Здоровье атлета 
     2K     0

Есть ли смысл делать кардио натощак?

Продолжая рассматривать основные тренировочные мифы по планам питания и тренировочным комплексам, нельзя не упомянуть такой вредный миф, как кардио натощак. Изначально он появился из среды советского спорта, когда у людей были утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. А, если поесть прямо перед тренировкой, то инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давала спортсменам выкладываться на полную. Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Рассмотрим подробнее.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще – похудение является побочным продуктом тренировки сердечной мышцы. Так уж получилось, что после ночного сна, у людей обычно превалируют катаболические процессы:

  • Заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике.
  • Сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя.
  • Восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами.
  • Заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме.
  • Происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Т.е. наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. В то же время на все это требуется энергия. Так как при замедлении общих процессов метаболизма, у организма отсутствуют внешние источники энергии, то он благоприятно использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически под ноль. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка, вне зависимости от её типа, направлена на работу именно с гликогеновыми запасами, и, если организм их не находит, то он начинает топить жиры. В то же время это происходит не сразу, а, как и при любом виде кардио, только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Эффективность кардио на пустой желудок

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, то происходят следующие процессы:

  • В первую очередь истощаются запасы гликогена, накопленные кровяными тельцами печени за ночь.
  • В дальнейшем, начинается расщепление аминокислот циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов.
  • Выделяется в большом колличестве гормон роста.
  • И лишь потом начинается расщепление жировой прослойки.

У этого есть как хорошие, так и плохие стороны. Из хорошего стоит отметить обильное выделение гормона роста, который может в отличие от стандартных тренировок вызвать гиперплазию мышц, что увеличит их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Из плохого можно отметить главное – перед тем как начать топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии, почему? Потому-что с точки зрения оптимизационных процессов это легче.

Если вы хотите похудеть – утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы, что даст более быстрый расход веса. Но, если ваша цель, сохранить набранную мышечную массу, или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак для вас противопоказано.

Стоит ли делать?

За Против
Более быстрая топка жира Выделение желудочной кислоты – приводящее к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестраивание организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола Увеличенная нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу является крайне нежелательным, так как быстрее повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой Потеря мышечной массы, за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность устаканить свой график дня Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет быстрее бежать. Прерывание утреннего анаболического цикла путем создания мощного катаболического стресса
Улучшение восприимчивости кислорода клетками Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Оптимизационные процессы в организме, позволяющие увеличить силовую выносливость при меньшем энергопотреблении Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках.

Перед тем, как вы начали подумывать об утренних пробежках (которые сами по себе являются крайне полезными), стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы все же являетесь серьезным поклонником утренних пробежек, вам нужно знать как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок. Для этого стоит придерживаться простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой пульсометр.
  2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
  3. Используйте интервальные нагрузки.
  4. Хорошо разминайтесь.
  5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это поможет уравновесить энергетические процессы.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это позволит меньше истощать углеводные запасы делая утреннюю тренировку более энерго-эфективной, снижая вероятность расщепления аминокислот на энергетические элементы.

Что делать после кардио?

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы убить катаболические процессы и восстановить анаболический цикл. Для этого можно:

  • Использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома.
  • Увеличить интенсивность утреннего приема пищи.
  • Отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану.
  • Восстанавливать водно-солевой баланс.
  • Употреблять утром большое количество соли.
  • Восстанавливать анаболические процессы следующими продуктами.
  • Используйте протеин а лучше аминокислоты.

Что нужно делать после кардио натощак

Таблица – что есть после утреннего кардио.

Тип продукта Зачем нужен? Где найти?
Большое количество жидкого белка Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количество твердотелой пищи может вызывать спазм, ухудшая расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка. Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом В виду отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом могут уменьшить вред от кардио натощак для желудочной среды. Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы Позволяют насытить организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это позволит сохранить достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета. Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи. Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 грамм максимум)

Резюмируя

Как видно, утреннее кардио является пережитком прошлого. Бег с утра для похудения не намного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp