Сильные руки – необходимость для мужчин и их гордость. Это ещё более справедливо для атлетов. Тренинг обязательно должен включать в себя упражнения для силы рук. В статье описаны техники, которые можно использовать для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут и для мужчин, и для девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

В первую очередь, нужно помнить, что кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность даёт подвижность, но она же вынуждает опасаться перегиба палки. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Кистям нужно уделять такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасаться нужно и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит с тем, что, при прочих равных, масса решает. Но добиться огромной силы можно и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но не очень объёмными, руками хватает. Джон Брзенк – икона армрестлинга – не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды заборол на руках своего приятеля, который был «всего лишь» чемпионом США по армрестлингу. Так это или нет – точно сказать сложно, но зато доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  • Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Удерживающий тип хвата

  • Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

Сдавливающий тип хвата

  • «Запястный». В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.

Запястный тип хвата

  • Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Щипковый тип хвата

Чтобы стать разноплановым силачом, нужно работать во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  • сжимание и разжимание снаряда; как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
  • скручивание резины восьмёркой; отлично развивает силу пальцев;
  • растягивание пальцами резинок; интенсивность повышается увеличением количества элементов;
  • сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват. Примеры упражнений:

  • Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
  • Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
  • Лазание по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть 3 основные упражнения, развивающие мощные предплечья:

  • сгибание кистей с гантелями (хват снизу); упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья;
  • сгибание кистей с гантелями (хват сверху); вариант, рассчитанный на внешнюю зону;
  • сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху; это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

  • сгибания рук со штангой (прямой гриф);

Сгибание рук со штангой с прямым грифом

  • сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
  • сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
  • сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
  • сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определённой нюансировкой. Выполняя все вариации, можно добиться всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

  • жим лёжа узким хватом; чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
  • французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
  • разгибание рук книзу на блочном тренажёре; лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

  • жим штанги стоя или сидя; направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы; жим стоя был частью тяжелоатлетического троеборья до тех пор, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса;
  • жим штанги из-за головы; направлен на развитие средних пучков;

Жим штанги из-за головы

  • махи гантелями в стороны стоя; цель – средние пучки;
  • махи гантелями перед собой; развивают фронтальную зону дельт;
  • махи гантелями в наклоне; рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями можно делать и в зале, и дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале можно прибегать к помощи тренажёров.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, то нужно использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук можно выполнять такие упражнения:

  • жим сидя в тренажёре Смита;

Жим сидя в тренажёре Смита для развития силы рук

  • отведение рук в тренажёре «бабочка»;
  • сгибание рук на блоке;
  • разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
  • жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
  • отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
  • работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение, без которого легко можно обойтись. Гораздо полезней тренироваться со свободными весами – об этом уже сказано, и те же гантели или гири могут легко вписаться в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, можно и нужно посоветовать использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь можно использовать дома и в тренажёрном зале. А здесь – о том, какие упражнения со своим весом подходят для развития мышц и связок рук.

Варианты:

  • подтягивания на перекладине хватом к себе;
  • взаимное сопротивление обеих рук; рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
  • отжимания от пола узким хватом;

Отжимания от пола узким хватом

  • отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом; на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

 

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

 

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных упражнений можно делать аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

  • подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

Тренировка с тяжелым гимнастическим мячом

  • сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
  • разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок нужно отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём в пример пару.

Комплекс на дельты и трицепсы:

Упражнение и рабочие мышечные группы Описание упражнения
Жим штанги стоя – дельты Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх.
Махи гантелей в стороны – дельты Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху.
Жим лёжа узким хватом – трицепсы Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх.
Разгибание гантели в локте – трицепсы Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти — перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды.

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Упражнение и рабочие мышечные группы Описание упражнения
Сгибания рук со штангой – бицепсы Исходное положение – руки со штангой (хват снизу) опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряд приводят к плечам, а затем медленно опускают.
Сгибания в стиле «молоток» сидя – бицепсы Исходное положение – руки (повёрнуты к корпусу) с гантелями опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряды приводят к плечам, а затем медленно опускают. Кроме развития бицепсов, упражнение способствует повышению силовых показателей в жиме лёжа.
Сгибание штанги хватом сверху – предплечья Аналогично первому упражнению (на бицепсы), но с противоположным хватом.
Удержание штанги стоя – кисти (хват) Исходное положение – руки со штангой опущены вниз, перед ногами. Необходимо простоять максимально долго. Лучше использовать толстый гриф. Такой инвентарь есть не в каждом зале, поэтому можно обмотать гриф полотенцем – это значительно увеличит нагрузку на кисти, сняв её со спины и ног.

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Советы для увеличения силы рук для женщин

Опять-таки, вариантов много. Но самые популярные – движения с гантелями. Оптимальный вес снаряда – 2 кг. Количество подходов в каждом упражнении – 2-3. Число повторений – в пределах 12-15. Перед занятиями необходимо тщательно разминаться.

Примерный комплекс – в таблице.

Рабочие мышечные группы Описание упражнения
Трицепс Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов.
Трицепс Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку.
Дельты Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности).
Бицепсы Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса.
Предплечья Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp