Почти у каждого спортсмена, перешедшего из разряда простых посетителей тренажерных залов к более серьезным тренировкам, рано или поздно возникает желание или необходимость убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц. Часто это делается с целью подготовки к соревнованиям, но нередко и для того, чтобы быстро привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону. Именно поэтому тема сегодняшней статьи — диета для сушки тела. В ней мы расскажем о лучших способах здорового питания, которые помогут сделать вашу фигуру ещё более красивой.

Суть диет для сушки

Постоянные тренировки, хорошая диета и сушка тела являются самыми оптимальными способами добиться красивого рельефа мышц.

Суть любой диеты для сушки заключается в направленном сжигании жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Главное преимущество диеты для сушки — возможность создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц, за достаточно небольшой срок.

диета для сушки

Противопоказания

Несмотря на множество положительных моментов, у диет для сушки тела есть немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания могут быть строго противопоказаны в связи с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на тот факт, что для того, чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь некоторое количество мышечной массы, ведь основная задача этой диеты — красиво очертить накачанные мышцы, убрав с них подкожный жир. В противном случае, сушка тела превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы хотите получить положительный результат и не навредить своему здоровью, диета для сушки тела для девушек должна быть подобрана, исходя из специфики женского организма. Поэтому прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, стоит несколько слов сказать об особенностях организма женщины. (рекомендуем интересный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

  1. Одна из особенностей женского организма заключается в относительно низкой скорости обмена веществ. В сравнении с мужским организмом в женском теле гораздо меньше мышечных волокон и их объём соответственно меньше, поэтому каждый килограмм тела женщины потребляет энергии гораздо меньше. Поэтому при одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес намного быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин может расходоваться на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины гораздо охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. И данную особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не шли по пути отложения жира.
  4. Ещё одной особенностью женского организма является относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Тем не менее, в случае с сушкой, изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, ведь в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Диета для сушки для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, следует выделить ряд принципов, применительно к диетам для сушки тела у девушек:

  • Во время сушки у девушек к употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Жиры должны составлять около 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется, во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основой питания на время сушки должны стать белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона.
  • Во время сушки следует употреблять достаточное количество клетчатки. Источниками клетчатки являются все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка способствует быстрому насыщению и подавляет чувство голода.
  • Необходимо строго следить за количеством питьевой воды в дневном рационе, её объём должен составлять 2-2,5 литра в сутки. При повышенных температурах и физических нагрузках объём жидкости следует увеличивать.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов, сушку следует начинать с постепенного уменьшения углеводов в рационе. Заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • За 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после тренировки употреблять пищу не рекомендуется, исключение составляют различные спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальной потерей в массе во время сушки являются 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, то, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности женской диеты

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Суть мужского организма определяет гормон тестостерон. В свободном биодоступном виде этот гормон участвует во всех биохимических процессах, происходящих в организме мужчины. Тестостерон ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения в мужском организме.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 миллиграммов тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона начинает постепенно снижаться примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, а особенно — профессиональные спортсмены прибегают к употреблению анаболических стероидов, для повышения уровня тестостерона в крови. Применение синтетических гормональных препаратов, на время их употребления, улучшает силовые показатели и внешние данные мужчины, но постоянное употребление тестостерона и его аналогов может приводить, в конечном счёте, к дисфункции собственного организма. Очень часто после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) в организме мужчины начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и последующим изменениям в мужском организме. Поэтому повышать тестостерон следует только натуральными способами, одними из которых являются правильно подобранная диета и грамотные тренировки.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна подбираться по ряду особенностей, которые будут способствовать не только быстрому сжиганию жира, но и поддержанию общего здоровья мужчины. Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, следует выделить ряд принципов, применительно к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основой питания на время сушки должны стать белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальными источниками белка в условиях сушки будут являться такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. И в этом смысле стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Во время сушки мужчины должны употреблять много продуктов, богатых клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, может наблюдаться снижение общего тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Рекомендуется следить за количеством питьевой воды в дневном рационе, её объём должен составлять не менее 2,5-3 литров в сутки. При неблагоприятных климатических условиях (жара, сухость) и повышенных физических нагрузках объём жидкости следует увеличить. Вода не только способствует сжиганию жира и ускорению обмена веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питаться следует не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Диета для сушки мужчин

Обзор лучших диет для сушки

Существует огромное количество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас несколько наиболее эффективных вариантов и постарались коротко описать их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самой популярной среди спортсменов является безуглеводная диета для сушки тела. Данную диету нельзя назвать безуглеводной в полном смысле этого слова, она, скорее, является низкоуглеводной. Так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей ограничить практически невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть данной диеты состоит в том, чтобы ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешается употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип действия безуглеводной диеты основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. На фоне отсутствия поступления с пищей углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, а из них, в свою очередь, – создавать глюкозу. Данный процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к очень быстрому похудению. Но придерживаясь данной диеты, нужно быть крайне осторожным, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, которая в большом количестве может отравлять организм продуктами ацетона.

Когда скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Изо рта человека может появиться резкий запах ацетона, наблюдается резкое ухудшение состояние, сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз может привести к летальному исходу (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

Тем не менее, данная диета является безусловным лидером при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться хороших результатов в похудении.

Аналогом данной диеты является диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса является классической низкоуглеводной диетой.

Безуглеводная диета

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) данная диета позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • В сутки должно быть не менее 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки Вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты, под контролем должна быть лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, если соблюдать только диету, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

эональная диета

Палео диета

Палео диета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создателем является основатель кроссфита – Грег Глассман. Данная диета основывается на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу могут употребляться только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палео диеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Не разрешено употреблять молочную продукцию, зерновые культуры, все сахара.
  • По возможности следует не подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты нужно строго соблюдать питьевой режим, не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках возможно увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в данном случае также можно увеличить.

Приоритетные продукты

Палео диета является, бесспорно, очень полезным образом питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. Также данную диету можно считать весьма результативной в плане сушки, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки. Поэтому палео диету можно рекомендовать спортсменам на сушке, желающим быстро сжечь лишний жир.

палео диета

Дробное питание

Дробное питание является ещё одной популярной диетой для сушки тела. Суть дробного питания заключается в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи, которые необходимо употреблять через каждые 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Данный принцип питания подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • При дробном питании дни диеты следует чередовать с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания пища должна приниматься каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха следует питаться теми же продуктами, только уменьшить количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Размер порции пищи должен быть настолько небольшим, чтобы после её употребления оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Рекомендованные продукты

Из продуктов питания в приоритете такие:

  • Рацион питания при дробной диете должен состоять преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона, во время соблюдения дробной диеты, должны составлять продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании должны быть сложными с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры в дробном рационе должны быть преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

дробное питание

Данный тип питания можно по праву считать очень результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Поэтому дробная диета может применяться для сушки тела у спортсменов, планирующих быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий