Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит — это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

Уголок в висе на кольцах

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

Становая тяга с пола

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Упражнение на велотренажере

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита



В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

Приседания с собственным весом

© liderina — stock.adobe.com


Приседания с выпрыгиванием
Гоблет-приседания с гантелей
Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com


Фронтальные приседания со штангой

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Тренировки по кроссфиту

© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Классическая становая тяга

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Жимовой швунг штанги с груди

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Бросок медбола в цель

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

Кардио тренировка

© nd3000 — stock.adobe.com


Гребной тренажер
Одинарные прыжки на скакалке

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.

Подтягивания широким хватом к груди
Отжимания от пола
Сюда же можно отнести берпи — одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Техника выполнения берпи

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное — четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1Нужно выполнить три круга:

День 2Отдых
День 3Также три круга:

  • Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 5Также три круга:

День 6Отдых
День 7Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 13 круга:

День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 13 круга:

  • Гребля — 250 м.
  • Броски мячом в цель — 15 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Четвертая неделя

День 14 круга:

  • Бег — 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • V сит-апы — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Прыжки на коробку — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).

Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.

День 4Отдых
День 5Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Берпи — 15 раз.

Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

День 6Отдых
День 7Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков — на следующих видео:

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp