Сладости настолько стали привычным элементом рациона, что отказ от них при похудении зачастую воспринимается крайне негативно. В результате ухудшается настроение, уменьшается энергичность и активность в течение дня, возможны срывы в питании.
В этой статье мы разберем, стоит ли отказываться от потребления сладкого при похудении и какие именно продукты можно оставить.
Мы уже разбирали, что не нужно полностью отказываться от сладкого на диете. Здоровые люди могут не беспокоиться о гликемическом индексе продуктов и повышениях уровня инсулина, вызываемых приемом быстрых углеводов. Напротив, полный отказ от привычных вкусных продуктов и переход на постное меню в большинстве случаев приведет к срывам и возвращению исходного веса после окончания диеты из-за процесса компенсации.
Нужно лишь разумно ограничить потребление не особо полезных, но вкусных продуктов десятью процентами от разрешенной нормы калорий (не забывайте, что дефицит суточной калорийности — обязательное условие похудения).
Приведем примеры расчета для мужчин и женщин по упрощенной формуле, основанной на весе и оценке суточной активности:
При расчетах использовался коэффициент 20-26 для женщин и 22-30 для мужчин (какую именно цифру брать — зависит от активности, чем она больше, тем выше коэффициент). Вы можете рассчитать для себя норму ккал, которые можно «потратить» на сладкое, аналогичным образом или используя полный расчет дефицита калорийности.
Итак, теперь вы знаете, сколько сладостей в ккал вы можете себе позволить на диете, пора переходить к выбору конкретных продуктов. Тут важно учитывать их плотность — это величина, показывающая количество калорий на определенный вес продукта (как правило, на 100 г).
Например, орехи весят мало, но очень калорийны, так как содержат в составе высокое количество жиров (фундук – 650 ккал на 100 г продукта). То есть такие продукты имеют высокую плотность. И для сравнения можно взять огурцы, которые содержат воду и клетчатку и имеют калорийность 15 ккал/100 г (низкая плотность).
В итоге небольшая (визуально) порция орехов обладает очень высокой энергетической ценностью и может запросто «съесть» до половины вашего рациона в ккал. А порция зеленых овощей гораздо больше по объему и имеет в разы меньшую калорийность. Проблема заключается в том, что большинство людей ориентируются на визуальный размер порции, но не учитывают ее макроэлементый состав (по БЖУ). Один и тот же прием пищи по объему, но с разным составом может свести на нет все старания по похудению (исследования по теме: 1, 2, 3, 4).
Вывод таков: нужно подобрать такие сладости, которые имеют максимально низкую калорийность и наибольший визуальный объем. Они смогут насытить вас, и при этом вы не выйдете за пределы свой нормы калоража. В эту категорию не попадут все продукты с комбинацией жиров и углеводов, а также сладости и выпечка с высоким содержанием жиров. И еще любимый всеми «диетологами» горький шоколад, который на самом деле ничуть не менее калорийный, чем молочный (в среднем 550 ккал).
© Syda Productions — stock.adobe.com
Фрукты тоже можно отнести к сладкому — обычно их едят так раз после основного приема пищи или в качестве перекуса. К тому же они вкусны и полезны, большинство из них содержат витамины и минералы, клетчатку и воду, что увеличивает их объем и понижает энергетическую плотность. Нужно лишь отобрать наименее калорийные из них:
| Название продукта | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г | Ккал (все значения на 100 г) |
| Абрикос | 0,9 | 9 | 0,1 | 41 |
| Ананас | 0,3 | 11,8 | 0,1 | 49 |
| Апельсин | 0,9 | 8,1 | 0,2 | 38 |
| Арбуз | 0,7 | 5,8 | 0,1 | 27 |
| Дыня | 0,6 | 7,4 | 0,3 | 35 |
| Грейпфрут | 0,7 | 6,5 | 0,2 | 31 |
| Киви | 0,8 | 8,1 | 0,4 | 39 |
| Мандарин | 0,8 | 7,5 | 0,2 | 35 |
| Персик | 0,9 | 9,5 | 0,1 | 43 |
| Слива | 0,7 | 10 | 0,3 | 46 |
В таблицу не включены фрукты с калорийностью более 50 ккал на 100 г, так как есть широкий выбор более низкокалорийных продуктов.
Не забывайте взвешивать фрукты после очистки или удаления косточек и включать их калории в общий суточный калораж.
© M.studio — stock.adobe.com
Ягоды не менее вкусны и полезны, чем фрукты, и также обладают хорошей энергетической плотностью. Перекус из ягод хорошо утолит чувство голода и позволит без проблем дождаться основного приема пищи.
Приведем аналогичную таблицу:
| Название | Белки | Углеводы | Жиры | Ккал |
| Вишня | 0,8 | 10,6 | 0,2 | 48 |
| Голубика | 1 | 6,6 | 0,5 | 35 |
| Ежевика | 1,5 | 4,4 | 0,5 | 28 |
| Клубника | 0,8 | 7,5 | 0,4 | 37 |
| Клюква | 0,5 | 3,7 | 0,2 | 19 |
| Крыжовник | 0,7 | 9,1 | 0,2 | 41 |
| Малина | 0,8 | 8,3 | 0,5 | 41 |
| Красная смородина | 0,6 | 7,7 | 0,2 | 35 |
| Черная смородина | 1 | 7,3 | 0,4 | 37 |
Для примера, мужчина с рассчитанной выше нормой в 225 ккал может спокойно съесть в течение дня 500 г арбуза и 220 г малины или 200 г абрикосов, 200 г киви и 200 г красной смородины.
© travelbook — stock.adobe.com
К сожалению, большинство классических сладостей сильно калорийнее фруктов и ягод. Поэтому здесь границу пришлось установить более высокую – не более 350 ккал на 100 г продукта. И то, учитывая рассчитанную норму, вряд ли удастся съедать даже по 100 г сладкого в день. Но и меньшая порция может положительно повлиять на процесс похудения с психологической точки зрения — диету будет легче переносить.
Хорошим вариантом будет комбинировать: один день фрукты, второй ягоды, третий зефир и так далее. Разнообразие — еще один фактор, позволяющий проще переносить дефицит калорий.
Зефир, мармелад и пастила хороши тем, что состоят преимущественно из углеводов и не имеют в составе жиров. Их полный состав:
| Название | Белки | Углеводы | Жиры | Ккал |
| Зефир (без шоколада сверху) | 0,8 | 79,8 | 0,1 | 323 |
| Пастила | 0,5 | 80 | 0 | 322 |
| Мармелад | 0,1 | 79,4 | 0 | 318 |
Одна зефирка в среднем весит около 50 г. Мармелад старайтесь выбирать без сахара сверху либо просто срезать его. Также в эту категорию можно отнести желе, но его состав сильно зависит от рецепта.
Сытный, вкусный и полезный продукт, особенно если покупать его напрямую с пасеки. В мёде нет жиров, меньше грамма белков и 80 углеводов, что в сумме составляет около 324 ккал.
© M.studio — stock.adobe.com
Это сушеные ягоды или фрукты, которые содержат гораздо меньше воды, но при этом не теряют своих полезных свойств. Здесь можно выделить следующие продукты:
| Название | Белки | Углеводы | Жиры | Ккал |
| Курага | 5,2 | 51 | 0,3 | 228 |
| Изюм без косточек | 3,3 | 75 | 0,3 | 316 |
| Изюм с косточками | 2,5 | 72 | 0,5 | 303 |
| Инжир | 3,3 | 54 | 0,9 | 237 |
| Чернослив | 2,3 | 57,5 | 0,7 | 246 |
| Финики | 2,5 | 69 | 0,5 | 291 |
© finepoints — stock.adobe.com
Минус сухофруктов — их размер (высокая плотность). Но иногда и ими можно разнообразить рацион.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Анастасия Николаевна
2 Июн 2021 в 12:47
Анастасия Николаевна
2 Июн 2021 в 12:47
Интересная статья.Сижу на диете а без сладкого не могу,если бы не вы я бы так и не знала,что можно есть сладкое в определенных количествах для того чтобы похудеть.Спасибо вам за такую информацию,буду пользоваться
Анита Варус
9 Мар 2024 в 20:45
Анита Варус
9 Мар 2024 в 20:45
Интересная и познавательная статья
Худею по системе Венеры Шариповой, ограничиваю сладкое, но иногда очень хочется и хочется, чтобы это было вкусно и здорово 