
Содержание
Поделиться:
Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот намекает на занятия спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота. Есть десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные – те из них, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений можно делать дома, некоторые рассчитаны на выполнение в зале.
Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, образующие визуальные кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, и миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.
Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу множество упражнений необязательно.
Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:
Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому очень важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.
Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень может быть целью.
Замечание! Всё индивидуально, и некоторые могут увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.
Все упражнения – это вариации скручиваний на пресс. В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.
Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.
Техника:
Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.
Техника:
На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.
Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, её можно заменить табуретками или диваном.
Техника:
Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективное. Очень важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.
Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.
Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, можно быстро достичь заметного результата.
Есть несколько разновидностей планок:
Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.
Схема выполнения полной планки на прямых руках:
Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии нужно контролировать степень их напряжения.
Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.
Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Это более эффективное упражнение для прямой мышцы живота, чем скручивания. Как и в других случаях, здесь имеет место вариативность.
Классическая схема:
В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу. Освоив и эту разновидность, можно перейти к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.
Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции. Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.
Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, можно обратиться за помощью к современным агрегатам.
Из названия можно догадаться, что придётся изрядно понаклоняться. Для тренировки потребуется верхний блок с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.
Техника выполнения:
Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.
Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально. Несмотря на растущую популярность этого варианта, специализированное устройство – не самое лучшее средство для прокачки пресса.
Тренировочный комплекс зависит от целей. В рамках каждой задачи к решению можно прийти разными путями. Приведём примеры программ, которые можно делать дома и в зале.
Программа на массу/рельеф пресса (для тренажёрного зала):
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
Подъём ног в висе с согнутыми коленями | 4 | 10-15 | 1 мин |
Прямые скручивания | 4 | 15-20 | 45 с |
«Молитва» | 4 | 10-15 | 1 мин |
Программа для девушек (для тренажёрного зала и дома):
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
Обратные скручивания на скамье или полу | 4 | 10-15 | 45 с |
Прямые скручивания | 4 | 15-20 | 45 с |
Планка | 3 | Максимальное время | 1,5 мин |
Программа на силу пресса:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
Подъём ног в висе с прямыми ногами | 4 | 10-15 | 1 мин |
«Уголок» | 3 | Максимальное время | 1,5-2 мин |
Скручивания на наклонной скамье | 4 | 10-15 | 1 мин |
Тренировать пресс можно 2-3 раза в неделю, если цель – масса и сила. Рельефный или подтянутый живот – цель, для достижения которой можно занятия участить. В первом случае количество повторений обычно не более 15. Во втором их число можно увеличить до 20, уменьшив при этом время отдыха между подходами.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Содержание
Поделиться:
Содержание
Рубрики
Последние комментарии
Правильно всё. Я доктора Ковалькова читаю, он тоже хорошие рекомендации всегда дает. Грамотно и понятно. На сайте ТНТ почитайте, там 6 советов - реально работают. Плюс к тому там же можно в конкурсе п...
Регулярно тренируюсь 4 раза в неделю, стараюсь вообще не пропускать, но редко бывает плохое самочувствие, тогда конечно не иду никуда! А так карнозин пью эваларовский, водный баланс соблюдаю)) растяги...
Интересная статья. Но не до конца понятны некоторые моменты 1. есть ли различие в сроке хранения молочного сырья и сывороточного? 2. Есть ли какой-то смысл брать "средний" молочный прот, или лучше в...
Популярное на сайте
Добавить комментарий
Авторизуйтесь: