Физиология 
     222     0

Эффект плато при похудении

Рассматривая правильный подход к тренировкам в кроссфите, люди рано или поздно сталкиваются с самым страшным – застоем, который выражается в виде такого неприятного момента, как эффект плато. Что это такое? Как можно преодолеть силовое плато? Почему оно возникает и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним?

Общие сведения

Перед тем, как рассматривать подробности решения проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это. Эффект плато – это обычная адаптационная реакция нашего организма.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, то уже говорили про то, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят его весы из строя, которые он стремиться ууравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечной связи. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому, после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения от текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение является физическим стрессом, будь то подъем штанги, новое яблоко или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем, наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что он превращается для нас из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, то ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). Вот и в случае с нагрузками, организм просто привыкает к увеличению нагрузок, и после типичного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Общие сведения про эффект плато

Причины возникновения

Иногда происходит ситуация, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления. Это может быть связано:

  1. С перетренированностью. Когда стресс на организм намного превышает возможности организма к восстановлен ию.
  2. С генетическим пределом. Вы замечали, что одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные, четвертые – умные. Все это связано с соматотипами. Однако соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик. Скорее соматотип – это признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. В этом случае такой эффект плато – это ваша планка. Конечно, его можно преодолеть при помощи специальных препаратов, или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако сильно далеко, без приема андрогенных гормонов, вы его не расширите.
  3. Связанные с привыканием мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато, кроссфитеры сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам находятся в зоне риска.
  4. Связанные с неправильно подобранным тренировочным комплексом.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы сгибаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее нам противодействует организм. Однако, если на время отпустить пружину, то катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это можно будет считать новой точкой, с которой атлет сможет продолжить свой непрекращающийся рост.
  6. Связанные с истощением питательных запасов. Не даром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта, как и правильное восстановление.

Еще можно упереться в эффект плато при похудении. Так, например, силовое плато невозможно будет преодолеть из-за истощения ресурсов. А само похудение также будет замедлено в виду оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Почему может возникнуть эффект плато

Виды плато

Существует несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Крайне редко достигается, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Обычно, оно характеризуется снижением скорости траты веса, что может стать как следствием замедления метаболизма, так и следствием неправильного подсчета.

Все они связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то необходимо создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок, и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато Причина возникновения Способ регулирования
Классическое силовое плато Предел генетических возможностей Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить прогрессию. Если нет – возможно употребление тестостерона.
Силовое плато Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Является следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Два подхода. Либо смириться. Либо стимулировать свой организм. Для начала подоудйт стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить прогрессию. Если нет, возможно употребление тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости) Предел генетических возможностей Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости) Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости) Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Смириться.

Обычно эффект плато проявляется в том случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. Ну, а в случае достижения генетического предела, мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем, при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как раз, как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели просто физически невозможно.

Резюмируя

Ну, и напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длиться эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, то оно будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питание.

Лучшим помощником в таких целях является микропериодизация, которая позволяет достичь целый ряд различных целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств, можно попытаться сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато, достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий