Проходка с гирей над головой

Деннис Козловски, серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, о пользе гирь высказался недвусмысленно. По его мнению, тренинг с русскими снарядами десятикратно превосходит тренинг со штангой. Одно из самых эффективных упражнений – проходка с гирей над головой. Сочетание динамики и статики даёт отличную встряску организму и весьма впечатляющий результат.

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь, дистанции и скорости движения.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

• отменный эффект, который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров, можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру, увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию, достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
• доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале, так и на улице – гири недорогие, занимают мало места; всё, что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
• возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал, что, если бы вовремя осознал пользу гирь, то с высокой вероятностью стал бы не серебряным, а золотым медалистом. Причем, дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы, включающей гиревую проходку:

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию, плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Какие мышцы работают?

В гиревой проходке задействованы едва ли не все мышечные группы. В этом и заключается основная ценность упражнения. Нет смысла перечислять все мышцы, но отметим те, которые работают больше прочих:

• мышцы ног – само собой, нижние конечности нагружаются очень сильно;
• широчайшие мышцы и низ спины – балансировке в проходке мы во многом обязаны этим группам;
• мышцы кисти и предплечья – основная нагрузка ложится на них;
• дельты, трицепсы и бицепсы – опора для снаряда.

Не забываем о мышечных группах, включающихся на старте и финише – при подъёме и опускании гири. Речь идет практически обо всех остальных мышцах, таким образом, упражнение самое, что ни на есть, базовое и функциональное.

© ANR Production — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

• 9,9 г Белки
• 13,1 г Жиры
• 10,1 г Углеводы
• 207.3 kcal

40-50 мин.

• #базилик
• #бекон
• #второе блюдо
• #запекание
• #картофель
• #морковь
• #обед
• #петрушка
• #помидор
• #растительное масло
• #розмарин
• #сливки
• #сыр
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Техника выполнения упражнения

Техника проходки с гирей над головой подразумевает необходимость в достаточно длительной отработке движений. Поскольку проходка включает в себя гиревой рывок или толчок (как стартовое движение), требуется поэтапное освоение упражнения. Работа с более-менее тяжёлым для атлета весом вынуждает спортсменов хорошенько познакомиться со схемой выполнения и отточить навыки на лёгких снарядах.

Поэтапно техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• исходное положение – стоя перед гирей, ноги на ширине плеч;
• возьмитесь за ручку гири и рывком вытолкните снаряд над головой; сохраняя спину прямой, помогите руке тазом и ногами;
• зафиксировав отягощение, медленно пройдите запланированную дистанцию – такое расстояние, которое позволит нагрузить тело, но избежать потери контроля над гирей;
• опустите снаряд на пол движением, аналогичным стартовому.

После этого или смените руку, или сделайте другое упражнение, если проходка – часть комплекса.

Гиревая проходка такого типа – не самое распространённое упражнение. Но атлеты прошлого часто и эффективно его использовали, а они-то знали толк в эффективных движениях. Иногда роль гири играл мешок с песком, лежащий на ладони вытянутой вверх руки. Но снаряд с ручкой гораздо удобней и безопасней. А пользы несёт не меньше.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert