5 рабочих советов как повысить аппетит при наборе мышечной массы

Мы уже писали о том, как можно уменьшить чувство голода на диете. Не менее актуальной является и обратная проблема — отсутствие аппетита при наборе массы и у мужчин, и у женщин.

Для успешного набора необходимо создать профицит калорий в размере 5-10 % от нормы, обязательно включить в рацион белки (не менее 1,5 г на кг веса), разные типы жиров и сложные углеводы. Ежедневно потреблять весь этот объем пищи зачастую затруднительно, особенно эктоморфам. Здесь и могут помочь наши советы по повышению аппетита.

Наладьте регулярный режим питания

После подсчета своего базового обмена веществ (можно использовать формулы Маффина-Джеора, Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла) и его умножения на коэффициент, отражающий суточную активность, вы получите свою норму калорий для поддержания текущего веса. Далее нужно прибавить 5-10 %, и именно это значение будет вашим ориентиром для набора.

Затем необходимо разбить калорийность на белки, жиры и углеводы и разделить их на удобное для вашего режима количество приемов пищи. Как часто есть — решать только вам, на эффективность набора, как и похудения, это не влияет (источник: pubmed.gov). Кому-то удобнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями, кому-то достаточно 3-х раз. Аппетит у людей проявляется по-разному, так как зависит от уровня гормонов (грелина и лептина), на которые в свою очередь влияют множество индивидуальных факторов.

Ваша конечная цель на данном этапе — удобно и под себя сформировать план питания с более-менее строгой привязкой приемов пищи ко времени, которого вы будете придерживаться постоянно. Сначала вам может быть непросто, но со временем организм привыкнет к расписанию и наладит выработку нужных гормонов в нужное время.

Обратите внимание! Если в 2-3 приема уместить все необходимые калории вам сложно просто физически, а времени на большее количество нет, на помощь придет спортивное питание — протеины и гейнеры.

https://youtu.be/zqQtHjdyd5Q

Разнообразная и вкусная еда

Нет никакого смысла давиться одной вареной грудкой и кашами (это, кстати, актуально и для любой диеты для похудения). Уже через неделю вы будете испытывать отвращение к однообразной и невкусной еде, и даже при появлении чувства голода есть придется через силу.

Поэтому нужно:

• Разнообразить блюда как в рамках одного дня, так и в целом всей недели. Можно подобрать массу источников любого макронутриента, а также использовать разные способы готовки и рецепты. Например, в качестве источника белка можно использовать: индейку, курицу, любое мясо, белую и красную рыбу, яйца, творог и другие молочные продукты, протеин и т. п.
• Готовить только то, что вам нравится. Но даже любимое блюдо не стоит есть несколько раз в день, иначе рано или поздно и оно вам надоест.

В качестве разнообразия можно использовать доставки здорового питания — там можно заказать рацион на нужную калорийность.

© aamulya — stock.adobe.com

Пищевые хитрости

В этот раздел можно отнести сразу несколько приемов, которые помогают поднимать аппетит. Однако на конкретном человеке могут работать не все из них, поэтому нужно пробовать и проверять на себе:

• Добавляйте побольше специй и приправ, используйте различные острые соусы. Они возбуждают рецепторы и таким образом повышают аппетит. Однако не стоит слишком пересаливать еду — избыток соли вреден.
• Выпивайте 50-100 г кислого сока перед приемом пищи. Кислота стимулирует слизистую, а сахар, который содержится в соке, немного повысит уровень инсулина в крови, что приведет к увеличению аппетита. Аналогом сока может выступить кислое яблоко или виноград.
• Еще одна группа продуктов, которая повышает аппетит при помощи раздражения слизистой желудка, — это горькие экстракты трав. В качестве примера можно привести настой корня одуванчика или элеутерококка колючего. Однако не нужно готовить их самостоятельно, лучше купить в аптеке (они отпускаются без рецепта) и принимать строго по инструкции. В случае наличия каких-либо проблем с ЖКТ или серьезных хронических заболеваний, проконсультируйтесь перед приемом со своим врачом.
• Добавьте в рацион маринованные овощи, лук, чеснок, цитрусовые фрукты.
• Постарайтесь красиво оформлять накрытый стол, даже если едите в одиночестве. Вспомните, что аппетит может появиться даже от просмотра картинок с элегантно оформленными блюдами. Да и в ресторанах используется такой же прием. Поэтому, если вы и для себя будете красиво подавать еду, это положительно скажется на аппетите.
• Некоторым людям помогает регулярный прием комплексных витаминов и минералов. Причина проста — их дефицит, который встречается достаточно часто при скудном и однообразном рационе питания, может снижать аппетит. Особое внимание здесь стоит уделить витаминам B12, C, железу и цинку.

Важно! Различные сомнительные препараты для поднятия аппетита лучше не использовать, особенно если вы не уверены в их составе.

© BurntRedHen — stock.adobe.com

Не пропускайте тренировки и увеличьте физическую активность

Если вы хотите, чтобы набранный вес уходил по большей части в мышечную массу, а не жировую, нужны и грамотные тренировки для набора массы. Количество занятий — от 3 до 5 раз в неделю. По желанию можно добавить и кардио в дни отдыха, только нужно учесть, что тогда вам придется потреблять еще больше калорий. Регулярные тренировки также положительно влияют на аппетит.

Кроме этого, рекомендуется проводить время на свежем воздухе, гулять хотя бы по 30-40 минут каждый день (вспомните выражение — «нагулять аппетит»). Если нет такой возможности, подойдет даже простая зарядка на 10-15 минут с утра и в конце рабочего дня.

Исключите заболевания и вредные привычки

Некоторые болезни могут вызывать снижение аппетита. Среди них:

• Депрессия, стресс и другие нервно-психические расстройства.
• Онкология.
• Болезни печени, поджелудочной, желчного пузыря и ЖКТ (гастрит и т. п.).
• Нарушения метаболизма.
• Некоторые инфекции.

Также влиять на чувство голода могут некоторые лекарственные препараты (антибиотики, средства от давления и др.). Обычно такую информацию можно найти в инструкции к ним. Кроме того, курение и злоупотребление алкоголем также негативно сказываются на аппетите.