БЖУ 
 5K     0 16.12.2017 (последняя редакция: 02.07.2019)

Метаболизм жиров (липидный обмен) в организме

Мы продолжаем рассматривать тему обменных процессов. Пора перейти к более тонкой настройке питания атлета. Понимание всех нюансов метаболизма – ключ к спортивным достижениям. Тонкая настройка позволит вам отойти от классических диетических формул и подстроить питание индивидуально под сосбвенные потребности, достигая максимально быстрых и стойких результатов в тренировках и соревнованиях. Итак, изучим самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.

Общие сведения

Научный факт: жиры усваиваются и расщепляются в нашем организме весьма избирательно. Так, в пищеварительном тракте человека просто нет ферментов, способных переварить транс-жиры. Инфильтрат печени просто стремится вывести их из организма кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает, что, если съесть много жирной пищи, это вызывает тошноту.

Постоянный избыток жиров ведет к таким последствиям, как:

  • диарея;
  • несварение желудка;
  • панкреатит;
  • высыпания на лице;
  • апатия, слабость и усталость;
  • так называемое «жировое похмелье».

Последствия нарушения липидного обмена в организме человека

С другой стороны, баланс жирных кислот в организме крайне важен для достижения спортивных результатов — в частности в плане повышения выносливости и силы. В процессе метаболизма липидов происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические.

Рассмотрим подробнее, какие жиры полезны для нашего организма, и как их употреблять, чтобы они помогали достигать желаемого результата.

Виды жиров



Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:

  • простые;
  • сложные;
  • произвольные.

По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об омега-3) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.

Какие существуют виды жиров

Простые

Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.

В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям — либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.

Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:

  1. Простая структура жиров практически не нагружает ЖКТ и гормональную систему. В результате человек с легкостью получает избыточную нагрузку по калорийности, что в приводит к набору лишнего веса.
  2. При их распаде выделяется отравляющий организм спирт, который с трудом метаболизируется и ведет к ухудшению общего самочувствия.
  3. Они транспортируются без помощи дополнительных транспортировочных белков, а значит, могут прилипать к стенкам сосудов, что чревато образованием холестериновых бляшек.

Подробнее о продуктах, которые метаболизириуются в простые жиры, читайте в разделе Таблица продуктов.

Сложные

Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.

Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:

  • Сложные жиры практически не метаболизируются без помощи свободных транспортировочных белков.
  • При правильном соблюдении жирового баланса в организме сложные жиры метаболизируются с выделением полезного холестерина.
  • Они практически не откладываются в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов.
  • Со сложными жирами невозможно получить переизбыток калорийности — если сложные жиры метаболизируются в организме без открытия инсулином транспортировочного депо, которое обуславливает понижение глюкозы в крови.
  • Сложные жиры нагружают клетки печени, что может привести к дисбалансу кишечника и к дисбактериозу.
  • Процесс расщепления сложных жиров приводит к увеличению кислотности, что негативно сказывается на общем состоянии ЖКТ и чревато развитием гастрита и язвенной болезни.

В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).

Произвольные

Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.

В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.

Употребление произвольных жиров:

  • снижает вероятность образования свободных радикалов;
  • уменьшает вероятность появления холестериновых бляшек;
  • положительно влияет на синтез полезных гормонов;
  • практически не нагружает пищеварительную систему;
  • не ведет к переизбытку калорийности;
  • не вызывают притока дополнительной кислоты.

Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.

Что нужно знать спортсмену?

А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:

Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.

Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла — заправляйте ими салаты.

Пункт 3. Не употребляйте жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина жиры практически без воздействия транспортных белков в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. В дальнейшем даже при жиросжигательных процессах они будут выделять этиловый спирт, а это — дополнительный удар по метаболизму.

А теперь о пользе жиров:

  • Жиры нужно употреблять обязательно, так как они смазывают суставы и связки.
  • В процессе обмена жиров происходит синтез основных гормонов.
  • Для создания положительного анаболического фона нужно поддерживать в организме баланс полиненасыщенных омега 3, омега 6 и омега 9 жиров.

Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные аминокислоты, которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.

обмен жиров в организме

Таблица продуктов

ПродуктОмега-3Омега-6Омега- 3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)0.1Остаточные моменты, меньше милиграмма
Шпинат0.1Остаточные моменты, меньше милиграмма
Форель свежая1.0580.1141 : 0.11
Устрицы0.8400.0411 : 0.04
Тунец свежий0.144 — 1.5540.010 — 0.0581 : 0.005 – 1 : 0.40
Треска тихоокеанская0.1110.0081 : 0.04
Скумбрия тихоокеанская свежая1.5140.1151 : 0.08
Скумбрия атлантическая свежая1.5800.11111 : 0. 08
Сельдь тихоокеанская свежая1.4180.11111 : 0.08
Свекольная ботва. припущеннаяОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Сардины атлантические1.4800.1101 : 0.08
Рыба-меч0.8150.0401 : 0.04
Рапсовое жидкий жир в виде масла14.50411.1481 : 1.8
Пальмовое жидкий жир в виде масла11.1000.1001 : 45
Палтус свежий0.55110.0481 : 0.05
Оливковое жидкий жир в виде масла11.8540.8511 : 14
Атлантический угорь свежий0.5540.11151 : 0.40
Атлантический гребешок0.41150.0041 : 0.01
Морские моллюски0.41150.0411 : 0.08
Жидкий жир в виде масла макадамии1.4000Нет Омега-3
Жидкий жир в виде масла льняного семени11.80154.4001 : 0.1
Жидкий жир в виде масла лесного ореха10.1010Нет Омега-3
Жидкий жир в виде масла авокадо11.5410.11581 : 14
Лосось консервированный1.4140.1511 : 0.11
Лосось атлантический. выращенный на ферме1.5050.11811 : 0.411
Лосось атлантический атлантический1.5850.1811 : 0.05
Листовые элементы репы. припущенныеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы одуванчика. припущенные0.1Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы мангольда в тушёном виде0.0Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы красного салата в свежем видеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы желтого салата в свежем видеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы желтого салата в свежем видеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Листовая капуста коллард. тушеная0.10.1
Кубанское подсолнечное жидкий жир в виде масла (содержание олеиновой кислоты 80% и выше)4.5050.11111 : 111
Креветки0.5010.0181 : 0.05
Кокосовое жидкий жир в виде масла1.8000Нет Омега-3
Кейл. припущенный0.10.1
Камбала0.5540.0081 : 0.1
Какао жидкий жир в виде масла1.8000.1001 : 18
Икра чёрная и красная5.88110.0811 : 0.01
Горчичные листовые элементы. припущенныеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма
Бостонский салат в свежем видеОстаточные моменты, меньше милиграммаОстаточные моменты, меньше милиграмма

Итог

Итак, рекомендация всех времён и народов «есть меньше жирного» верна лишь отчасти. Некоторые жирные кислоты просто незаменимы и должны обязательно входить в рацион спортсмена. Чтобы правильно понять, как атлету употреблять жиры, приведём такую историю:

Молодой атлет подходит к тренеру и спрашивает: как правильно есть жиры? Тренер отвечает: не ешь жиры. После этого, атлет понимает, что жиры вредны для организма и учится планировать свое питание без липидов. Затем он находит лазейки, при которых использование липидов оправдано. Он учится составлять идеальный план питания с вариативными жирами. И когда он сам становится тренером, а к нему подходит молодой атлет и спрашивает, как правильно есть жиры, он тоже отвечает: не ешь жиры.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp