Как проработать все мышцы при помощи сэндбэга + пример программы тренировок

© Romaset — depositphotos.com

Сэндбэг — это специальный спортивный мешок с песком для силовых и функциональных тренировок. Снаряд различается по весу: от 10 и даже до 100 кг. У мешка есть несколько удобных ручек (от 2 до 10) на разных сторонах, благодаря которым можно выполнять упражнения на все группы мышц.

© Annys_Fotografa_87 — depositphotos.com

Сэндбэг используется для домашних тренировок при отсутствии другого оборудования, разнообразия занятий в тренажерном зале и работы над функциональностью. Исследование 2015 года показало, что использование песочного мешка в большей степени задействует мышцы предплечья, чем штанга аналогичного веса (источник: cortland.edu).

Разберём подробнее основные упражнения и приведём пример программы тренировок.

На ноги

При помощи силового мешка можно успешно прокачать все основные мышечные группы ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бёдер и ягодичные.

Доступны следующие упражнения:

• Приседания с мешком на плечах. Активнее всего работает квадрицепс. Если садиться достаточно глубоко, чтобы бедра оказывались ниже параллели с полом, можно хорошо прокачать ягодичные.
  

  © split271992.gmail.com — depositphotos.com
• Присед с мешком перед грудью. Чуть сложнее первого варианта, так как несколько смещается баланс, сложнее удерживать равновесие. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра. Этот вид упражнения аналогичен фронтальным приседаниям со штангой.
  

  © ufabizphoto — depositphotos.com

• Медвежьи приседания. Практически то же самое, что и предыдущая вариация. Разница лишь в хвате — здесь сэндбэг нужно обхватить руками, как будто обнимая его.
  
• Присед с мешком над головой. Дополнительно в статичном режиме работает трицепс и дельтовидные. Этот вариант не для новичков — требуется неплохая координация.
  

  © satyrenko — depositphotos.com
• Выпады. Присед — отличное упражнение, но слабо задействует заднюю поверхность бедра. Здесь-то и могут помочь выпады. Для «включения» бицепса бедра и ягодичных шаги делать нужно достаточно широкие. Сэндбэг удобнее всего держать на плечах.
  

  © iuricazac — depositphotos.com

• Ягодичный мостик. Изолирующее упражнение для ягодиц. Мешок следует положить на таз (аналогично штанге на фото), увеличивая нагрузку на целевые мышцы.
  

  © ANR Production — stock.adobe.com

На спину

Здесь упражнений меньше, но и их будет достаточно для проработки всех отделов спины:

• Становая тяга с сэндбэгом. Имитация классической становой. Задействует мышцу, выпрямляющую позвоночник, и другие мышцы поясницы. Также активно работают ноги.
  
• Тяга мешка к поясу. Полная аналогия тяги штанги в наклоне. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  

  © split271992.gmail.com — depositphotos.com

На бицепс

Классические сгибания рук, только вместо штанги или гантелей используем сэндбэг. Возможно два варианта:

• Супинированные сгибания, то есть ладони во время подхода «смотрят» вверх. Работает бицепс.
  

  © iuricazac — depositphotos.com
• Молотковые сгибания, ладони «смотрят» друг на друга. Нагрузка уходит на плечевую и плечелучевую мышцы.
  

На грудь

Базовым упражнением здесь будет жим сэндбэга лежа на полу. Для акцента на грудные мышцы браться желательно по краям мешка. Для смещения нагрузки на трицепс разверните сэндбэг параллельно телу, возьмитесь более узко и держите локти ближе к корпусу.

Эти и другие вариации упражнений на грудь можно посмотреть на видео:

На дельты

Здесь движения можно разделить по пучкам:

• На переднюю часть дельтовидных идет жим мешка над головой с груди.
• На среднюю часть выполняется протяжка сэндбэга широким хватом до уровня груди. Важным моментом является уровень подъема плеча — не выше параллели с полом, иначе упражнение становится травмоопасным.
• Задний пучок прокачать несколько сложнее. Доступен следующий вариант — тяга мешка в наклоне широким хватом. Упражнение похоже на тягу к поясу с некоторыми отличиями: взяться нужно как можно шире, при подъеме разводить локти в стороны, тянуть сэндбэг выше — к нижней части груди, наклоняться практически до параллели с полом.

На трицепс

Помимо активной работы трицепса во всех жимовых упражнениях, можно сделать несколько изолирующих движений:

• Французский жим с мешком лежа. Выполняется аналогично варианту со штангой:
  
• Разгибания рук с сэндбэгом из-за головы стоя или сидя.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

В этот раздел попали движения, которые прорабатывают практически все основные мышечные группы тела:

• Турецкий подъем с сэндбэгом. Функциональное упражнение, в первую очередь направлено не на силу, а на развитие координации и силовой выносливости. Тем не менее, с его помощью можно неплохо проработать мышцы кора.
  
• Подъемы мешка на плечо. Техника подробно описана здесь. Также направлены на развитие функциональных качеств.
  

Рецепты для здорового питания

Брускетта с помидорами и сыром

• 3,4 г Белки
• 4,3 г Жиры
• 15,8 г Углеводы
• 112.2 kcal

15-20 мин.

• #багет
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #крем-сыр
• #низкокалорийное
• #оливковое масло
• #перекус
• #помидор
• #руккола
• #чеснок

Другие рецепты

Пример программы тренировок

Следующий комплекс можно выполнять в качестве домашней тренировки на всё тело:

1. Присед с мешком на плечах 4х12-15.
2. Широкие выпады с сэндбэгом 4х10-12.
3. Ягодичный мостик 3х15-20.
4. Тяга мешка в наклоне на спину 4х10-12 плюс 2 подхода тяги на задние дельты на 12-15 повторов.
5. Сгибания рук с мешком (чередуйте хват каждый подход) 4х10-12.
6. Жим сэндбэга лежа 4х10-12.
7. Протяжка мешка широким хватом 4х12-15.
8. Турецкие подъемы 3х5-8.

В условиях тренажерного зала упражнениями с мешком можно периодически заменять обычные движения со штангой или гантелями. Либо подключать их дополнительно в качестве функциональной тренировки.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert