Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе хоть одного более или менее опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Для того, чтобы обрести рельефный живот необязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне возможно и дома, не тратя на это много времени. Для этого необязателен (но желателен) даже минимальный набор подручного оборудования вроде турника и гантелей. Достаточно лишь вашего желания. Ну и конечно же нужна хорошая программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Однако следует помнить о том, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Для того, чтобы придать прессу рельеф, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты и избавляться от лишнего подкожного жира. Если у вас много жировой ткани на животе и талии, то кубиков на животе у не будет, даже если вы тренируете пресс по несколько раз в день. Визуально мышцы пресса становятся действительно рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12. Если жира в организме больше, конечно, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца является стабилизатором во всех базовых движениях, и если она является вашим слабым звеном, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • помогают снизить аппетит;
  • также отмечено их положительное воздействие на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен, рельефный живот является универсальным индикатором того, как вы относитесь к своему телу, и заметно повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь немного снизить нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса. Если Вы правильно питаетесь и тренируетесь, то будете видеть все более заметный прогресс с каждым днем. Если этого не происходит, причины может быть две: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Домашняя тренировка на пресс

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос для любого фитнес-тренера: как часто нужно тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю Вы тренируете, например, ноги? Слишком частые тренировки приведут к тому, что мышцы пресса просто не будут успевать восстанавливаться, тогда и прогресса никакого не будет. Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор того, что Вы все делали правильно. Если на следующий день мышцы не пресса, значит, Вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. Поэтому пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Также можно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Программа тренировки на пресс дома

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок +для пресса, также важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это может привести к травме.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса следует применять и дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее. Неплохо было бы и применять ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете за доступную каждому цену. Если дома завалялся медбол — отлично, если у Вас в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений в Вашем арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку. Следует тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания. Многие считают, что больший объем работы нужно делать над нижним отделом пресса, выполняя бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это не так. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира в низу живота. Если Ваша подкожно-жировая прослойка еще достаточно велика, никакие сверхобъемные тренировки Вам не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – относительно маленькая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если Вы работаете действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях Вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут сильно гипертрофированы, то визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы живота достаточно малы в размере, они не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в трех-четырех подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы поддерживать их в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса. Её можно совместить с практически любой тренировкой. Это применимо как к тренировкам дома, так и в тренажерном зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги сильно увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще сильнее это усугубят. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе более высоким становится риск возникновения пупочной грыжи.

Домашняя тренировка на пресс для девушек

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце тоже нужно успевать восстанавливаться. Ниже приведена программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом.

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу 4х15
Подъем ног лежа на полу 4х15
Раскатка на ролике для пресса 3х12
Планка 3–60 секунд
Тренировка №2
Ситап 3х15
Бег в упоре лежа 3–45 секунд
Боковая планка 3–60 секунд для каждой стороны
Вакуум 10–max

Программа тренировок дома для мужчин

Есливы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, то тут вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.

Тренировка №1
Косые скручивания 3х15
Подъем ног в висе 3х15
Планка с дополнительным отягощением 3 – 45 секунд
Тренировка №2
Бег в упоре лежа 4х15
«Дворники» 3х12
Боковая планка 3–60 секунд для каждой стороны

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp