Виды протеина в спортивном питании

© nadianb — stock.adobe.com

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

• набор грязной массы;
• набор чистой массы;
• увеличение силовых показателей;
• увеличение функциональной силы;
• похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

• Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

• Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
• Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

• Источник: высушенная сыворотка.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно высокая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
• Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

• Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
• Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

• Источник: молочное сырье
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

• Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

• Источник: яичный порошок.
• Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
• Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

• Источник: неизвестен.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

• Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
• Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert