Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     1K     0

Проходка с гирями на вытянутых руках

Что потребуется

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

  • концентрации нагрузки на трапециях;
  • отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
  • необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Мужчины ходят с гирями над головой

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

  1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
  2. При помощи швунга поднять их над головой.
  3. В этой позиции выровнять положение ног — они должны быть полностью выпрямлены.
  4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
  5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

  1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
  2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
  3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группа Тип нагрузки фаза
Ромбовидные мышцы спины динамическая Первая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спины динамическая На протяжении всего выполнения
Верхние дельты статическая на протяжении всего выполнения
Трицепсы статодинамическая На протяжении всего выполнения
трапеции динамическая Первая фаза
Икроножные статодинамическая Вторая фаза
Мышцы предплечий статическая На протяжении всего выполнения
Мышцы пресса статодинамическая На протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отдела статодинамическая На протяжении всего выполнения
Квадрицепсы динамическая Вторая фаза
Бицепс бедра динамическая Вторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Выводы

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий