Топ 7 упражнений на полусфере Босу и пример программы домашних тренировок

© VelesStudio — depositphotos.com

Платформа Босу (Bosu) — спортивный снаряд, представляющий собой резиновую полусферу с пластиковым плоским основанием. Её высоту и упругость можно регулировать благодаря специальному отверстию.

Тренировки на Bosu имеют смысл в следующих случаях:

• Если вы тренируетесь с платформой дома и у вас нет других снарядов (гантели, гири и т. п.). В этом случае Босу поможет дополнить упражнения с собственным весом и усложнить их.
• Для развития координации, чувства баланса, тренировки вестибулярного аппарата.
• Для разнообразия силовых тренировок в фитнес-клубе. Основными всё равно должны быть классические упражнения, а платформа используется для укрепления мышц-стабилизаторов, не участвующих в обычных движениях.
• Для профилактики и реабилитации хронической нестабильности голеностопного сустава при условии дополнительного использования вибрационной платформы (источник: pubmed.gov).

Рассмотрим подробнее основные упражнения на Босу и как из них составить программу.

© Wavebreakmedia — depositphotos.com

Разминка и первые тренировки

Перед любой, даже непродолжительной и легкой тренировкой обязательно нужно провести тщательную суставную разминку.

При первом использовании платформы нужно сначала потренироваться стоять на ней и удерживать баланс, прежде чем приступать к упражнениям. Попробуйте постоять обеими ногами на каждой из сторон Босу, затем только на одной ноге.

© kbycphotography — depositphotos.com

После того, как вы научитесь достаточно устойчиво стоять на полусфере на одной ноге (каждой), можно переходить к упражнениям.

© sanneberg — depositphotos.com

Отжимания

На Bosu можно выполнять следующие виды отжиманий:

• Для средней части грудных мышц. Для этого нужно упираться по краям основания платформы. Босу при этом располагается полусферой к полу. Кроме груди, работают трицепсы и передние дельты, но в меньшей степени.
  

  © Wavebreakmedia — depositphotos.com
• Другой вариант для этих же мышц — использовать две платформы.
  

  © Wavebreakmedia — depositphotos.com

• Сместить нагрузку на верхнюю часть грудных можно, если поставить ноги на какое-либо возвышение. В домашних условиях это может быть, например, диван.
• Чтобы в первую очередь нагрузить трицепсы, нужно отжиматься с узкой постановкой рук, при движении прижимая локти к корпусу.
  

  © blanaru — depositphotos.com

В остальном техника не отличается от обычных отжиманий с собственным весом.

Приседания

Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.

На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.

Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:

© ParStud — depositphotos.com

© dusanpetkovic — depositphotos.com

Варианты усложнения:

• Возьмите в руки гантели или повесьте на спину рюкзак с каким-либо весом.
• Выполняйте запрыгивания на платформу с последующим приседанием.

© ancoay — depositphotos.com. Запрыгивание с приседом

Выпады

Еще одно упражнение на ноги. От ширины выпада зависит превалирующая рабочая мышечная группа. При коротком шаге больше работает квадрицепс, при широком — бицепс бедра и ягодичные. Техника не отличается от выпадов на месте с гантелями.

На платформу можно ставить как переднюю, так и заднюю ногу.

© Xalanx — depositphotos.com

Ягодичный мостик

Это упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. Ноги нужно поставить на платформу. Таким образом вы увеличите амплитуду движения, чем если бы делали просто на полу.

© PantherMediaSeller — depositphotos.com

Также для усложнения можно:

• Положить на таз груз (гантель, блин от штанги, гирю, рюкзак с весом).
• Использовать только одну ногу. Вторую при этом можно поднять вверх или вытянуть вперед. Лучше всего держать её прямой и не сгибать.

© Wavebreakmedia — depositphotos.com

Упражнения на пресс и мышцы кора

Здесь возможны следующие движения.

Скручивания

Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.

© Wavebreakmedia — depositphotos.com

Скалолаз

Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.

© Wavebreakmedia — depositphotos.com

Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.

Планка

Здесь возможны следующие варианты:

• планка на локтях;
• планка на выпрямленных руках;
• боковая планка;
• любой вариант динамической планки.

© everyonensk — depositphotos.com

Этим упражнением лучше завершать тренировку.

Пример программы тренировок

Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:

1. Отжимания на Босу с широкой постановкой рук (на следующей тренировке — с поднятыми ногами) 4х10-15.
2. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-15.
3. Приседания на Bosu до параллели с дополнительным весом (рюкзак) 3х10-15.
4. Выпады (на платформе передняя нога, на следующей тренировке — задняя) 3х10-12.
5. Ягодичный мостик с одной ногой на полусфере 3х15-20.
6. Скалолаз на Босу 3х10-12.
7. Скручивания лежа на платформе 3х15-20.
8. Планка на локтях 2х60-120 сек.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.

Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:

При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert