Для мужчин 
 456     0 27.03.2019 (последняя редакция: 02.07.2019)

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питаниепротеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 55% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp