Что потребуется
Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.
Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!
Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.
В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).
К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.
Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.
© Vasyl — stock.adobe.com
В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.
Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.
Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.
© Bojan — stock.adobe.com
В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.
Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.
Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.
© liderina — stock.adobe.com
© Виталий Сова — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© pressmaster — stock.adobe.com
Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.
Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.
Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.
Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.
© nd3000 — stock.adobe.com
Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.
Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:
Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.
Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.
Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.
| День 1 | Нужно выполнить три круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Также три круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Также три круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
| День 1 | 4 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга:
Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга:
Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:
Упражнения в тему
Последние комментарии
Очень интересная статья. Спасибо, буду знать. Я обычно воспаление и боль в мышцах мазью Эваменол Актив снимаю, а мама ей как раз для суставов пользуется - у нее артрит. Хорошо помогает и стоит недорого.
спасибо за статью очень полезна !
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных