Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.
Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.
Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Будем идти от более простых движений к сложным.
Есть несколько вариантов этого упражнения:
В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции. И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.
Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.
Аналогично есть два варианта выполнения:
Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.
Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:
Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.
Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.
Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.
Варианты упражнения:
Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.
Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.
Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.
Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.
Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:
Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.
По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.
Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:
Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).
Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Дарья Фимина
18 Сен 2022 в 11:01
Дарья Фимина
18 Сен 2022 в 11:01
Вчера сделала тренировку с использованием большинства упражнений из статьи, и ура, сегодня чувствую боль в прессе. В последнее время поняла, что многие упражнения, которые я делала на пресс вообще не эффективны. Буду дальше пользоваться, посмотрим на результат.
Иван Томилов
27 Мар 2023 в 10:39
Иван Томилов
27 Мар 2023 в 10:39
От души ребята! Уже столько всего перечитал и пересмотрел на эту тему - не знал кому и верить) Весна, на улице быстро теплеет. Уже можно заниматься на улице, на площадках. Спасибо, всем успехов
Александр Клевинский
1 Сен 2023 в 10:04
Александр Клевинский
1 Сен 2023 в 10:04
Я давно хотел прокачать свой пресс, но не знал, какие упражнения лучше всего подойдут для этого. Хоть тут нашел хорошие упражнения и подробную инструкцию к ним. Теперь интересно прочитать и другие статьи, ведь пресс - не единственное, что меня тревожит)