Советы по сушке – делаем это с умом

© ibrak — depositphotos.com

Сушка тела, особенно для девушек, будет эффективной, если вы будете придерживаться нескольких приведённых ниже советов от профессионалов и опытных спортсменов:

• очень важно не допускать резких перепадов уровня сахара в крови. Этого легко добиться, если разбить приемы пищи на небольшие порции каждые 2-3 часа;
• не забывайте регулярно пить воду, в идеале – каждый час. Общий литраж суточной нормы жидкости можно с легкостью определить, умножив свой вес на 0.03;
• внимательно учитывайте количество потребляемых калорий в сутки, постепенно сокращая количество калорийных продуктов;
• сделайте каждый 5 или 6 день углеводным и позвольте себе съесть большее количество углеводов. Это позволит не допустить разрушения мышечной массы вследствие нехватки гликогена;
• здоровая сушка занимает до 8 недель у мужчин и до 12 у женщин, но не больше. Сушка для тела для новичков-девушек должна составлять не более 5 недель;
• тренировки должны быть максимально интенсивными;
• урезая количество потребляемых углеводов, не забудьте увеличить суточную порцию белка. В период сушки она должна составлять 2-3 г на 1 кг массы тела;
• снижайте количество калорий постепенно, чтобы не замедлились процессы метаболизма (особенно актуально для девушек). Идеальным считается снижение на 100-200 ккал в неделю;
• принимайте витаминные комплексы и ВСАА, это не даст метаболизму замедляться;
• если процесс жиросжигания “завис”, то просто сделайте себе “углеводную встряску”, чтобы стимулировать работу щитовидной железы, но не не более двух дней;
• старайтесь не употреблять углеводы, содержащие мало клетчатки, например, мучные изделия из мягких сортов пшеницы или белый рис;
• раз в полторы – две недели устраивайте безуглеводные дни, это усилит процессы жиросжигания;
• используйте казеиновый протеин, чтобы не допустить катаболизм и уменьшить чувство голода;
• прием L-карнитина перед тренировкой поможет увеличить количество сжигаемых за время ее проведения килокалорий в два раза;
• низкоуглеводные или безуглеводные дни не должны совпадать с тренировочными днями;
• прием пищи перед тренировкой должен включать в себя продукты с долгими углеводами и сывороточный протеин;
• в так называемой жирной рыбе содержится всего 150-200 ккал, а вот содержащиеся в ней жиры благотворно влияют на процессы жиросжигания и обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами. В идеале ее нужно употреблять не менее одного раза в день;
• последний прием пищи должен быть белковым. Можно заменить приемом казеинового протеина с нежирным молоком.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert