Проходка с гирями на вытянутых руках

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

• концентрации нагрузки на трапециях;
• отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
• необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

• становая тяга 100 кг на 7 раз;
• тяга Т-грифа 80 кг на 5 раз.

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
2. При помощи швунга поднять их над головой.
3. В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

• 13 г Белки
• 19,7 г Жиры
• 4 г Углеводы
• 240.2 kcal

60 мин.

• #второе блюдо
• #обед
• #обжарка
• #оливковое масло
• #панировочные сухари
• #свинина
• #ужин
• #яйцо

Другие рецепты

Выводы

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert