
Поделиться:
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.
Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.
Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это огромное заблуждение по ряду причин:
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае в организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х6-10 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х8-12 |
Отжимания на брусьях | 4х12 |
Жим штанги лежа узким хватом | 3х8-10 |
Армейский жим | 4х6-10 |
Среда (спина + бицепс) | |
Становая тяга | 3х5-8 |
Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |
Тяга штанги в наклоне | 4х8 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х12 |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4х15 |
Пятница (ноги + пресс) | |
Приседания со штангой на плечах | 5х5 |
Жим ногами в тренажере | 4х10-15 |
Становая тяга на прямых ногах | 4х8-12 |
Выпады со штангой на плечах | 3х15 |
Скручивания на пресс | 3х20 |
Подъемы ног в висе на перекладине | 3х20 |
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания. Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный вариант круговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов. Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник | |
Подтягивания широким хватом | 10-15 |
Отжимания от пола | 20-30 |
Бёрпи | 15-20 |
Подтягивания обратным хватом | 10-15 |
Отжимания на брусьях | 15-20 |
Скручивания лежа на полу | 15-20 |
Четверг | |
Плиометрические отжимания | 10-15 |
Приседания с собственным весом | 30 |
Выпады с шагом вперед или назад | 15-20 |
Планка | 40 секунд |
Прыжки на коробку | 10-15 |
Подтягивания широким хватом | 10-15 |
Отжимания от пола | 20-30 |
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.
Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | |
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 |
Разведения в пек-деке (бабочка) | 3х15 |
Разгибания из-за головы с гантелей | 4х15 |
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере | 4х15 |
Махи с гантелями в стороны | 3х12-15 |
Среда (спина + бицепс) | |
Тяга вертикального блока широким хватом | 3х10 |
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом | 4х15 |
Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
Гиперэкстензия с собственным весом | 4х20 |
Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 4х10 |
Пятница (ноги + пресс) | |
Приседания в Смите | 5х12 |
Выпады с гантелями | 3х20 |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 |
Обратные скручивания | 3х20 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:
Понедельник (верхняя часть тела) | |
Отжимания с высокой постановкой рук | 3х10 |
Планка | 3х45 секунд |
«Велосипед» лежа на спине | 3х45 секунд |
Раскатка ролика | 4х12 |
Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3х10 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 |
Махи с гантелями в стороны стоя | 3х12 |
Четверг (нижняя часть тела) | |
Приседания с собственным весом | 4х25 |
Выпады с шагом назад | 3х20 |
Приседания с выпрыгиванием | 4х15 |
Боковые выпады | 3х15 |
Зашагивания на любую возвышенность | 4х12 |
Скручивания лежа на полу | 5х20 |
Содержание
Поделиться:
Популярные материалы
Рубрики
Последние комментарии
Меню на неделю сделано для похудения или набора массы?
Вот сама начала заниматься кроссфитом недавно..тело, конечно, не ожидало таких нагрузок. После первой трени ели с кровати поднялась х) Сейчас уже получше, заказала еще себе карнозин эваларовский на са...
А на сколько кг можно прибавить в силе за месяц, по программе на силу?
Популярное на сайте
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.