Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение – универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Это упражнение с гантелями позволит вашим мышцам подготовиться к технически более сложному и комплексному упражнению – выбросам с гантелями (трастерам).

Польза упражнения

Суть упражнения заключается в направленном развитии верха тела. Ноги в данном движении играют роль вспомогательных мышц, а основная нагрузка ложится на мышцы рук. Благодаря работе ног можно поднять больший вес снаряда, чем в классическом жиме гантелей стоя, тем самым адаптируя руки к более тяжёлым весам.

Жимовой швунг гантелей направлен на развитие силы, ловкости и координационных способностей спортсмена.

Упражнение позволяет задействовать различные мышечные группы в одном движении.

Преимущество такого жима состоит в том, что, в отличие от жимового швунга штанги, вес гантелей можно варьировать в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. При желании можно взять гантели с небольшим весом (2-5 кг) или работать только одной рукой. К тому же, не у каждого спортсмена гибкость рук позволяет класть штангу на плечи и грудь, а с гантелями такой проблемы не возникает.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения в верхней части тела задействованы следующие мышечные группы:

• грудные мышцы (верхний пучок грудных мышц);
• передние и средние пучки дельтовидных мышц;
• трицепсы.

В нижней части тела работают:

• квадрицепсы;
• средние ягодичные мышцы;
• малые ягодичные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают абдоминальные мышцы (прямая мышца живота и косые мышцы живота), мышцы поясничного отдела спины, трапециевидные мышцы, икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг с гантелями является многосуставным комплексным упражнением, поэтому к постановке его техники следует отнестись ответственно.

Для начала следует научиться выполнять классический жим гантелей стоя, чтобы уверенно удерживать вес в начальной фазе движения, когда гантели находятся на уровне плеч. И только после этого следует переходить к выполнению жимового швунга. Плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле человека и одновременно легко травмируемым, поэтому адекватно подбирайте вес гантелей и постоянно следите за правильностью выполнения упражнения. Может возникнуть соблазн поднять больший вес, чем позволяют физические способности спортсмена, что неизбежно приведёт, в лучшем случае, к искажению техники, а в худшем – к травме.

Пошаговая техника выполнения жимового швунга с гантелями выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.
2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.
3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Важный момент: в целях уменьшения негативного воздействия на суставы рук, ноги и позвоночник, следует слегка подогнуть колени для амортизации в момент опускания гантелей на плечи.

Рецепты для здорового питания

Стейк из лосося на сковороде

• 21,9 г Белки
• 19,1 г Жиры
• 0,9 г Углеводы
• 221 kcal

15-20 мин.

• #болгарский перец
• #второе блюдо
• #зелень
• #лосось
• #обед
• #обжарка
• #перец чили
• #помидор
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #рыба
• #специи
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Типичные ошибки

Многие начинающие спортсмены, не полностью разобравшись в технике и нюансах данного упражнения, допускают ряд ошибок, которые не повлекут негативного воздействия на здоровье, но суть упражнения будет искажена, вследствие чего тренировочный эффект не будет достигнут. Такие ошибки допускаются, когда спортсмен забывает включать в работу ноги и начинает делать обычный жим гантелей стоя. В итоге руки перегружаются, а ноги остаются не задействованными в движении.

Ещё одной подобной ошибкой является подсед под снаряд в момент полного выпрямления рук с гантелями. Данное движение частично снимает нагрузку с рук и переносит её на ноги, что является абсолютно другим упражнением – толчковым швунгом.

1. Неправильная постановка (положение) гантелей в начальной фазе движения. Данная ошибка приводит к тому, что дельтовидные мышцы находятся в постоянном напряжении, а плечевой сустав может травмироваться, так как в момент толчка импульс от ног придётся именно на него.
2. Типичной ошибкой новичков является неполное выпрямление рук с гантелями в конечной фазе движения. Риск травмироваться практически отсутствует, однако в режиме соревнований подобное движение не будет засчитано.
3. Излишне глубокий присед в момент выполнения швунга. Эта ошибка приводит к перегруженности мышц ног, вследствие чего суть упражнения искажается.
4. Умышленный прогиб в поясничном отделе для облегчения движения. В том случае, когда вес гантелей слишком велик, а руки не могут справиться с нагрузкой, спортсмен может начать прогибаться назад для включения наиболее сильных групп мышц (большая грудная мышца), что является весьма травмоопасным движением для позвоночника.

Перед выполнением жимового швунга с гантелями, как и перед любым другим упражнением, не забывайте выполнять разминку, во избежание получения травм. Во время выполнения упражнения следите не только за техникой движения, но и за правильностью дыхания.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert