Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:
Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.
Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.
По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.
Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.
В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.
Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.
В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.
Схема выполнения приседаний:
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.
В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.
Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.
Техника:
Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.
Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.
Техника выполнения:
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.
Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.
Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.
Схема выполнения:
Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.
Техника работы с грифом:
Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.
Схема:
В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.
Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».
Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.
Техника:
Рецепты для здорового питания
Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):
Комплекс для зала – на массу:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 4 | 15,12,10,8 |
Жим ногами | 4 | 10-12 |
Разгибания ног | 4 | 12-15 |
Комплекс для зала – для похудения:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания в Смите | 4 | 12 |
Выпады со штангой | 4 | 10-12 |
Разгибания ног | 4 | 15 |
Комплекс для домашней тренировки:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания с гантелями | 4 | 12 |
Выпады с гантелями | 4 | 10-12 |
Приседания на одной ноге | 4 | максимум |
Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных