Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
    Становая тяга с плинтов
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
    Сдавливающий хват кисти руки

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
    Запястный хват кисти руки

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
    Щипковый хват кисти руки

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
    Упражнение для кистей с эспандером

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
    Скручивание резинок пальцами восьмеркой

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
    Разведения пальцев с сопротивлением резинок

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.
    Сжатие кистью теннисного мячика

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
    Вис на перекладине на двух руках
    Вис на турнике на одной руке поочередно
  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
    Вис на полотенце на двух руках
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
    Лазанье по канату в три приема

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
    Разгибания запястий со штангой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
    Сгибания и разгибания запястья с гантелей
  3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
    Прогулка фермера с гирями

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
    Сгибания на бицепс со штангой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
    Сгибания рук с гантелями с супинацией

    © Oleksandr — stock.adobe.com


    Подъемы гантелей на бицепс двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
    Сгибания со штангой на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
    Сгибания стоя в стиле молоток

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
    Сгибания рук обратным хватом
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
    Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    Сгибания в блоке одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания двух поднятых рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
    Подтягивания узким хватом
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
    Сгибания на бицепс с сэндбэгом

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
    Взаимное сопротивление обеих рук при сгибании на бицепс

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
    Жим штанги лежа узким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Жим лежа узким хватом в Смите
  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
    Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Французский жим со штангой сидя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
    Кик-бек с одной гантелью в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
    Разгибания с прямой рукоятью

    © blackday — stock.adobe.com


    Разгибания с канатной рукоятью

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
    Трицепсвовые отжимания на брусьях

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
    Трицепсовые отжимания от пола

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
    Обратные отжимания на трицепс

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Поочередные сгибания рук с гирей стоя

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


Сгибания рук стоя с одной гирей

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


Разгибания с гирей из-за головы одной рукой

© Ocskay Mark — stock.adobe.com


Жим гирь нейтральным хватом
Разгибания из-за головы сидя с одной гирей

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
    Бросок медбола в цель
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
    Сгибания рук с мячом на бицепс

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
    Отжимания на трицепс на мяче

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим с гантелями лежа4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях