Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

эктоморф- тип телосложения

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа — это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто — особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Правильные продукты для составления рациона

© bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим4х10-12
Жим штанги стоя
Скручивания на скамье3х12-15
Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12
Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Тяга на прямых ногах
Выпады со штангой на плечах3х10
Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Подъемы на носки с гантелей
Подъемы ног в висе на перекладине3х10-15
Подъемы ног в висе на перекладине

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите на наклонной скамье3х10
Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15
Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом3х10
Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х12
Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6
Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Горизонтальная тяга блока3х10
Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12
Подтягивания узким хватом
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12
Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями4х10-12
Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями3х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15
Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье3х10-15
Обратные скручивания на прямой скамье

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс — в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным — мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное — работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12
Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении4х12-15
Отжимания с ногами на возвышении
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей стоя4х10-12
Жим гантелей стоя на плечи
© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15
Скручивания лежа на спине
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей4х12-15
Гоблет-приседания с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12
Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Подъемы на носки с гантелей
Обратные скручивания на полу3х10-15
Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко — делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12
Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении3х12-15
Отжимания с ногами на возвышении
Взрывные отжимания3х10-15
Делаем хлопок руками в прыжке
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)4х10-12
Жим гантелей нейтральным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда4х12
Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку4х12-15
Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12
Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15
Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя3х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12
Приседания с двумя гантелями
Румынская тяга с гантелями4х10-12
Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Подъемы на носки с гантелей
Скручивания с дополнительным весом3х10-12
Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу3х10-15
Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока широким хватом4х10
Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15
Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15
Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12
Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12
Приседания с грифом на плечах в Смите
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа3х15
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на скамье3х12-15
Скручивания на пресс на специальной лавке

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12
Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12
Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями3х10-12
Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12
Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15
Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10
Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12
Приседания с грифом на плечах в Смите
Жим ногами в тренажере3х12
Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х12
Тяга на прямых ногах
Выпады в Смите3х10
Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12
Обратные скручивания на прямой скамье

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15
Отжимания с колен хватом на ширине плеч
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Пуловер с гантелью лежа3х10-12
Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя4х12-15
Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя3х12
Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Разгибания с гантелей из-за головы3х12
Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей4х15
Приседания-плие с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х12
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15
Скручивания лежа на спине
Планка на локтях3х40-60 секунд
Классическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15
Отжимания с колен хватом на ширине плеч
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку4х12-15
Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12
Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк3х12
Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12
Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Пуловер с гантелью лежа4х12
Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей4х12
Гоблет-приседания с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15
Скручивания лежа на спине
Планка на локтях3х40-60 сек
Классическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
1 комментарий

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp