Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе; отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками; активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму; задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях; единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

В той или иной степени все участки мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягивании ног к животу.

Анатомия квадрицепса бедра

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать ноги больше двух раз в неделю. Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно, при этом дают анаболический эффект. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку».

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Им не нужны большие веса, но чрезмерно гнаться за тоже «изоляцией» не стоит. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги — сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействует большинство мышц тела – работают ноги и ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале – основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, запросто можно получить проблемы с коленями, поясницей, спиной и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его с помощью двух ног и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя; движение таза и коленей должно быть цельным, синхронным.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете; приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и сильно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени чуть согнуты – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

Как выполнять приседание со штангой на плечах

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз. Для увеличения амплитуды встаньте на табуретку или толстую доску.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах; руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП;
  • держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели;
  • вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложней, поэтому необходимо делать вспомогательные упражнения на поясницу и широчайшие.

Положение и роль рук могут быть и другими. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь крепкие связки и мощный хват.

Фронтальные приседания со штангой

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при узкой постановке ног.

Техника выполнения:

  • ИП – спина плотно прижата к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени обязательно чуть согнуты. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Гакк-приседания

Поскольку поясница и спина в этом упражнении тоже плотно прижаты к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног узкая, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку в квадрицепсах, а не в коленях.
  • Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Приседания в гакк машине для проработки квадрицепса

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично ИП при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола.
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса. Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительней. Но для женщин, которым подходит даже небольшой выход за рамки работы с собственным весом, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству это упражнение.

Выпады с грифом на плечах для проработки квадрицепса

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс бедра, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

Приседания на одной ноге

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение на квадрицепс прорисовывает переднюю часть бедра. Тренируйтесь с относительно небольшим весом. Умеренное отягощение хорошо нагрузит именно четырёхглавые, не вредя при этом коленям.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Согните ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные. Разгибания также служат в качестве разминочного упражнения перед базовыми для продвинутых атлетов. Тренажёр помогает предварительно утомить и разогреть квадрицепсы, сделав приседания или жимы ногами более эффективными.

Разгибания ног в тренажёре

Жим одной ногой

Упражнение позволяет лучше прочувствовать четырёхглавую каждой ноги. Выполняется аналогично обычному жиму. Заниматься нужно только в пампинговом стиле.

Жим одной ногой

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу и рельеф

Упражнение Подходы Повторения
Приседания 4 6-10
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 10-15

Комплекс для зала – для похудения

Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами 4 15-20
Выпады со штангой 4 15-20
Разгибания ног 4 15-20

Комплекс для домашней тренировки

Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гантелями 4 15-20
Приседания на одной ноге 4 максимум
Приседания с гантелями 4 10-15

Количество подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp