Кроссфит движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорт подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем! Итак, что же важно знать девушке, начинающей свой путь кроссфит тренировок.

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяет избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение. А в целом программа настолько гармонична, что можно смело предлагать кроссфит для начинающих девушек-спортсменок.

Подробнее о том, что такое кроссфит, читайте в нашем специальном материале.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические, тяжелая атлетика и аэробные.

О гимнастике

Гимнастические упражнения в кроссфите

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивание, прыжки, отжимания, работа на перекладинах и брусьях. Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит тренировок для начинающих девушек , чтобы добиться наиболее результативных тренировок.

О тяжелой атлетике

Тяжелая атлетка в кроссфите

В тяжелую атлетику входят тренинги с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как этап последующий после работы с собственным весом. Достоинство этих упражнений в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать упражнения на развития определенных участков тела, и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть базовые упражнения на большие группы мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

О кардио нагрузках

Кроссфит кардио упражнения

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом основным источником энергии является кислород. В основном это кардио тренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости. Кроме выраженного эстетического эффекта аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.
Сочетание трех видов упражнений сделает женское тело стройным, мышцы рельефными, наполнит здоровьем весь организм.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит программы входят невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее можно выделить базовые упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка — новичок в croffsit.

Приседания

Приседания с гирей у груди

Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, воздушные, с гирей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные) и т.д. В принципе пока не столь важное какие именно сейчас вы будете делать — в первый месяц вы любыми из них должны привести свои мышцы в тонус и рабочее состояние.

Становая тяга

Становая тега — еще одно незаменимое упражнения для новичков девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого оно одно из наиболее простых с точки зрения техники выполнения — не в смысле, что оно сразу не легко вам будет даваться, нет. Скорее с ним проще изучать азы работы со свободными весами.

Становая тяга - техника выполнения

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем для начинающих девушек начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также ягодицы, бедра и икры.

Швунг жимовой со штангой

Работа с мячами (Wall balls)

Мячи отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц. Опять-таки незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Упражнение с мячом в кроссфите

Кардио упражнения

Все прекрасно знают, что кардио упражнения нужны для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы (кардио же все-таки — сердце). Безусловно без этих кроссфит упражнений начинающим девушкам — спортсменкам никуда.

Кроссфит кардио

Упражнения с собственным весом

Девчонки, конечно, очень не любят эти гадкие упражнения… Особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам! 🙂

Подтягивания, приседания и отжимания - кроссфит упражнения

Джампинг джек - упражнение

Это базовые упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощения, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основный упражнений, можно говорить о том, что вы уже не новичок.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек кроссфит атлетов? Можно приступить к освоению азов с несложного комплекса из нескольких упражнений. Комплекс следует повторять несколько раз с минимальными перерывами. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или с опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки (то есть от тренировки к тренировке), так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму. Лучше всего пока отложить занятия кроссфитом в домашних условиях, пока вы не научились правильной технике у профи.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только про системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для новичков

Ну, что ж вот мы постепенно и подошли к самому главному — программе тренировок по кроссфиту для начинающих девушек. Программа расчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца, можно все бросить 😉 — спустя 4 недели вы станете более уверенны в себе и сможете делать более сложные комплексы для опытных атлетов.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно так:

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений и круговой характер тренировок, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1 Бег (300м);
Броски мячом в цель; (здесь мы изучаем бросков мяча).
Берпи 10 раз;
Книжечка 20 раз. (3 круга)
День 2 Отдых
День 3 Велосипед (10 кал);
Выпады с грифом 10 раз (на каждую ногу) (учимся делать выпады);
Ситапы (пресс из положения лежа) 15 раз;
Подтягивание 5 раз (с резинкой);
Отжимание 5 раз. (3 круга)
День 4 Отдых
День 5 Скакалка 40 прыжков (или 15 двойных); (учимся делать двойные прыжки).
Становая тяга 10 раз; (учимся делать становую тягу)
Швунги 10 раз; (учимся делать швунги)
Планка 20 секунд. (3 круга)
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 1 Гребля (200м);
Трастеры 10 раз; (здесь мы изучаем технику трастеров).
Сани 25м (если нет, то воздушные приседания 15 раз);
Гиперэкстензия 15. (3 круга)
День 2 Отдых
День 3 Велосипед (10 кал);
Оверхеды 10раз (учимся делать оверхеды);
Ситапы (пресс из положения лежа) 15 раз;
Подтягивание 5 раз (с резинкой);
Отжимание 10 раз. (3 круга)
День 4 Отдых
День 5 Скакалка 50 прыжков (или 15 двойных); (учимся делать двойные прыжки).
Взятие в сед 10 раз; (учимся делать взятия)
Швунги 10 раз; (учимся делать швунги)
Планка 20 секунд. (3 круга)
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 3

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем техники новых упражнений.

День 1 Гребля (200м);
Броски мячом в цель 10 раз; (здесь мы изучаем технику бросков).
Швунги 10 раз (закрепляем технику);
Гиперэкстензия 15. (3 круга)
День 2 Отдых
День 3 Велосипед (12 кал);
Рывок штанги 5 раз (учимся делать рывок);
Ситапы (пресс из положения лежа) 15 раз;
Приседания со штангой на спине 7 раз; (учим технику)
Отжимание 10 раз. (3 круга)
День 4 Отдых
День 5 Скакалка 50 прыжков (или 20 двойных); (учимся делать двойные прыжки).
Становая тяга 10 раз; (закрепляем технику)
Прыжки на коробку 10 раз;
Планка 20 секунд. (3 круга)
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 4

День 1 Бег (300м);
Воздушные приседания 15 раз;
Берпи* 10 раз;
Книжечка* 20 раз. (4 круга)
День 2 Отдых
День 3 Велосипед (15 кал) — 1 раз в начале

Становая тяга 10 раз;
Прыжки на коробку 10 раз;
Подтягивание 5 раз (с резинкой);
Отжимание 5 раз. (4 круга)

Велосипед (15 кал) — 1 раз в конце

День 4 Отдых
День 5 Скакалка 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале

Швунги 10 раз; (учимся делать швунги)
Берпи 10 раз. (4 круга)

Скакалка 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий