Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     2K     0

Медвежья проходка в кроссфите (bear crawl)

Медвежья походка – одно из таких многочисленных упражнений в кроссфите. Имеет международное общепринятое название «bear crawl». С увеличением популярности кроссфита в мире многие атлеты переходят от традиционных кардиотренировок к многоповтороным тренировкам с собственным весом, одной из которых и является медвежья проходка

Для чего нужно это упражнение? Медвежья походка в кроссфите часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

Особенностью этого упражнения является необычная нагрузка на организм спортсмена. На первый взгляд медвежья походка не кажется чем-то сложным и даже не выглядит как спортивное упражнение. Тем не менее, попробовав хотя бы раз — вы поймете, что все не так просто.

Техника выполнения упражнения

В упражнении медвежья проходка задействуется много различных суставов и связок. Именно поэтому, во избежание травм нужно следовать правильной технике выполнения:

Медвежья походка - техника выполнения упражнения

  • Важно: Прежде всего тщательно проводим суставную разминку!
  • Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
  • Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
  • Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.

Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные. Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону после каждого сделанного упражнения в программе для стимуляции сердечно-сосудистой системы. Особенно по вкусу это упражнение придется начинающим спортсменам, женщинам без спортивной подготовки и детям.

Какие мышцы задействованы? Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и бицепсы. Также в работу включаются мышцы спины. Дополнительное воздействие оказывается на двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Медвежья походка упражнение

Как улучшить результаты?

После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:

  • Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
  • Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
  • Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки. Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
  • К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
  • Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно — сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка — пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях! 😉

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий