Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, — что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

ОбязательноЖелательно
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
  • Скакалка или велосипед — нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
  • Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Прочная коробка или иная ровная и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее.
Инвентарь для тренировок по кроссфиту дома

© archideaphoto — stock.adobe.com

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома



Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

  1. Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.
    Техника выполнения берпи

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  2. Книжечка, или V-образные сит-апы. Упражнение для нижней и верхней частей пресса одновременно.
    V сит-апы

    © alfexe — stock.adobe.com

  3. Приседания с отягощением и без. Если нет гири или гантелей, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошие варианты приседаний вообще без отягощений — с выпрыгиванием и на одной ноге.
    Гоблет-приседания с гантелей
    Приседания с выпрыгиванием
    Упражнение пистолетик

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Выпады. Также могут выполняться с отягощением и без. Хорошо прокачивают ноги и ягодичные мышцы.
    Выпады без веса

    © Paul — stock.adobe.com

  5. Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома будет крайне непросто.
    Подтягивания широким хватом к груди
  6. Отжимания от пола. Также одно из важнейших упражнений, незаменимых для мужчины. Работают грудь, трицепс, передние дельты.
    Отжимания от пола
  7. Планка. Весьма популярное упражнение, задействует множество групп мышц, основные из них — пресс и мышцы кора.
    Планка на локтях

    © luckybusiness — stock.adobe.com

  8. «Лодочка». Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Выполняется лежа на животе.
    Лодочка на животе

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

  • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
  • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
  • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от «Бородача»:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):

  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • бёрпи — 10 раз.

Отдых 2 минуты.

Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:

  • отжимания — 10 раз;
  • выпады — по 10 раз на каждую ногу.

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 2Отдых
День 3Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 7 раз;
  • лодочка — 10 раз;
  • V сит-апы — 10 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз.
День 4Отдых
День 5Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении — 7 раз;
  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 10 раз;
  • сит-апы — 15 раз.

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 6Отдых
День 7Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):

  • приседания на одной ноге — по 7 раз на каждую;
  • выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) — 7 раз на каждую ногу.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи — 10 раз;
  • планка — 60 секунд.
День 2Отдых
День 3Работаем 30 минут (круговая тренировка):

  • V сит-апы — 15 раз;
  • лодочка — 10 раз;
  • планка — 60 секунд;
  • берпи — 10 раз.
День 4Отдых
День 5Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  • берпи — 30 раз;
  • выпады — 50 раз на каждую ногу;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания (без веса и прыжков) — 200 раз;
  • сит-апы — 50 раз.
День 6Отдых
День 7Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • классические подтягивания — 7 раз;
  • трастеры с гантелями — 10 раз.

Отдых 2 минуты.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

День 2Отдых
День 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) — 10 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

День 4Отдых
День 5Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс «Мёрф» в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  • прыжки на скакалке — 200 раз (или 75 двойных);
  • подтягивания — 75 раз;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания — 200 раз;
  • прыжки на скакалке — 200 раз (или 75 двойных).
День 6Отдых
День 7Отдых

Недели 2 и 4

День 1Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Отдых 5 минут.

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями — 10 раз;
  • берпи — 10 раз.
День 2Отдых
День 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • выпады с гантелями — 10 раз;
  • берпи — 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • сит-апы — 10 раз;
  • скакалка — 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4Отдых
День 5Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

  • 7 строгих подтягиваний;
  • 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

День 6Отдых
День 7Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ — повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное — не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы — на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях