Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-тренинга, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз. А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Если в таком ключе кардио-нагрузка дается вам тяжело, замените её на простые базовые упражнения с собственным весом — отжимания от пола, подтягивания на турнике или приседания. Главное – не переусердствовать. Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.

Круговая тренировка

Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы.

Организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и уровень мышечной массы, достаточный для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале. Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
  3. Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  5. Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  6. Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  7. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от уровня подготовки. В любом случае хорошее кровенаполнение обеспечено.

протокол табата

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого тренинга не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

 

Высокоинтенсивные тренировки

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Тренировка №1Выполните 30 повторений жима штанги лежа, 60 секунд быстрого бега, 30 приседаний с собственным весом, 60 секунд медленного бега трусцой. Затем сделайте 90 секунд отдыха. Всего выполните 8 подходов.
Тренировка №2Выполните 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний на турнике, 20 жимовых швунгов со штангой и 15 бёрпи. Нужно уложиться за 3 минуты. После этого делается 3 минуты спокойной ходьбы на беговой дорожке, затем дается 3 минуты отдыха. Всего выполните 6 подходов.
Тренировка №3Выполняйте удары кувалдой по покрышке в течение 60 секунд, затем 60 секунд планки и 90 секунд ходьбы на беговой дорожке. Время отдыха – 60 секунд. Всего сделайте 8 подходов.
Тренировка №4Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 становых тяг и 10 отжиманий в стойке на руках. Нужно уложиться в 2 минуты. Затем следует 2 минуты ходьбы на беговой дорожке. После чего сразу делаем 40 бёрпи и 2 минуты гребли в тренажере. Время отдыха – 3 минуты. Всего сделайте 6 подходов.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
1 комментарий
  • Daniil

    Даниил Романов

    24 Ноя 2017 в 23:54

    Даниил Романов

    24 Ноя 2017 в 23:54

    Сам я тренируюсь в билдерском стиле, но в периоды похудения, так называемой сушки тела, часто использую интервальные тренировки, особенно люблю выполнять приседания по счетчику Табата, примерно 8-12 раундов, ноги огнём горят и пульс подскакивает до небес, плюс это помогает сжечь побольше калорий за тренировку и хорошо разнообразит привычный билдерский тренинг.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp