Журнал

25K 0 11.12.2021 (последняя редакция: 06.12.2021)

Топ 7 упражнений на полусфере Босу и пример программы домашних тренировок

Содержание:

Разминка и первые тренировки
Отжимания
Приседания
Выпады
Ягодичный мостик
Упражнения на пресс и мышцы кора
Скручивания
Скалолаз
Планка
Пример программы тренировок

Платформа Босу (Bosu) — спортивный снаряд, представляющий собой резиновую полусферу с пластиковым плоским основанием. Её высоту и упругость можно регулировать благодаря специальному отверстию.

Тренировки на Bosu имеют смысл в следующих случаях:

Если вы тренируетесь с платформой дома и у вас нет других снарядов (гантели, гири и т. п.). В этом случае Босу поможет дополнить упражнения с собственным весом и усложнить их.
Для развития координации, чувства баланса, тренировки вестибулярного аппарата.
Для разнообразия силовых тренировок в фитнес-клубе. Основными всё равно должны быть классические упражнения, а платформа используется для укрепления мышц-стабилизаторов, не участвующих в обычных движениях.
Для профилактики и реабилитации хронической нестабильности голеностопного сустава при условии дополнительного использования вибрационной платформы (источник: pubmed.gov).

Рассмотрим подробнее основные упражнения на Босу и как из них составить программу.

Разминка и первые тренировки

Перед любой, даже непродолжительной и легкой тренировкой обязательно нужно провести тщательную суставную разминку.

При первом использовании платформы нужно сначала потренироваться стоять на ней и удерживать баланс, прежде чем приступать к упражнениям. Попробуйте постоять обеими ногами на каждой из сторон Босу, затем только на одной ноге.

После того, как вы научитесь достаточно устойчиво стоять на полусфере на одной ноге (каждой), можно переходить к упражнениям.

Отжимания

На Bosu можно выполнять следующие виды отжиманий:

Для средней части грудных мышц. Для этого нужно упираться по краям основания платформы. Босу при этом располагается полусферой к полу. Кроме груди, работают трицепсы и передние дельты, но в меньшей степени.
© Wavebreakmedia — depositphotos.com
Другой вариант для этих же мышц — использовать две платформы.
© Wavebreakmedia — depositphotos.com
Сместить нагрузку на верхнюю часть грудных можно, если поставить ноги на какое-либо возвышение. В домашних условиях это может быть, например, диван.
Чтобы в первую очередь нагрузить трицепсы, нужно отжиматься с узкой постановкой рук, при движении прижимая локти к корпусу.
© blanaru — depositphotos.com

В остальном техника не отличается от обычных отжиманий с собственным весом.

Приседания

Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.

На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.

Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:

Варианты усложнения:

Возьмите в руки гантели или повесьте на спину рюкзак с каким-либо весом.
Выполняйте запрыгивания на платформу с последующим приседанием.

Выпады

Еще одно упражнение на ноги. От ширины выпада зависит превалирующая рабочая мышечная группа. При коротком шаге больше работает квадрицепс, при широком — бицепс бедра и ягодичные. Техника не отличается от выпадов на месте с гантелями.

На платформу можно ставить как переднюю, так и заднюю ногу.

Ягодичный мостик

Это упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. Ноги нужно поставить на платформу. Таким образом вы увеличите амплитуду движения, чем если бы делали просто на полу.

Также для усложнения можно:

Положить на таз груз (гантель, блин от штанги, гирю, рюкзак с весом).
Использовать только одну ногу. Вторую при этом можно поднять вверх или вытянуть вперед. Лучше всего держать её прямой и не сгибать.

Упражнения на пресс и мышцы кора

Здесь возможны следующие движения.

Скручивания

Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.

Скалолаз

Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.

Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.

Планка

Здесь возможны следующие варианты:

планка на локтях;
планка на выпрямленных руках;
боковая планка;
любой вариант динамической планки.

Этим упражнением лучше завершать тренировку.

Пример программы тренировок

Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:

Отжимания на Босу с широкой постановкой рук (на следующей тренировке — с поднятыми ногами) 4х10-15.
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-15.
Приседания на Bosu до параллели с дополнительным весом (рюкзак) 3х10-15.
Выпады (на платформе передняя нога, на следующей тренировке — задняя) 3х10-12.
Ягодичный мостик с одной ногой на полусфере 3х15-20.
Скалолаз на Босу 3х10-12.
Скручивания лежа на платформе 3х15-20.
Планка на локтях 2х60-120 сек.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.

Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:

При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: