Кроссфит упражнения 
 5K     0 22.01.2017 (последняя редакция: 01.07.2019)

Толчок двух гирь по длинному циклу

В кроссфите используются сложнокоординационные упражнения, заимствованные преимущественно из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Об одном из таких упражнений сегодня и пойдет речь – толчок двух гирь по длинному циклу (Double Kettlebell Long Cycle).

Прежде чем перейти к описанию техники, требуется сказать следующее: прежде чем включить описываемое движение в свои комплексы, необходимо тщательно его разучить, т.е. освоить каждый элемент движения с малыми весами, разучить цельное движение, опять-таки с малыми весами, постепенно освоить упражнение с рабочим для себя весом, и только после этого использовать его в составе комплексов!

Техника выполнения упражнения

Толчок по длинному циклу целесообразно представить в виде двух фаз: непосредственно толчок двух гирь от груди и прием гирь в положение виса на прямые руки с последующим взятием на грудь.

В этом небольшом видео наглядно продемонстрированы основные положения атлета при выполнении толчка гирь по длинному циклу:

Опускание гирь на грудь

Традиционно техника упражнения рассматривается с момента опускания гирь на грудь: руки расслабляются, гири под действием силы тяжести принимаем на грудь. Когда мы принимаем гири на грудь, необходимо выполнить следующие действия:

  • слегка согнуть колени, самортизировав нагрузку на тазобедренный и коленный суставы;
  • слегка отклонить корпус назад, амортизируя, тем самым, нагрузку на поясницу.

Первая фаза толчка двух гирь по длинному циклу

Важный момент: оптимально с точки зрения выполнения наибольшего количества движений, опуская руки, упирать локти в гребни подвздошных костей – при более высокой фиксации снарядов, в районе груди, вы будете перекрывать себе дыхание.

Опускание гирь в положение виса

Следующий этап является непосредственным продолжением опускания на грудь. Корпусом как бы отталкиваем гири от груди, не разводя рук. При этом, под весом отягощения, корпус подаем вперед вслед за гирями, одновременно слегка сгибая коленные суставы. До уровня пояса руки должны быть расслаблены, в момент ухода отягощения между бедер необходимо развернуть кисти так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед и вверх – это предотвратит проворачивание дужек гирь в ладонях и быстрое утомление пальцев.

Вторая фаза толчка двух гирь по длинному циклу

Замах гирями назад

Замах гирями назад как раз начинается с того, что мы развернули кисти так, как было сказано выше. Предплечья при этом касаются живота, уходим корпусом вперед за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах, поясницу рекомендуется удерживать прогнутой и зафиксированной. Крайнее положение гирь за спиной называется «задняя мертвая точка».

Третья фаза толчка двух гирь по длинному циклу

Подрыв

Подрыв – тот этап упражнения, когда гирям придается инерционное ускорение, за счет которого и производится непосредственное выталкивание снаряда. За счет разгибания суставов ног, а также добавляя бедрами подбив предплечьям, выводим гири приблизительно на уровень глаз и переходим к финальной стадии упражнения.

Заброс гирь на грудь: при достижении гирями заданной точки, руки немного подаются вперед, как бы просовываясь между дужками снарядов, а локти сгибаются, таким образом вес гирь распределяется между плечом и предплечьем, локти упираются в гребни подвздошных костей.

Четвертая фаза толчка двух гирь по длинному циклу

Толчок

Толчок осуществляется за счет мощного слитного разгибания ног и суставов рук – импульс снаряду задается при разгибании коленных и тазобедренных суставов, чем лучше отработано это движение, тем меньшая нагрузка падает на мышцы рук и верхнего плечевого пояса и, соответственно, тем больше повторений заданного упражнения вы сможете сделать.

Пятая фаза толчка двух гирь по длинному циклу

Разучивать упражнение целесообразно частями, соответственно тому, как описано выше.

Важный момент! Дыхание осуществляется непрерывно, в ходе всего упражнения! Длительных задержек дыхания допускать не следует!

Подробная техника выполнения с разбором ошибок в этом видео:

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг2 мин
20 кг3 мин
16 кг4 мин
Тренировка 2
24 кг3 мин
20 кг4 мин
16 кг5 мин
Тренировка 3
24 кг4 мин
16 кг6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг2,5 мин
20 кг3,5 мин
16 кг4,5 мин
Тренировка 2
24 кг3,5 мин
20 кг4,5 мин
16 кг5,5 мин
Тренировка 3
16 кг8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг2 мин
24 кг3 мин
20 кг4 мин
Тренировка 2
26 кг3 мин
24 кг4 мин
20 кг5 мин
Тренировка 3
26 кг4 мин
20 кг6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг2,5 мин
24 кг3,5 мин
20 кг4,5 мин
Тренировка 2
26 кг3,5 мин
24 кг4,5 мин
20 кг5,5 мин
Тренировка 3
20 кг8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг2 мин
26 кг3 мин
24 кг4 мин
Тренировка 2
28 кг3 мин
26 кг4 мин
24 кг5 мин
Тренировка 3
28 кг4 мин
24 кг6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг2,5 мин
26 кг3,5 мин
24 кг4,5 мин
Тренировка 2
28 кг3,5 мин
26 кг4,5 мин
24 кг5,5 мин
Тренировка 3
24 кг8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы, где используется упражнение толчок двух гирь по длинному циклу:

Джаг 28
  • Бег 800 метров
  • 28 Махи гири, 32 кг
  • 28 Чистые подтягивания
  • 28 Толчок 2 гирь по длинному циклу, 32 кг каждая
  • 28 Чистые подтягивания
  • Бег 800 метров
Стандартная тренировка с использованием толчка по длинному циклу
  • Силовая/Швунг штанги жимовый (Push Press), 2-2-2-2-2 (85-90% от 1 ПМ)
  • Комплекс/На время 21-18-15-12-9-6-3:
  • Толчок двух гирь по длинному циклу (Long Cycle), 24/16кг
  • Запрыгивания на тумбу (Box Jump), 75/50см
Судьба человека
  • В 1 мин: 1 взятие штанги на грудь в стойку
  • Во 2 мин: 1 приседание со штангой на груди
  • В 3 мин: 1 толчковый швунг
  • С каждой последующей минутой прибавлять по 1 повторению в каждом движении, то есть 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5, и так делать до тех пор, пока укладываетесь в каждую минуту.
Сентябрь
  • Толчки с гирями (16/24кг)
  • Берпи
  • 50-40-30-20-10

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp