Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта. Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Обязательно Желательно
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать. (для нудистов — подойдет вариант без нее совсем 🙂 )
  • Коврик. Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
  • Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
  • Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
  • Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Бёрпи (burpy) - пример упражнения

Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например 🙂 )

Упражнение глубокий присед

Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

Классические подтягивания на турнике

Отжимание от пола. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

Отжимания от пола - техника

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

  1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
  3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
  5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
  6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача» 🙂

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Неделя 1-3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя):

  1. Приседания с отягощением (гиря/гантеля) 10 раз;
  2. Бёрпи 10 раз.

Отдых 2 минуты.

Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:

  1. Махи гирей- 10 раз; (если нет гири, то выпады с гантелей у груди — 10 раз на каждую ногу).
  2. 50 прыжков на скакалке (15 двойных, если умеете).

Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину.

День 2 Отдых
День 3 Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Берпи 7 раз;
  2. Гиперэкстензия 10 раз (лодочка);
  3. V sit-ups (книжечка) 15 раз;
  4. Отжимания от пола 10 раз;

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 4 Отдых
День 5 Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Негативные отжимания 7 раз. (нужно найти 2 возвышенности под руки — примерно 20см высотой, возможно гири);
  2. Прыжки из глубокого приседа — руки вверх (если потолки позволяют 😉 )10 раз;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Выпады с отягощением над головой (руки строго вверху, осанку держим ровно) 10 раз;
  2. Ситапы (поднимаем корпус из положения лежа) — 20 раз (не разбивая подход, если разбили, то делаем 20 раз заново).

По завершении комплекса делаем уголок 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2-4

Следующие кроссфит комплексы для мужчин мы делаем дома уже на 2 и 4 недели нашей программы соответственно.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):

  1. Глубокие приседания с гантелей/гирей 10 раз;
  2. Выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) 7 раз на каждую ногу;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Бёрпи 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 2 Отдых
День 3 Работаем 30 минут (круговая тренировка):

  1. V sit-ups 15 раз;
  2. Гиперэкстензия (лодочка) 10 раз;
  3. Планка 1 минуту;
  4. Бёрпи 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Ну, что ж. За первую неделю мы хорошо разогрелись и привели наши мышцы в тонус + у нас будет 2 дня на отдых впереди. Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс мёрф в домашней интерпретации и немного укороченный.

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).

Да, прибудет с вами сила 🙂

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем (см. полный список выше).

Неделя 1-3

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Классические подтянивания 10 раз;
  2. Трастеры с гантелями 10 раз;

Отдых 2 минуты.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Глубокие приседания с отягощением 12 раз;
  2. Прыжки на коробку 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):

  1. Жим гантелей лежа на скамье (скамья параллельно полу) с увеличением веса после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза без увеличения с максимальными весами для вас);
  2. Отжимания от пола 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Подъем ног на перекладине 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых
День 5 Ну, что ж. За первую неделю мы хорошо разогрелись и привели наши мышцы в тонус + у нас будет 2 дня на отдых впереди. Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс мёрф в домашней интерпретации и немного укороченный.

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2-4

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Махи с гирей (гантелей) 10 раз; (16-20 кг)
  2. Жимовые швунги с гантелями 5 раз; (80% от максимального веса)

Отдых 5 минут.

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Глубокие приседания с отягощением 12 раз;
  2. Берпи 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):

  1. Приседания с отягощением 10 раз
  2. Берпи 10 раз

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Выпады с отягощением — 5 раз
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых
День 5 Работаем с началом каждой минуты каждое упражнение. Всего 12 минут (по 6 раз)

  1. 10 строгих подтягиваний
  2. 10 прыжков на коробку

Всего работаем 15 минут

  1. Рывок гантели с пола 5 раз каждой рукой
  2. Поднос ног к турнику 6 раз
  3. 10 отжиманий
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Что хочется отметить. Конечно же, если вы серьезно настроены на занятия кроссфитом дома, то крайне желательно иметь в своем арсенале турник и отягощения, это особенно важно для мужчин, которые планируют тренировки дома.

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий