных, т.е., чтобы получить 110 углей на ночь из 150гр. Риса нужно его сварить, а это уже около 600гр. Готового продукта. Мало того, что приём пищи по объёму должен быть 300-350гр.,так еще и на ночь есть угли нельзя, тем более эндоморфам. К вечеру замедляется метаболизм и эти угли будут идти в жир, плюс угли долго перевариваются, что скажется негативно на качестве сна.